Les régimes pauvres en glucides et riches en protéines sont des stratégies efficaces pour perdre du poids, mais la recherche suggère que l’augmentation de l’apport en protéines peut offrir un léger avantage dans la réduction des graisses. L’approche optimale dépend des besoins et préférences individuels, car les deux méthodes peuvent donner des résultats.
Comment fonctionnent les régimes faibles en glucides
Les régimes pauvres en glucides limitent la consommation de glucides. Les directives alimentaires générales suggèrent que 45 à 65 % des calories quotidiennes devraient provenir des glucides, mais les régimes faibles en glucides tombent généralement en dessous de 130 grammes par jour (moins de 26 % des calories totales).
Les versions plus restrictives, comme le régime cétogène (keto), limitent l’apport à moins de 50 grammes par jour (moins de 10 % des calories). Les régimes faibles en glucides favorisent la satiété et stabilisent la glycémie, ce qui peut réduire l’apport calorique global. Une revue de 2020 a révélé que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes faibles en gras sur 6 à 12 mois. Une étude de 2023 a montré qu’un régime pauvre en glucides (moins de 130 grammes/jour) entraînait une réduction plus importante de l’IMC et du tour de taille chez les personnes atteintes de diabète de type 2 par rapport à un régime méditerranéen. Cependant, d’autres études ne montrent aucune différence significative entre les régimes pauvres en glucides et les régimes hypocaloriques.
Les bienfaits des régimes riches en protéines
Les régimes riches en protéines dépassent l’apport nutritionnel recommandé (AJR) de 0,8 gramme par kilogramme (0,36 gramme par livre) de poids corporel. La plupart des individus bénéficient d’une consommation de 10 à 35 % de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines, dépassant souvent 1,2 gramme par kilogramme (0,54 gramme par livre).
L’augmentation des protéines ralentit la digestion, stimule les hormones de satiété et réduit la consommation globale de calories. Une revue de 2021 a révélé que les régimes contenant 18 à 59 % de calories provenant des protéines étaient plus efficaces pour perdre du poids, entraînant une diminution moyenne de 3,5 livres (1,6 kilogramme) par rapport aux régimes témoins. Essentiellement, un apport élevé en protéines aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, favorisant ainsi un taux métabolique au repos (RMR) plus élevé. Une étude de 2024 a confirmé qu’un apport plus élevé en protéines empêchait la perte musculaire chez les personnes en surpoids ou obèses.
Combiner faible teneur en glucides et teneur élevée en protéines
De nombreux régimes faibles en glucides sont naturellement riches en protéines, et vice versa. Réduire un macronutriment nécessite souvent d’en augmenter un autre pour maintenir l’équilibre calorique. Une approche combinée exploite les deux mécanismes : limiter les glucides pour les effets métaboliques et stimuler les protéines pour la satiété et la préservation musculaire.
Une étude de 2021 a montré que les personnes obèses perdaient 58 % de poids en plus avec un régime pauvre en glucides et riche en protéines (30 % de glucides, 30 % de protéines, 40 % de matières grasses) sur quatre semaines par rapport à un régime méditerranéen (55 % de glucides, 15 % de protéines, 30 % de matières grasses). Cela suggère que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines peuvent donner des résultats de perte de poids supérieurs.
Choisir la bonne approche
Les régimes faibles en glucides et riches en protéines offrent de la flexibilité. Une approche faible en glucides et riche en protéines peut être idéale pour améliorer le contrôle de la glycémie parallèlement à la perte de poids. Un régime riche en protéines est optimal pour perdre du poids tout en maintenant ou en développant la masse musculaire. Les régimes très restrictifs, comme le céto, peuvent convenir aux personnes souffrant de diabète ou d’obésité, mais ne sont pas nécessaires pour la plupart des gens.
Si vous ne savez pas quel régime vous convient le mieux, consultez une diététiste professionnelle. Elle peut vous aider à élaborer un plan personnalisé qui correspond à vos besoins et préférences en matière de santé.
