Après une séance d’entraînement exigeante, une bonne nutrition est essentielle à la récupération et à l’atteinte des objectifs de remise en forme. Les protéines sont particulièrement vitales à cette période, car elles réparent les dommages musculaires qui surviennent pendant l’exercice. Nous avons demandé à six diététistes professionnels leurs meilleures recommandations en matière de collations, et voici ce qu’ils ont répondu.
1. Yaourt grec : le choix le plus populaire
Le yaourt grec est le favori des diététistes. Sa texture crémeuse et sa teneur élevée en protéines (jusqu’à 20 grammes dans des marques comme Chobani High Protein) le rendent idéal pour la réparation musculaire.
La diététiste Roxana Ehsani note que le yogourt grec est « ultra-épais » et fournit un apport protéique substantiel. Vous pouvez le déguster avec des fruits riches en antioxydants pour plus de douceur ou avec des légumes et de l’huile d’olive pour une option salée, comme le suggère Michelle Routhenstein. Le yaourt grec n’est pas seulement une question de protéines ; il contient également des glucides pour la reconstitution énergétique.
2. Smoothie aux protéines de lactosérum et aux fruits : récupération rapide
Un smoothie aux protéines de lactosérum accompagné de fruits est une autre option fortement recommandée. La protéine de lactosérum est rapidement digérée et contient des acides aminés essentiels, dont la leucine, qui sont essentiels à la synthèse des protéines musculaires.
Gretchen Zimmermann recommande d’ajouter des baies ou des cerises surgelées à votre smoothie ; ceux-ci fournissent des glucides supplémentaires pour reconstituer les réserves de glycogène et offrent des antioxydants comme la vitamine C et les polyphénols. Cette combinaison optimise la récupération en alimentant les muscles et en réduisant l’inflammation.
3. Beef Jerky et banane : un accord classique
Pour ceux qui préfèrent les aliments complets, la viande séchée combinée à une banane est une collation efficace après l’entraînement. Amy Goodson souligne que la consommation de protéines et de glucides dans les 45 minutes suivant un exercice est optimale pour la récupération.
Les glucides de la banane reconstituent le glycogène musculaire, tandis que la viande de bœuf séchée fournit des protéines complètes, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et au maintien musculaire à long terme. Les protéines animales sont particulièrement riches en nutriments, ce qui en fait un excellent choix pour la récupération.
4. Fromage cottage et fruits : abordables et efficaces
Le fromage cottage est une option économique et riche en protéines que les diététistes recommandent fréquemment. Destini Moody met en avant sa rentabilité, son goût et sa densité nutritionnelle. L’ajout de fruits fournit une dose supplémentaire de glucides énergisants.
Le fromage cottage offre un profil protéique complet ainsi que des micronutriments essentiels, ce qui en fait une excellente collation de récupération à tous points de vue.
5. Protein Shake : pratique et personnalisable
Les shakes protéinés offrent un moyen rapide et facile de faire le plein d’énergie après l’entraînement. Kayla Kamen suggère d’utiliser des poudres de protéines de haute qualité comme Drink Wholesome Vanilla Egg White Protein, combinées avec du lait, du yaourt grec, du beurre de cacahuète et des fraises surgelées pour une collation équilibrée.
Les shakes protéinés sont particulièrement utiles pour combler l’écart entre les repas sans supprimer l’appétit. Ils offrent une flexibilité dans les ingrédients pour correspondre à vos préférences et besoins alimentaires.
Pourquoi ces collations fonctionnent : la science derrière la récupération
Les meilleures collations post-entraînement partagent deux éléments clés : les protéines et les glucides. L’exercice provoque des micro-dommages aux fibres musculaires, qui nécessitent des acides aminés provenant des protéines pour leur réparation. Les glucides reconstituent les réserves de glycogène, favorisant ainsi la récupération.
Gretchen Zimmermann explique que les micronutriments et les antioxydants peuvent également réduire les dommages musculaires post-exercice. Donner la priorité à ces éléments garantit une récupération optimale et une santé musculaire à long terme.
Le corps a besoin à la fois de protéines pour reconstruire les muscles et de glucides pour refaire le plein d’énergie après l’effort. Choisir des collations qui offrent les deux est la stratégie de récupération la plus efficace.
