Sodium adalah mineral penting bagi kehidupan, namun kebanyakan orang mengonsumsinya jauh lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh mereka. Meskipun penting untuk fungsi seperti mengatur tekanan darah dan impuls saraf, asupan berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Memahami keseimbangan—berapa banyak yang Anda butuhkan, dari mana asalnya, dan potensi bahaya konsumsi berlebihan—adalah kunci untuk menjaga kesehatan yang optimal.
Kebutuhan Tubuh Akan Natrium
Tubuh Anda membutuhkan natrium untuk berfungsi. Ini adalah salah satu elektrolit utama, mineral yang membawa muatan listrik yang mengatur keseimbangan cairan, transmisi saraf, dan ritme jantung. Tubuh mengatur kadar natrium dengan ketat, dengan tujuan menjaganya antara 135-145 miliekuivalen per liter (mEq/L) melalui urin, keringat, dan kontrol ginjal.
Tanpa natrium, sel-sel tidak berfungsi, dan proses-proses yang menopang kehidupan terganggu. Kebutuhan hariannya ternyata sangat rendah: kurang dari 500 miligram (mg). Namun, rata-rata orang Amerika mengonsumsi lebih dari 3.400 mg setiap hari – sebuah surplus besar dengan konsekuensi signifikan.
Saat Dibutuhkan Lebih Banyak Natrium
Meskipun konsumsi berlebihan adalah hal yang biasa, situasi tertentu memerlukan peningkatan asupan natrium. Orang dengan hiponatremia (kadar natrium di bawah 135 mEq/L), seringkali disebabkan oleh kondisi medis seperti diare, gagal ginjal, atau bahkan obat-obatan tertentu, memerlukan suplementasi natrium. Demikian pula, atlet ketahanan atau mereka yang bekerja di cuaca panas ekstrem kehilangan natrium melalui keringat dan mungkin perlu mengisinya kembali untuk menghindari ketidakseimbangan yang berbahaya.
Namun, ini merupakan pengecualian. Bagi sebagian besar orang, tambahan natrium tidak diperlukan dan berpotensi membahayakan.
Rekomendasi Asupan Harian
Nilai Harian (DV) yang direkomendasikan untuk natrium adalah di bawah 2.300 mg untuk orang dewasa. Anak-anak memerlukan lebih sedikit lagi:
- Usia 1-3: Hingga 1.200 mg
- Usia 4-8: Hingga 1.500 mg
- Usia 9-13: Hingga 1.800 mg
Mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau penyakit ginjal harus mengonsumsi asupan yang lebih rendah lagi—kurang dari 1.500 mg setiap hari, seperti yang disarankan oleh American Heart Association. Masalahnya adalah, sebagian besar pola makan jauh melebihi batas tersebut.
Dari Mana Semua Natrium Berasal?
Penyebab terbesarnya bukanlah alat pengocok garam. Sebagian besar natrium makanan berasal dari makanan olahan dan makanan restoran. Produsen menambahkan garam untuk meningkatkan rasa dan umur simpan. Satu kantong pretzel asin dapat mengandung lebih dari 1.000 mg natrium (lebih dari 43% dari DV).
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengidentifikasi sumber utama:
- Roti dan roti gulung
- Pizza
- Sandwich
- Potongan daging dingin dan daging yang diawetkan
- Sup
- Makanan ringan olahan (keripik, pretzel)
- Makanan di restoran (seperti McDonald’s Quarter Pounder dengan kentang goreng, dikemas lebih dari 1.700 mg).
Meskipun natrium ada secara alami dalam makanan seperti susu dan sayuran, garam yang ditambahkan lah yang menjadi penyebab masalahnya. Satu sendok teh garam meja saja mengandung 2.300 mg.
Risiko Terlalu Banyak Natrium
Asupan natrium tinggi yang kronis secara dramatis meningkatkan risiko masalah kesehatan yang parah:
- Hipertensi (tekanan darah tinggi)
- Penyakit jantung dan stroke
- Batu ginjal dan kegagalannya
- Osteoporosis (tulang melemah)
- Peningkatan risiko kanker perut
Kelebihan natrium memaksa tubuh menahan air, meningkatkan tekanan darah dan membebani ginjal. Ini juga menghilangkan kalsium dari tulang, sehingga melemahkannya seiring waktu. Penelitian menunjukkan asupan natrium yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 19% dan gangguan ginjal sebesar 29%. Obat-obatan tertentu (diuretik, obat anti kejang) dapat memperburuk ketidakseimbangan natrium, yang berpotensi menyebabkan hiponatremia.
“Mengonsumsi terlalu banyak garam juga dapat meningkatkan risiko kanker lambung dengan merangsang produksi protein inflamasi dan merusak sel-sel di saluran pencernaan.”
Pada akhirnya, natrium memang penting, namun konsumsi secukupnya sangatlah penting. Mengurangi asupan melalui pilihan makanan yang cermat dan membatasi makanan olahan sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.
