Choisir le bon poisson peut être déroutant, surtout avec autant d’options au comptoir des fruits de mer. Mais sélectionner du poisson sain est plus facile que vous ne le pensez. Les experts conviennent que l’incorporation de poisson dans votre alimentation est une décision judicieuse, compte tenu de sa teneur élevée en protéines, en acides gras essentiels oméga-3 et en micronutriments vitaux comme l’iode. L’American Heart Association recommande même au moins deux portions par semaine, en particulier les variétés les plus grasses.
Cependant, tous les poissons ne sont pas égaux. Les poissons plus gros ont tendance à accumuler plus de mercure, il est donc préférable de varier vos choix. Une approche équilibrée vous garantit de récolter les bénéfices sans surexposition aux métaux lourds.
Cinq poissons à privilégier pour une santé optimale
Voici une liste de cinq des poissons les plus sains, en fonction de leur valeur nutritionnelle et de leur durabilité.
1. Saumon : Très populaire et polyvalent, le saumon est une puissance nutritionnelle. Le saumon sauvage est particulièrement riche en oméga-3, en vitamine D3, en vitamine B12 et en protéines. Laisser la peau maximise l’apport en nutriments. Une portion de 3,5 onces de saumon sauvage de l’Atlantique contient environ 182 calories, 25,4 grammes de protéines et plus de 2 200 mg d’acides gras oméga-3.
2. Anchois : Ne sous-estimez pas ces petits poissons. Les anchois regorgent de sélénium (important pour la santé de la thyroïde), d’oméga-3 (bénéfiques pour la fonction cognitive et la santé cardiaque) et d’une saveur intense. Ils sont disponibles en conserve dans de l’eau ou de l’huile d’olive ; les anchois blancs à l’huile sont un point de départ plus doux et plus accessible. Une portion de 3,5 onces fournit 210 calories, 28,9 grammes de protéines et plus de 2 000 mg d’oméga-3.
3. Maquereau : Excellente source d’oméga-3, de B12 et de vitamine D, le maquereau est également durable et abordable. C’est plus gras que le thon mais moins intense que les sardines ou les anchois. Le maquereau en conserve est une option pratique pour les toasts ou les salades, fournissant 262 calories, 23,8 grammes de protéines et plus de 1 300 mg d’oméga-3 par portion de 3,5 onces.
4. Sardines : Semblables aux anchois mais plus grosses et plus douces, les sardines sont une autre source d’oméga-3. Ils fournissent également de la vitamine B12, des minéraux et du calcium si vous consommez les os. Les sardines sauvages conditionnées dans de l’huile d’olive extra vierge sont un choix particulièrement nourrissant. Une portion de 3,5 onces contient 208 calories, 24,6 grammes de protéines et près de 1 000 mg d’oméga-3.
5. Thon : Bonne source d’oméga-3, de B12, de D, d’iode et de sélénium, le thon nécessite une consommation consciente. Puisqu’il s’agit d’un poisson plus gros, les niveaux de mercure sont préoccupants. Choisissez des sources durables et modérez votre consommation. Une portion de 3,5 onces de listao contient 132 calories, 28,2 grammes de protéines et 345 mg d’oméga-3.
Donner la priorité aux suppléments d’huile de poisson
Si vous avez du mal à combler vos besoins en oméga-3 uniquement par votre alimentation, un supplément d’huile de poisson de haute qualité peut vous aider à combler cet écart. Recherchez des produits certifiés comme omega-3 potency+ de mindbodygreen, qui fournit 1,5 gramme d’EPA et de DHA par portion à partir d’anchois provenant de sources durables.
En fin de compte, diversifier votre consommation de poisson et envisager une supplémentation lorsque cela est nécessaire est le moyen le plus efficace de maximiser les bienfaits des fruits de mer pour la santé.
