De nouvelles recherches confirment que des améliorations significatives de la santé cardiaque ne nécessitent pas d’objectifs de remise en forme extrêmes. Bien que la référence des « 10 000 pas par jour » soit largement connue, une étude récente démontre qu’ajouter aussi peu que 1 000 pas supplémentaires à votre routine quotidienne peut réduire considérablement le risque d’événements cardiovasculaires majeurs. Ceci est particulièrement crucial étant donné que les maladies cardiaques restent la principale cause de décès dans le monde, en particulier chez les femmes.
L’étude : à quel point le mouvement est important
Les chercheurs ont analysé les données de plus de 36 000 adultes souffrant d’hypertension sur une période moyenne de 7,8 ans. Les participants portaient des trackers d’activité pour mesurer avec précision le nombre de pas quotidiens et le rythme de marche. Les résultats étaient clairs : même de petites augmentations d’activité entraînent des bénéfices substantiels pour la santé.
Principales conclusions : gains supplémentaires, résultats significatifs
Pour chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires effectués par jour, les chercheurs ont observé les réductions de risque suivantes :
- Risque cardiovasculaire global : diminution de 17 %
- Risque d’insuffisance cardiaque : diminution de 22 %
- Risque d’accident vasculaire cérébral : diminution de 24 %
- Risque de crise cardiaque : diminution de 9 %
Notamment, l’intensité compte. Les participants qui maintenaient un rythme de marche rapide d’au moins 80 pas par minute au cours de leur séance la plus rapide de 30 minutes présentaient un risque 30 % inférieur d’événements cardiovasculaires majeurs. Surtout, ces bénéfices ont commencé à se manifester à partir de seulement 2 300 pas par jour, soit à peu près l’équivalent d’une marche de 20 minutes.
Pourquoi c’est important : Hypertension et prévention
Ces résultats sont particulièrement pertinents pour les personnes souffrant d’hypertension. L’hypertension artérielle endommage les artères et met le cœur à rude épreuve, augmentant ainsi le risque d’accident vasculaire cérébral. La marche régulière aide à abaisser la tension artérielle, à améliorer la circulation et à améliorer l’efficacité cardiovasculaire au fil du temps. Cela se traduit par un risque réduit de maladie et une durée de vie plus longue et en meilleure santé.
Étapes pratiques pour une meilleure santé cardiaque
Intégrer davantage de marche à votre journée est accessible et percutant. Considérez ces stratégies concrètes :
- Intégrez le mouvement dans vos routines quotidiennes : Garez-vous plus loin, utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs ou faites le pas pendant les appels téléphoniques.
- Prévoyez de courtes pauses de marche : Une marche de 10 minutes après les repas facilite la digestion et contribue à votre nombre de pas.
- Donner la priorité à la marche rapide : Même 20 à 30 minutes de marche plus rapide peuvent amplifier les bienfaits.
- Suivez les progrès : Utilisez des trackers de fitness ou des applications pour smartphone pour la responsabilité et la définition d’objectifs.
- Rendez-le agréable : Marchez avec des amis, écoutez des podcasts ou explorez des itinéraires extérieurs.
L’essentiel : ne réfléchissez pas trop aux chiffres. Ajouter ne serait-ce que 1 000 pas à votre routine quotidienne peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque. Concentrez-vous sur le progrès plutôt que sur la perfection et rappelez-vous que chaque étape est un investissement dans votre santé à long terme.
