Bien que les besoins en protéines ne changent pas de façon spectaculaire immédiatement après l’âge de 50 ans, maintenir un apport adéquat devient de plus en plus critique à mesure que vous vieillissez. Les recommandations standard restent les mêmes, mais la raison pour laquelle elles sont importantes change. Voici un aperçu des directives actuelles et pourquoi elles sont importantes pour les adultes d’âge moyen et plus âgés.
Comprendre les besoins quotidiens en protéines
Actuellement, la plupart des adultes devraient viser soit :
- Basé sur les calories : 10 à 35 % des calories quotidiennes devraient provenir de protéines. Pour un régime de 2 000 calories, cela équivaut à environ 100 grammes (400 calories) de protéines.
- Basé sur le poids : 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Une personne de 70 kg (155 lb) a besoin d’environ 56 grammes par jour.
Pour ceux qui font régulièrement de l’exercice, en particulier des exercices de musculation, doubler cet apport à 1,6 gramme par kilogramme peut être bénéfique pour la récupération et la croissance musculaire. Cependant, de plus en plus de preuves suggèrent que ces lignes directrices pourraient être insuffisantes à long terme.
Pourquoi les protéines sont plus importantes avec l’âge
Le corps évolue avec l’âge, ce qui rend l’apport en protéines plus crucial :
- Perte musculaire (sarcopénie) : La masse musculaire diminue naturellement d’environ 1 % par an à partir de l’âge mûr. Les protéines sont l’élément constitutif du muscle, et un apport adéquat peut aider à ralentir ce déclin, même si les recherches sont mitigées. Certaines études suggèrent qu’un apport trop élevé en protéines pourrait même augmenter le risque de sarcopénie, la modération est donc la clé.
- Santé des os : La densité minérale osseuse diminue avec l’âge, augmentant le risque de fracture. Des recherches récentes (2022) indiquent qu’une consommation plus élevée de protéines, en particulier provenant de sources animales contenant du calcium, est liée à une amélioration de la densité osseuse.
- Vieillissement en bonne santé : Une étude de 2024 a montré que les femmes qui consommaient plus de protéines à la quarantaine (en particulier à base de plantes) avaient plus de chances de ne pas souffrir de maladies chroniques, de maintenir une bonne santé mentale et d’éviter les déficiences physiques.
Besoins futurs en protéines : à quoi s’attendre
Même si les directives actuelles peuvent suffire à partir de la cinquantaine, les recherches suggèrent qu’elles deviendront probablement inadéquates avec le temps. De nombreux experts estiment que les personnes âgées ont besoin de 0,94 à 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour les personnes souffrant d’une maladie aiguë ou chronique, les besoins peuvent atteindre 1,2 à 1,5 grammes par kilogramme.
Le changement n’est pas immédiat, mais être proactif dès maintenant en matière d’apport en protéines contribuera à atténuer la perte musculaire et osseuse liée à l’âge et à améliorer les résultats globaux en matière de santé.
En fin de compte, donner la priorité à la consommation de protéines dans la cinquantaine ne consiste pas seulement à répondre aux besoins d’aujourd’hui, mais aussi à préparer un avenir plus sain.
