De nombreuses personnes dépendent du poulet et du riz pour obtenir une dose rapide de protéines, soit environ 25 à 30 grammes par portion. Bien qu’efficace, il est facile de rester coincé dans une ornière de préparation des repas. Heureusement, les dîners variés et délicieux riches en protéines sont simples à préparer. Ces repas fournissent non seulement suffisamment de protéines, mais offrent également une gamme plus large de nutriments et de saveurs.
1. Burrito à la viande chargé (30 à 32 g de protéines)
Le burrito est une centrale polyvalente lorsqu’il est bien construit. Un seul burrito contenant 4 onces de bœuf haché, une tranche de fromage, ¼ tasse de haricots, ¼ tasse de riz et une tortilla fournit 30 à 32 grammes de protéines. La beauté du burrito réside dans sa personnalisation. La salsa, les épices, la laitue et les tomates ajoutent de la saveur sans compromettre la valeur nutritionnelle.
2. Wraps de laitue à la dinde enrobés de graines de lin (28 à 30 g de protéines)
Légers mais copieux, les wraps à la laitue de dinde sont idéaux pour ceux qui recherchent une option protéinée maigre. Enrober la dinde de graines de lin (1 à 2 cuillères à soupe) avant la cuisson augmente à la fois la teneur en protéines et en fibres. Une portion de 4 onces de dinde hachée maigre fournit environ 28 à 30 grammes de protéines. Ce repas est rapide à préparer et facile à digérer. Ajoutez vos herbes, épices préférées ou une sauce à faible teneur en sucre pour rehausser le goût.
3. Saumon au four avec quinoa (44 g de protéines)
Le saumon est riche en protéines et en graisses saines. En l’associant au quinoa, une source complète de protéines, vous obtenez un repas complet. Un demi-filet de saumon (154 grammes) combiné à ½ tasse de quinoa cuit fournit un impressionnant 44 grammes de protéines. Pour plus de commodité, du thon ou des sardines en conserve peuvent être remplacés.
4. Bol de curry aux œufs et pois chiches (28 g de protéines)
Les œufs sont une source de protéines hautement biodisponibles, souvent reléguées au petit-déjeuner. Ils excellent également dans les plats du dîner. Deux œufs, ½ tasse de pois chiches cuits, ½ tasse de sarrasin cuit et 2 cuillères à soupe de graines de tournesol donnent environ 28 grammes de protéines. L’ajout de légumes comme les épinards ou le brocoli améliore encore le profil nutritionnel.
5. Sauté de tofu et lentilles (30g de protéines)
Ce sauté coloré combine des protéines végétales pour un repas riche en nutriments. Un demi-bloc de tofu et ½ tasse de lentilles, sautées avec des légumes et un mélange de vinaigre balsamique et de sauce soja, fournissent environ 30 grammes de protéines. Saupoudrer les graines sur le dessus ajoute du croquant et des protéines supplémentaires.
6. Casserole chaude de haricots et de céréales (20 g de protéines)
Les cocottes sont faciles à assembler, en utilisant des haricots en conserve comme base. Faire sauter de l’ail et des légumes, puis les mélanger avec ½ tasse de haricots, ½ tasse de céréales, de la sauce tomate et des épices, crée un dîner réconfortant et riche en protéines. Garnir de ½ tasse de feta et cuire au four jusqu’à ce qu’il soit fondu ajoute de la saveur et des protéines supplémentaires. L’ajout de cubes de tofu augmente encore la teneur en protéines.
Pourquoi l’apport en protéines est important
Les protéines ne sont pas réservées aux bodybuilders. Il est essentiel au développement musculaire, à la santé des os, à la fonction immunitaire et à la production d’hormones. Les adultes ont généralement besoin d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, ceux qui sont physiquement actifs, plus âgés, qui se remettent d’une maladie ou qui développent activement leurs muscles en ont besoin de plus.
Donner la priorité à l’apport en protéines favorise la santé et les performances globales. Des sources de protéines variées garantissent une alimentation équilibrée, tandis que la diversification des options de repas évite l’ennui alimentaire.
