Les acides gras oméga-3 sont souvent présentés comme un stimulant naturel de l’humeur, mais la science derrière cette affirmation est plus nuancée que ne le suggère le marketing. Bien que largement connus pour leur santé cardiaque et cérébrale, leur impact sur le bien-être mental dépend fortement de la comment ils sont utilisés. Voici un aperçu de ce que les recherches actuelles indiquent sur les oméga-3 et l’humeur, allant du stress léger à la dépression majeure.
Oméga-3 : un stimulateur d’humeur ?
L’idée selon laquelle les oméga-3 peuvent améliorer l’humeur de manière fiable n’est pas entièrement étayée par des preuves solides. Pour l’anxiété quotidienne, la dépression légère ou le stress général, les suppléments ne présentent pas d’avantages significatifs. Cependant, le tableau change lorsqu’il s’agit de trouble dépressif majeur.
Des études suggèrent que la combinaison d’oméga-3 avec des antidépresseurs standards (ISRS) peut entraîner une réduction notable des symptômes. Une étude observationnelle de 2023 a révélé une amélioration chez les patients déprimés prenant à la fois des oméga-3 et des ISRS sur deux ans. Une revue de 2021 de 35 études a confirmé des avantages modestes, mais réels, contre la dépression par rapport au placebo.
EPA vs DHA : quels oméga-3 sont les plus importants ?
Tous les oméga-3 ne sont pas égaux. L’acide eicosapentaénoïque (EPA), présent principalement dans les fruits de mer, semble être plus efficace sur l’humeur que l’acide docosahexaénoïque (DHA), souvent provenant de plantes. Une méta-analyse de 2019 a montré les plus grandes améliorations des symptômes de la dépression avec des suppléments contenant au moins 60 % d’EPA. Cela suggère que l’EPA pourrait avoir un impact plus direct sur la chimie du cerveau.
Toutefois, les experts mettent en garde contre une surestimation de la certitude de ces résultats. Les preuves globales restent faibles, les promesses définitives sont donc prématurées.
Comment les oméga-3 peuvent affecter l’humeur
Les bienfaits potentiels des oméga-3 contre la dépression proviennent de leur impact sur le cerveau. Premièrement, ils peuvent réduire l’inflammation – dont des niveaux élevés sont liés à la dépression. Deuxièmement, ils aident à réguler les neurotransmetteurs clés comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, qui jouent un rôle essentiel dans l’humeur. Les oméga-3 stimulent également le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine essentielle à la croissance et au fonctionnement des neurones.
Enfin, ces graisses modifient physiquement les cellules cérébrales en augmentant la flexibilité des membranes neuronales, permettant ainsi aux substances chimiques régulant l’humeur de se déplacer plus librement.
Quand devriez-vous envisager les oméga-3 pour améliorer votre humeur ?
En cas de fluctuations mineures de l’humeur, il est peu probable que les oméga-3 fassent une différence substantielle. Les preuves actuelles ne soutiennent pas leur utilisation comme traitement autonome pour les symptômes légers ou l’anxiété.
Cependant, les personnes chez qui une dépression majeure a été diagnostiquée, en particulier celles qui ont un faible apport alimentaire en aliments riches en oméga-3 (poissons gras, noix, graines de lin), peuvent en bénéficier. Surtout, les oméga-3 ne doivent pas être considérés comme un substitut aux traitements conventionnels. Les avantages sont modestes et mieux réalisés lorsqu’ils sont combinés à une thérapie, des médicaments ou des changements de mode de vie.
Avant de commencer un régime de supplémentation, consultez un médecin. Bien que généralement sans danger, des doses élevées peuvent augmenter le risque de saignement, en particulier chez les personnes prenant des anticoagulants.
En conclusion, les oméga-3 s’avèrent prometteurs en tant que traitement d’appoint contre la dépression majeure, mais ils ne constituent pas une solution miracle aux problèmes d’humeur légers. L’essentiel est de les aborder dans le cadre d’une stratégie de santé mentale plus large et non comme une solution autonome.
