Kebanyakan orang tahu bahwa mereka harus mengonsumsi lebih banyak serat – rata-rata orang Amerika hanya mengonsumsi setengah dari jumlah yang disarankan yaitu 25-38 gram setiap hari. Namun banyak yang menghindarinya karena takut kembung. Hal ini dapat dimengerti; lonjakan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Namun, dengan beberapa penyesuaian sederhana, Anda dapat menikmati manfaat makanan berserat tinggi tanpa rasa tidak nyaman.
Masak Sayuran Anda untuk Mempermudah Pencernaan
Sayuran mentah bisa terasa keras di usus. Meskipun salad kangkung berukuran besar mungkin tampak sehat, selulosa yang tidak tercerna dapat menyebabkan kram dan kembung. Cara mengatasinya sederhana: masak sayuran Anda. Mengukus, memanggang, atau merebus akan merusak dinding sel tanaman yang keras, sehingga serat lebih mudah didapat. Sup sangat efektif, karena merebusnya akan melunakkan serat sekaligus menjaga nutrisi.
Kombinasikan Nasi dengan Kacang dan Quinoa untuk Meningkatkan Serat
Beras, bahkan beras merah, secara alami tidak mengandung banyak serat. Jika Anda menikmati nasi, jangan hilangkan – tingkatkan saja. Salah satu strateginya adalah mencampurkannya dengan pati berserat tinggi. Ahli gizi Kylie Sakaida merekomendasikan untuk menggabungkan 1 cangkir nasi putih dengan ½ cangkir quinoa, 1 cangkir edamame, dan ½ cangkir kacang pinto dalam penanak nasi. Hal ini menciptakan lauk kaya serat yang lebih mudah dicerna dibandingkan kacang-kacangan saja.
Pertimbangkan Suplemen Serat Lembut
Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan serat melalui makanan, suplemen bisa membantu. Tidak semua suplemen sama; carilah pilihan dengan serat prebiotik, seperti Fibersol®-2, yang telah dipelajari secara klinis dan rendah FODMAP. Serat prebiotik meningkatkan kesehatan usus, mengurangi kembung. Beberapa suplemen juga mengandung probiotik yang selanjutnya memerangi gas dan mendukung kenyamanan perut.
Camilan Raspberry dan Blackberry
Buah beri adalah sumber serat alami yang lembut. Raspberry menyediakan sekitar 8 gram per cangkir, sedangkan blackberry menawarkan sekitar 7 gram. Tidak seperti beberapa makanan berserat tinggi, buah beri mengandung campuran serat larut dan tidak larut yang biasanya dapat ditoleransi dengan baik. Menggabungkan buah beri dengan protein atau lemak sehat (seperti yogurt Yunani atau kacang-kacangan) memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah.
Rendam Chia Seed Sebelum Dimakan
Biji chia adalah pembangkit tenaga serat: hanya 1 sendok makan mengandung sekitar 4 gram. Taburkan bijinya ke dalam smoothie, yogurt, atau oatmeal, tetapi merendamnya dalam air atau susu selama 15-20 menit terlebih dahulu sangatlah penting. Hal ini akan menghasilkan konsistensi seperti gel yang lebih mudah dicerna dibandingkan biji kering.
Tetap Terhidrasi: Serat Membutuhkan Air
Meningkatkan asupan serat tanpa menambah asupan air merupakan penyebab kembung. Serat menyerap air, dan tanpa cukup cairan, serat dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan sembelit. Minumlah air (atau teh herbal) sepanjang hari agar segala sesuatunya berjalan lancar.
Meningkatkan asupan serat tidak berarti kembung. Dengan memasak sayuran, memadukan biji-bijian dengan kacang-kacangan, memilih suplemen yang lembut, mengemil buah beri, dan merendam biji chia, Anda dapat mendukung kesehatan usus tanpa rasa tidak nyaman. Hidrasi juga merupakan kuncinya, memastikan serat bergerak melalui sistem Anda secara efektif.
