Le pain est devenu inutilement controversé. Alors que les personnes ayant des besoins alimentaires spécifiques comme le diabète ou la maladie cœliaque doivent faire attention à leur consommation de glucides ou de blé, la plupart des gens peuvent déguster une tranche de grains entiers ou de levain artisanal sans souci.
La diabolisation du pain n’est pas étayée par la science. Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et, lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ils soutiennent un métabolisme sain. Le problème ne réside pas dans le pain lui-même, mais dans la prédominance d’aliments hautement raffinés dans l’alimentation américaine.
Les diététistes conviennent que plusieurs types de pain offrent une valeur nutritionnelle importante. Voici une liste de sept meilleurs choix, dont beaucoup sont des grains entiers, pour vous aider à prendre des décisions éclairées :
Les 7 meilleurs pains pour la santé
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Pain 100 % blé entier : Considéré comme la référence en matière de pain complet, le pain de blé entier fournit des glucides complexes, des vitamines B et des fibres pour une énergie et une satiété durables. Contrairement au pain blanc raffiné débarrassé de son son et de son germe, le blé entier conserve tout son profil nutritionnel, y compris ses fibres et ses antioxydants. Des études associent la consommation de grains entiers à un risque réduit de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
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Pain au levain : Bien qu’il ne soit pas toujours à grains entiers, le levain subit une fermentation, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie par rapport aux autres pains. Le long processus de fermentation peut également légèrement décomposer l’acide phytique et le gluten, améliorant ainsi la disponibilité des nutriments. Choisir un levain complet augmente encore sa valeur nutritionnelle.
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Pain aux céréales germées : Le processus de germination décompose les amidons, ce qui rend le pain plus facile à digérer. Cela réduit également l’acide phytique, augmentant ainsi l’absorption des minéraux. Les pains aux grains germés contiennent souvent plus de protéines et de fibres que le blé entier traditionnel, offrant une texture plus consistante et une énergie soutenue.
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Pain Pumpernickel : Ce pain noir et dense, à base de levain et de farine de seigle, est rassasiant et riche en vitamines B, essentielles au métabolisme énergétique. Assurez-vous que l’étiquette indique « 100 % de grains entiers » pour maximiser la teneur en fibres.
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Pain sans gluten : Essentiels pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, les pains sans gluten doivent être préparés avec des alternatives riches en fibres comme le sarrasin, le teff, le sorgho, l’amarante ou le quinoa. Sachez que ces options contiennent souvent plus de sucre et de matières grasses et peuvent ne pas avoir l’enrichissement que l’on trouve dans d’autres pains.
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Pain céto : Conçu pour les régimes faibles en glucides, le pain céto utilise des ingrédients comme la farine de blé céto, la farine de noix de coco ou la farine d’amande. Bien qu’ils soient plus riches en protéines et plus faibles en glucides, la plupart des gens n’ont pas besoin d’éviter les glucides sains provenant des grains entiers. Optez pour des ingrédients simples et reconnaissables plutôt que des options fortement transformées.
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Pain végétalien : Fabriqué sans lait ni beurre, le pain végétalien convient aux régimes à base de plantes. Cependant, assurez-vous qu’il est également composé de grains entiers et d’un minimum de sucres ou de sel ajoutés pour des bienfaits optimaux pour la santé.
Comment choisir le pain le plus sain
- Vérifiez la liste des ingrédients : Recherchez d’abord les grains « entiers ». Évitez les farines raffinées comme la « farine de blé » ou la « farine enrichie ».
- Teneur en fibres : Visez au moins 3 grammes de fibres par tranche.
- Sucre ajouté : Gardez le sucre ajouté en dessous de 3 grammes par tranche.
- Sodium : Idéalement moins de 200 milligrammes par tranche, surtout si vous surveillez la tension artérielle.
- Tampon de grains entiers : Cette certification vérifie le pourcentage de grains entiers et les grammes par portion, simplifiant ainsi les comparaisons.
L’essentiel
Le pain n’est pas intrinsèquement mauvais pour la santé. Les options riches en nutriments comme les variétés à grains entiers et fermentées fournissent des fibres précieuses, des vitamines B et une énergie soutenue. En lisant attentivement les étiquettes et en choisissant judicieusement, vous pourrez déguster sans souci du pain dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
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