Memilih ikan yang tepat bisa membingungkan, apalagi dengan banyaknya pilihan di konter makanan laut. Namun memilih ikan yang sehat ternyata lebih mudah dari yang Anda kira. Para ahli sepakat bahwa memasukkan ikan ke dalam makanan Anda adalah langkah cerdas, mengingat kandungan proteinnya yang tinggi, asam lemak omega-3 esensial, dan mikronutrien penting seperti yodium. American Heart Association bahkan merekomendasikan setidaknya dua porsi per minggu – terutama jenis yang lebih berlemak.
Namun, tidak semua ikan diciptakan sama. Ikan yang lebih besar cenderung mengakumulasi lebih banyak merkuri, jadi sebaiknya variasikan pilihan Anda. Pendekatan yang seimbang memastikan Anda memperoleh manfaat tanpa paparan logam berat secara berlebihan.
Lima Ikan yang Diprioritaskan untuk Kesehatan Optimal
Berikut rincian lima ikan tersehat, berdasarkan nilai gizi dan keberlanjutannya.
1. Salmon: Sangat populer dan serbaguna, salmon adalah pembangkit tenaga nutrisi. Salmon hasil tangkapan liar sangat kaya akan omega-3, vitamin D3, vitamin B12, dan protein. Membiarkan kulit memaksimalkan asupan nutrisi. Satu porsi salmon Atlantik liar seberat 3,5 ons mengandung sekitar 182 kalori, 25,4 gram protein, dan lebih dari 2.200 mg asam lemak omega-3.
2. Ikan Teri: Jangan remehkan ikan kecil ini. Ikan teri kaya akan selenium (penting untuk kesehatan tiroid), omega-3 (bermanfaat untuk fungsi kognitif dan kesehatan jantung), dan rasa yang kuat. Mereka tersedia dalam kaleng dalam air atau minyak zaitun; ikan teri putih dalam minyak adalah titik awal yang lebih lembut dan mudah diakses. Satu porsi 3,5 ons menyediakan 210 kalori, 28,9 gram protein, dan lebih dari 2.000mg omega-3.
3. Ikan kembung: Sebagai sumber omega-3, B12, dan vitamin D yang sangat baik, ikan kembung juga ramah lingkungan dan terjangkau. Ini lebih berlemak dibandingkan tuna tetapi kurang intens dibandingkan sarden atau ikan teri. Makarel kalengan adalah pilihan yang nyaman untuk roti panggang atau salad, menghasilkan 262 kalori, 23,8 gram protein, dan lebih dari 1,300mg omega-3 per porsi 3,5 ons.
4. Sarden: Mirip dengan ikan teri tetapi lebih besar dan lebih lembut, sarden juga merupakan pembangkit tenaga omega-3. Mereka juga menyediakan vitamin B12, mineral, dan kalsium jika Anda mengonsumsi tulangnya. Ikan sarden liar yang dikemas dalam minyak zaitun extra-virgin adalah pilihan yang sangat bergizi. Satu porsi 3,5 ons mengandung 208 kalori, 24,6 gram protein, dan hampir 1.000mg omega-3.
5. Tuna: Sebagai sumber omega-3, B12, D, yodium, dan selenium yang baik, tuna memerlukan konsumsi yang hati-hati. Karena ini adalah ikan yang lebih besar, kadar merkuri menjadi perhatian. Pilih sumber yang berkelanjutan dan batasi asupan Anda. Satu porsi tuna cakalang seberat 3,5 ons mengandung 132 kalori, 28,2 gram protein, dan 345mg omega-3.
Mengutamakan Suplemen Minyak Ikan
Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan omega-3 melalui pola makan saja, suplemen minyak ikan berkualitas tinggi dapat membantu menjembatani kesenjangan tersebut. Carilah produk bersertifikat seperti potensi omega-3+ mindbodygreen, yang menghasilkan 1,5 gram EPA dan DHA per porsi dari ikan teri yang bersumber secara berkelanjutan.
Pada akhirnya, mendiversifikasi asupan ikan Anda dan mempertimbangkan suplementasi bila diperlukan adalah cara paling efektif untuk memaksimalkan manfaat makanan laut bagi kesehatan.
