Le sodium est un minéral essentiel à la vie, mais la plupart des gens en consomment bien plus que ce dont leur corps a besoin. Bien qu’essentielle à des fonctions telles que la régulation de la tension artérielle et de l’influx nerveux, une consommation excessive est liée à de graves problèmes de santé. Comprendre l’équilibre (la quantité dont vous avez besoin, d’où il vient et les dangers potentiels d’une surconsommation) est essentiel pour maintenir une santé optimale.
Le besoin du corps en sodium
Votre corps a besoin de sodium pour fonctionner. C’est l’un des principaux électrolytes, minéraux porteurs d’une charge électrique qui régissent l’équilibre des fluides, la transmission nerveuse et le rythme cardiaque. Le corps régule étroitement les niveaux de sodium, dans le but de les maintenir entre 135 et 145 milliéquivalents par litre (mEq/L) grâce au contrôle de l’urine, de la sueur et des reins.
Sans sodium, les cellules fonctionnent mal et les processus vitaux s’effondrent. Les besoins quotidiens sont étonnamment faibles : moins de 500 milligrammes (mg). Pourtant, l’Américain moyen en consomme plus de 3 400 mg par jour – un excédent massif aux conséquences importantes.
Quand plus de sodium est nécessaire
Si la surconsommation est la norme, certaines situations nécessitent un apport augmenté en sodium. Les personnes souffrant d’hyponatrémie (taux de sodium inférieurs à 135 mEq/L), souvent dues à des problèmes médicaux comme la diarrhée, une insuffisance rénale ou même certains médicaments, nécessitent une supplémentation en sodium. De même, les athlètes d’endurance ou ceux qui travaillent dans des températures extrêmes perdent du sodium par la transpiration et peuvent avoir besoin de le reconstituer pour éviter de dangereux déséquilibres.
Cependant, ce sont des exceptions. Pour la grande majorité, un supplément de sodium est inutile et potentiellement nocif.
Recommandations d’apport quotidien
La valeur quotidienne (VQ) recommandée pour le sodium est inférieure à 2 300 mg pour les adultes. Les enfants ont besoin d’encore moins :
- Âges 1 à 3 : jusqu’à 1 200 mg
- 4 à 8 ans : jusqu’à 1 500 mg
- 9-13 ans : jusqu’à 1 800 mg
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de maladie rénale devraient viser des apports encore plus faibles, soit moins de 1 500 mg par jour, comme le conseille l’American Heart Association. Le problème est que la plupart des régimes dépassent largement ces limites.
D’où vient tout le sodium ?
Le plus grand coupable n’est pas la salière. La majeure partie du sodium alimentaire provient d’aliments transformés et de repas au restaurant. Les fabricants ajoutent du sel pour améliorer la saveur et la durée de conservation. Un seul sachet de bretzels salés peut contenir plus de 1 000 mg de sodium (plus de 43 % de la VQ).
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) identifient les principales sources :
- Pains et petits pains
- Des pizzas
- Des sandwichs
- Charcuterie et salaisons
- Soupes
- Snacks transformés (chips, bretzels)
- Les repas au restaurant (comme un McDonald’s Quarter Pounder avec des frites, contenant plus de 1 700 mg).
Bien que le sodium existe naturellement dans les aliments comme le lait et les légumes, c’est le sel ajouté qui est à l’origine du problème. Une cuillère à café de sel de table en contient à elle seule 2 300 mg.
Les risques d’une trop grande quantité de sodium
Un apport chronique élevé en sodium augmente considérablement le risque de problèmes de santé graves :
- Hypertension (pression artérielle élevée)
- Maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral
- Calculs rénaux et insuffisance
- Ostéoporose (os affaiblis)
- Risque accru de cancer de l’estomac
L’excès de sodium oblige le corps à retenir l’eau, ce qui augmente la tension artérielle et met à rude épreuve les reins. Il élimine également le calcium des os, les affaiblissant avec le temps. Les recherches suggèrent qu’un apport élevé en sodium augmente le risque de maladie cardiaque jusqu’à 19 % et celui d’insuffisance rénale de 29 %. Certains médicaments (diurétiques, antiépileptiques) peuvent exacerber les déséquilibres sodiques, pouvant conduire à une hyponatrémie.
“Consommer trop de sel peut également augmenter le risque de cancer de l’estomac en stimulant la production de protéines inflammatoires et en endommageant les cellules du tractus gastro-intestinal.”
En fin de compte, le sodium est essentiel, mais la modération est essentielle. Réduire sa consommation en faisant des choix alimentaires conscients et en limitant les aliments transformés est vital pour la santé à long terme.
