Sebuah analisis skala besar mengungkap kelemahan kesehatan masyarakat yang mengejutkan: banyak orang Amerika yang percaya bahwa mereka makan “sehat” masih kekurangan nutrisi yang penting untuk kesejahteraan jangka panjang. Ini bukanlah kesenjangan kecil; itu adalah kekurangan yang terkait dengan kondisi serius seperti osteoporosis, penyakit kardiovaskular, dan penurunan kognitif.
Para peneliti mengidentifikasi 10 “nutrisi prioritas” yang secara konsisten kurang dikonsumsi di seluruh populasi AS. Nutrisi ini sangat terkait dengan penuaan yang sehat dan pencegahan penyakit kronis, namun kebanyakan orang tidak mendapatkan nutrisi yang cukup melalui makanan saja.
Apa yang Ditunjukkan Data
Studi ini menganalisis asupan nutrisi di delapan kelompok usia dan jenis kelamin yang berbeda, dari anak-anak hingga orang dewasa yang lebih tua. Tujuannya adalah untuk mengidentifikasi nutrisi mana yang sangat kurang dan berhubungan langsung dengan pencegahan penyakit terkait pola makan.
Dari 24 nutrisi yang diperiksa, 21 di antaranya kurang dikonsumsi di setidaknya satu kelompok demografi. Namun, ada 10 program yang menonjol sebagai prioritas kesehatan masyarakat yang mendesak karena parahnya defisiensi atau hubungannya yang kuat dengan pencegahan penyakit.
Lima nutrisi teratas yang diidentifikasi sebagai nutrisi penting bagi semua orang Amerika, tanpa memandang usia atau jenis kelamin, adalah:
- Vitamin D
- Vitamin E
- Kalsium
- magnesium
- Serat makanan
Nutrisi prioritas tinggi lainnya—kolin, seng, folat, asam lemak omega-3, dan kalium —ditandai sebagai nutrisi yang sangat penting untuk kelompok tertentu, seperti remaja, wanita hamil, atau orang lanjut usia.
Mengapa Nutrisi Ini Penting untuk Penuaan yang Sehat
10 nutrisi ini tidak sembarangan. Mereka mendukung ketahanan tubuh, tingkat energi, dan integritas struktural seiring bertambahnya usia. Di bawah ini adalah rincian peran mereka dan sumber makanan terbaik untuk meningkatkan asupan Anda.
“Lima Besar” untuk Semua Orang
Vitamin D
Penting untuk kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh, pengaturan suasana hati, dan fungsi otot. Meskipun penting, lebih dari 90% penduduk tidak mendapatkan cukup pangan.
* Sumber terbaik: Ikan berlemak, jamur, telur, produk susu, dan paparan sinar matahari yang aman.
Vitamin E
Antioksidan kuat yang melindungi sel dari stres oksidatif. Asupan yang cukup dapat membantu mengurangi risiko penurunan kognitif dan penyakit kronis.
* Sumber terbaik: Almond, biji bunga matahari, alpukat, bayam, dan salmon.
Kalsium
Penting untuk membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat. Ini juga mendukung sinyal saraf dan kesehatan jantung, bekerja secara sinergis dengan vitamin D dan magnesium.
* Sumber terbaik: Sayuran hijau, produk susu, isolat protein whey, tahu, dan sarden (dengan tulang).
Magnesium
Terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh. Ini membantu mengatur tekanan darah dan gula darah, sekaligus meningkatkan kualitas tidur dan fungsi otot.
* Sumber terbaik: Biji labu, almond, kacang hitam, bayam, biji-bijian, dan coklat hitam.
Serat Makanan
Menjaga pencernaan tetap sehat, memberi makan mikrobioma usus, mendukung keseimbangan gula darah, dan membantu menurunkan kolesterol. Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi kurang dari setengah jumlah harian yang direkomendasikan.
* Sumber terbaik: Lentil, biji chia, oat, raspberry, brokoli, dan biji-bijian.
Nutrisi yang Ditargetkan untuk Kelompok Tertentu
Kolin
Penting untuk kesehatan otak, fungsi hati, dan perkembangan janin. Hal ini terutama kurang dikonsumsi oleh wanita usia subur.
* Sumber terbaik: Telur (terutama kuning telur), hati sapi, salmon, dan kedelai.
Asam Lemak Omega-3
Lemak anti inflamasi esensial yang mendukung kesehatan otak, fungsi hormon, dan kesehatan jantung. Karena tubuh tidak dapat memproduksinya, maka harus diperoleh melalui makanan.
* Sumber terbaik: Ikan berlemak (salmon, sarden), kenari, biji rami, dan biji chia.
Folat
Vitamin B penting untuk sintesis DNA, pertumbuhan sel, dan perkembangan janin. Ini juga mendukung suasana hati dan kesehatan jantung.
* Sumber terbaik: Sayuran berdaun gelap, lentil, asparagus, alpukat, dan biji-bijian yang diperkaya.
Seng
Mendukung pertahanan kekebalan tubuh, penyembuhan luka, produksi hormon, dan kesehatan kulit. Hal ini sangat penting bagi remaja dan individu hamil.
* Sumber terbaik: Biji labu, buncis, daging sapi, kacang mete, dan tiram.
** Kalium **
Membantu menyeimbangkan kadar cairan, mendukung kontraksi otot (termasuk detak jantung), dan membantu mengendalikan tekanan darah.
* Sumber terbaik: Ubi jalar, pisang, kacang-kacangan, sayuran hijau, alpukat, dan campuran minuman elektrolit.
Yang Dapat Dibawa Pulang
Penelitian ini menyoroti perbedaan penting: ada kesenjangan antara pola makan yang “cukup sehat” dan pola makan yang optimal dan mencegah penyakit. Kesenjangan tersebut sering kali disebabkan oleh beberapa mikronutrien yang terabaikan.
Untuk mendukung penuaan yang sehat dan vitalitas jangka panjang, kurangi fokus pada penghentian makanan tertentu dan lebih fokus pada mengisi kekosongan. Memprioritaskan 10 nutrisi ini dapat membantu menjembatani jarak antara merasa baik-baik saja dan berkembang dalam jangka panjang.
