Alors qu’une grande partie du débat médical autour de la ménopause se concentre sur les fluctuations hormonales, une pièce essentielle du puzzle de la longévité est négligée : le microbiome intestinal.
Dans une récente discussion sur le podcast mindbodygreen, l’infirmière praticienne et auteure Cynthia Thurlow, NP, a souligné comment la nutrition, en particulier la relation entre les protéines, les fibres et l’inflammation, joue un rôle décisif dans la façon dont les femmes vieillissent. Ses idées suggèrent que pour les femmes d’âge mûr, la santé métabolique ne consiste pas seulement à gérer les œstrogènes, mais aussi à alimenter le corps pour entretenir ses muscles et protéger le système cardiovasculaire.
Le déficit en protéines : pourquoi les femmes sous-alimentent
L’un des problèmes les plus urgents identifiés est le déficit chronique en protéines chez les femmes. En vieillissant, notre corps est naturellement confronté à deux défis majeurs : la perte musculaire (sarcopénie) et la diminution de la sensibilité à l’insuline.
Pour lutter contre cela, les besoins en protéines augmentent plutôt que diminuent.
– L’objectif : Thurlow recommande au moins 100 grammes de protéines par jour.
– La stratégie : Visez 30 à 50 grammes par repas pour déclencher efficacement la synthèse des protéines musculaires.
– La réalité : De nombreuses femmes n’en consomment qu’environ 50 grammes au total par jour, ce qui est insuffisant pour maintenir la force physique et la fonction métabolique nécessaires à un vieillissement en bonne santé.
Fibre : le « nouveau mot F » pour la santé intestinale
Si les protéines sont l’élément de base manquant, les fibres sont le régulateur manquant. Thurlow qualifie les fibres de « nouveau mot F » en raison de leur impact transformateur sur le microbiome.
Lorsque les fibres atteignent le côlon, elles sont fermentées en acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces composés sont vitaux car ils :
1. Réduire l’inflammation systémique.
2. Régule le GLP-1, une hormone clé pour la satiété et la santé métabolique.
Malgré leur importance, l’Américain moyen ne consomme qu’environ 10 grammes de fibres par jour, bien en dessous des 25 à 30 grammes recommandés. Cependant, Thurlow met en garde contre une augmentation soudaine ; l’intestin a besoin de temps pour s’adapter, il est donc préférable d’introduire progressivement davantage de légumineuses, de graines et de légumes.
Construire une plaque anti-inflammatoire
La longévité est soutenue par la diversité alimentaire. Thurlow préconise une approche alimentaire « axée sur la diversité », visant spécifiquement 30 variétés de plantes différentes par semaine (y compris les herbes et les épices).
Pour lutter contre l’inflammation, concentrez-vous sur :
* Graisses saines : Incorporez de l’huile d’olive extra vierge, des olives ou des noix de macadamia pour compléter les protéines maigres.
* Aliments riches en polyphénols : Donnez la priorité aux fruits et légumes aux couleurs vives.
* Légumes verts amers : Les aliments comme la roquette, le radicchio et la frisée contiennent souvent des niveaux plus élevés de polyphénols, qui aident à supprimer les microbes pro-inflammatoires dans l’intestin.
Un changement de stratégie : s’éloigner du jeûne intermittent
Dans un tournant surprenant, Thurlow – autrefois un éminent défenseur du jeûne intermittent – s’est éloigné des protocoles de jeûne stricts. Son raisonnement est ancré dans une nécessité biologique : pour les femmes naturellement minces, de longues périodes de jeûne peuvent rendre presque impossible la consommation de suffisamment de protéines pour maintenir la masse musculaire.
Au lieu de longues périodes de privation, elle se concentre désormais sur :
– 12 à 13 heures de repos digestif (nuit).
– Apport constant de protéines grâce à deux à trois repas solides et riches en nutriments.
Biomarqueurs essentiels : connaître vos chiffres
Étant donné que le risque cardiovasculaire s’accélère à mesure que les œstrogènes diminuent, Thurlow souligne que les femmes devraient regarder au-delà des tests de cholestérol standards. Pour obtenir une image fidèle de la santé métabolique et cardiaque, elle recommande de suivre ces marqueurs spécifiques :
| Marqueur | Pourquoi c’est important |
|---|---|
| Insuline à jeun | Un indicateur de résistance à l’insuline beaucoup plus précoce que la glycémie à jeun ou l’A1C. |
| ApoB | Un prédicteur plus précis du risque cardiovasculaire et de l’inflammation que le LDL standard. |
| Lp(a) | Un marqueur génétiquement déterminé qui augmente considérablement le risque d’accumulation de graisse artérielle. |
| Ferritine | Mesure les réserves de fer ; de faibles niveaux sont une cause courante et souvent négligée de fatigue. |
| hs-CRP | Un marqueur général de l’inflammation systémique ; viser des niveaux inférieurs à 0,7. |
Remarque sur le cholestérol : Pour ceux qui ont un taux d’ApoB élevé, Thurlow suggère de déterminer si vous êtes un « hyper-absorbant » (absorbant trop de nourriture) ou un « hyper-synthétiseur » (produisant trop en interne), car ceux-ci nécessitent des stratégies de gestion différentes.
Conclusion
La véritable longévité des femmes d’âge mûr repose sur la maîtrise des fondamentaux : donner la priorité aux protéines, augmenter la diversité des fibres et surveiller des marqueurs métaboliques spécifiques. En se concentrant sur la santé intestinale et la préservation musculaire, les femmes peuvent construire une base biologique qui soutient leur vitalité à long terme.
