Setelah latihan yang menantang, nutrisi yang tepat adalah kunci untuk pemulihan dan mencapai tujuan kebugaran. Protein sangat penting saat ini, karena memperbaiki kerusakan otot yang terjadi selama berolahraga. Kami bertanya kepada enam ahli diet terdaftar mengenai rekomendasi camilan terbaik mereka, dan inilah yang mereka katakan.
1. Yogurt Yunani: Pilihan Paling Populer
Favorit utama di kalangan ahli diet adalah yogurt Yunani. Teksturnya yang lembut dan kandungan proteinnya yang tinggi (hingga 20 gram pada merek seperti Chobani High Protein) menjadikannya ideal untuk perbaikan otot.
Ahli diet terdaftar Roxana Ehsani mencatat bahwa yogurt Yunani “sangat kental” dan memberikan tambahan protein yang besar. Anda dapat menikmatinya dengan buah kaya antioksidan untuk rasa manis atau dengan sayuran dan minyak zaitun untuk pilihan gurih, seperti yang disarankan Michelle Routhenstein. Yoghurt Yunani bukan hanya tentang protein; itu juga mengandung karbohidrat untuk pengisian energi.
2. Smoothie Protein Whey dengan Buah: Pemulihan Cepat
Smoothie protein whey yang dipadukan dengan buah adalah pilihan lain yang sangat direkomendasikan. Protein whey cepat dicerna dan mengandung asam amino esensial – termasuk leusin – yang penting untuk sintesis protein otot.
Gretchen Zimmermann merekomendasikan untuk menambahkan buah beri atau ceri beku ke dalam smoothie Anda; ini memberikan karbohidrat tambahan untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan menawarkan antioksidan seperti vitamin C dan polifenol. Kombinasi ini mengoptimalkan pemulihan dengan memberi bahan bakar pada otot dan mengurangi peradangan.
3. Dendeng Sapi dan Pisang: Pasangan Klasik
Bagi mereka yang lebih menyukai makanan utuh, dendeng yang dipadukan dengan pisang adalah camilan pasca-latihan yang efektif. Amy Goodson menekankan, mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam waktu 45 menit setelah berolahraga adalah hal yang optimal untuk pemulihan.
Karbohidrat dari pisang mengisi kembali glikogen otot, sedangkan dendeng menyediakan protein lengkap – artinya mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk perbaikan dan pemeliharaan otot jangka panjang. Protein hewani sangat kaya nutrisi, menjadikannya pilihan tepat untuk pemulihan.
4. Keju Cottage dan Buah: Terjangkau dan Efektif
Keju cottage adalah pilihan yang hemat anggaran dan berprotein tinggi yang sering direkomendasikan oleh para ahli diet. Destini Moody menyoroti efektivitas biaya, rasa, dan kepadatan nutrisinya. Menambahkan buah memberikan dosis ekstra karbohidrat yang memberi energi.
Keju cottage memberikan profil protein lengkap bersama dengan mikronutrien penting, menjadikannya camilan pemulihan yang sangat baik.
5. Protein Shake: Nyaman dan Dapat Disesuaikan
Protein shake menawarkan cara cepat dan mudah untuk menambah tenaga setelah berolahraga. Kayla Kamen menyarankan penggunaan bubuk protein berkualitas tinggi seperti Minuman Protein Putih Telur Vanila Sehat, dikombinasikan dengan susu, yogurt Yunani, selai kacang, dan stroberi beku untuk camilan seimbang.
Protein shake sangat berguna untuk menjembatani kesenjangan antara waktu makan tanpa menekan nafsu makan. Mereka menawarkan fleksibilitas dalam bahan-bahan untuk menyesuaikan preferensi dan kebutuhan diet Anda.
Mengapa Camilan Ini Berhasil: Ilmu di Balik Pemulihan
Camilan pasca-latihan terbaik memiliki dua komponen utama: protein dan karbohidrat. Olahraga menyebabkan kerusakan mikro pada serat otot, yang memerlukan asam amino dari protein untuk perbaikan. Karbohidrat mengisi kembali simpanan glikogen, selanjutnya mendukung pemulihan.
Gretchen Zimmermann menjelaskan bahwa mikronutrien dan antioksidan juga dapat mengurangi kerusakan otot pasca latihan. Memprioritaskan elemen-elemen ini memastikan pemulihan optimal dan kesehatan otot jangka panjang.
Tubuh membutuhkan protein untuk membangun kembali otot dan karbohidrat untuk mengisi kembali energi setelah beraktivitas. Memilih makanan ringan yang memberikan keduanya adalah strategi pemulihan yang paling efektif.
