Rester flexible et mobile est crucial à mesure que nous vieillissons, mais les bonnes orientations changent à chaque décennie. Ce guide présente les étirements les plus efficaces pour les 50, 60 et 70 ans et plus, en soulignant comment les adapter pour un maximum de confort et d’efficacité.
Pourquoi les étirements sont importants avec l’âge
À mesure que nous vieillissons, la flexibilité musculaire diminue naturellement, ce qui rend les mouvements quotidiens plus difficiles. Des étirements constants aident à maintenir l’amplitude des mouvements, à prévenir la douleur et à préserver l’indépendance. Cependant, forcer les mouvements peut entraîner des blessures, il est donc essentiel de s’adapter aux besoins changeants de votre corps.
S’étirer à 50 ans : maintenir l’étirement musculaire
Dans la cinquantaine, la flexibilité commence à diminuer sensiblement, rendant les tâches simples comme se pencher ou atteindre plus difficiles. L’objectif est de préserver l’amplitude de mouvement existante.
- Le plus grand étirement du monde : En commençant à quatre pattes, placez un pied hors de la main correspondante, tournez et atteignez. Répétez des deux côtés. Cela ouvre les hanches, le dos et les épaules.
- Chien orienté vers le bas : À quatre pattes, soulevez les hanches vers le haut et vers l’arrière, formant une forme en V inversé. Une légère flexion des genoux est acceptable. Cela étire les ischio-jambiers, les mollets et le dos.
- Essuie-glace allongé Figure 4 : Allongez-vous sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et laissez tomber doucement la jambe pliée sur le côté. Cela ouvre les hanches et le bas du dos.
S’étirer à 60 ans : prévenir la douleur et maintenir le confort
La perte musculaire (sarcopénie) s’accélère à partir de la soixantaine et la mobilité articulaire diminue. Les étirements aident à maintenir le confort et à prévenir la douleur lors des activités quotidiennes comme marcher ou tendre la main.
- Pose de l’enfant : Agenouillez-vous, asseyez-vous sur les talons et étirez les bras vers l’avant. Cela allonge doucement le bas du dos, les hanches et la taille.
- Essuie-glaces couchés : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et laissez tomber doucement les jambes d’un côté, en gardant le haut du corps immobile. Cela ouvre les hanches et le bas du dos.
- Arc et flèche à moitié agenouillés : Agenouillez-vous avec un genou plié, tirez le coude du bras opposé vers l’arrière comme si vous tiriez sur une corde d’arc, en tordant le torse. Cela s’étend du dos, des épaules et des obliques.
S’étirer à 70 ans et au-delà : éviter les blessures et rester en sécurité
L’évitement de la douleur est primordial à partir de 70 ans. La capacité de guérison du corps ralentit, la prévention des blessures est donc la priorité. Utilisez des surfaces rembourrées et un support si nécessaire.
- Rotation thoracique latérale : Allongez-vous sur un côté, empilez les jambes et faites pivoter le haut du corps tout en ouvrant la poitrine. Cela améliore la mobilité du haut du dos.
- Étirement latéral assis : Asseyez-vous sur une chaise, penchez-vous en avant avec les bras tendus et laissez tomber la tête entre les mains. Cela s’étend vers l’arrière et les côtés.
- Étirement de la figure 4 en position assise : Asseyez-vous, croisez une cheville sur la cuisse opposée et penchez-vous en avant. Cela ouvre les hanches et le bas du dos.
Points clés à retenir
Des étirements réguliers sont essentiels pour vieillir en bonne santé, mais la bonne approche change à chaque décennie. Ajustez les mouvements pour éviter la douleur, donnez la priorité à la sécurité et concentrez-vous sur le maintien du confort et de la mobilité. En adaptant votre routine, vous pouvez rester actif et indépendant pendant des années
