Protein, B12, Kalzium. Der Dreiklang von „Ich werde älter und es gefällt mir nicht.“ Du brauchst sie. Deine Muskeln, dein Gehirn, deine brüchigen Knochen. Sie alle haben jetzt Forderungen. Forderungen, die Sie auf eigene Gefahr ignorieren.
Der Protein-Fix
Es ist im Moment überall. Der Proteinshake im Fitnessstudio. Die Hähnchenbrust im Pausenraum. Aber im Laufe des Kalenders ist Protein nicht mehr nur eine Sache im Fitnessstudio. Es wird zu einer Überlebenssache.
Amy Davis, eine RDN- und Langlebigkeitsexpertin, weist auf die harte Realität hin. Allein durch das Atmen verliert man Muskelmasse. Ihr Körper vergisst, wie er neue Dinge effizient aufbauen kann. Protein wehrt sich. Es hält die Kraft dort, wo es darauf ankommt, und hält Sie aufrecht und vom Boden fern. Fallen ist alt. Aufbleiben ist jung.
Wie viel brauchen Sie eigentlich? Darüber streiten sich die Leute. Die Daten gehen jedoch stark von mindestens 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag aus. Verfolgen Sie es. Iss es.
B12 oder Langeweile
Ihr Magen wird bei seiner Arbeit immer schlechter. Konkret geht es um die Aufnahme von Vitamin B12. Dieses Vitamin regt das Gehirn an und baut rote Blutkörperchen auf. Überspringen Sie es. Demenz bekommen. Alzheimer. Kognitiver Nebel. Der Weg ist klar.
Der Standard-RDA beträgt 2,4 Mikrogramm. Gut für die Jugend. A 2022 legt nahe, dass Sie tatsächlich zwischen 6 und 10 benötigen, um das Zeug richtig in Ihre Zellen zu bekommen. Ziele hoch.
Wo finde ich es? Meeresfrüchte. Mageres Fleisch. Eier. Molkerei. Nährhefe, wenn Sie Tiere hassen.
Ballaststoffe sind langweilig und notwendig
Langweilig ja. Lebenswichtig? Auch ja.
„Dieses komplexe Kohlenhydrat hält das Verdauungssystem am Laufen…“, erklärt Lauren Manaker das Offensichtliche. Es kontrolliert Zucker. Es bekämpft Cholesterin. Am wichtigsten ist, dass es die Toilettensituation bewältigt. Verstopfung und Blähungen sind häufige Begleiterscheinungen im Alter. Fiber zerbricht diese Freundschaft.
Es lebt nur in Pflanzen. Vollkornprodukte, Obst, Nüsse, Bohnen. Die Regierung nennt keine genaue Zahl, aber die Faustregel lautet 14 Gramm pro 1.000 Kalorien. Das ergibt etwa 25 bis 38 Gramm pro Tag. Werde 25. Oder bereue es auf dem Thron.
Nicht brechen
Kalzium gibt es nicht nur in der Milchwerbung. Es ist eine Rüstung für Ihr Skelett.
Mit zunehmendem Alter wird Ihr Körper gierig. Es entzieht Ihren Knochen Kalzium, um den Blutspiegel stabil zu halten. Dadurch wird Ihr Körper geschwächt. Osteopenie. Osteoporose. Brüche. Ein Gang die Treppe hinunter könnte das Ende sein.
Die National Institutes of Health haben eine Leiter.
- Männer unter 70: 1.000 mg pro Tag
- Männer über 70: 1.2000 mg pro Tag
- Frauen über 50: 1,20 mg pro Tag
Iss Käse. Trinken Sie angereicherten Saft. Essen Sie Grünkohl und Sardinen, wenn der Gedanke an Fischgräten Sie nicht zum Würgen bringt. Fettarme Milchprodukte helfen. Das gilt auch für Soja.
Sonne oder Tod?
Vitamin D arbeitet mit Kalzium zusammen. Ohne D ist Kalzium nutzloses Gewicht im Darm. D senkt Entzündungen. Senkt möglicherweise das Krebsrisiko. Hält dich wahrscheinlich länger am Leben.
Sie benötigen 15 µg, wenn Sie unter 70 sind. 20, wenn Sie älter sind.
Sonnenschein hilft. 5 bis 30 Minuten. Abhängig davon, wo Sie leben und wie viel Melanin Sie haben. Außerdem: Lachs, Forelle, Eier, angereicherte Milch, UV-behandelte Pilze. Wenn Sie keine Pilze mögen, gibt es immer Sonne.
Magnesium, das beruhigende Mineral
Es hält die Nerven davon ab, willkürlich zu feuern. Es baut Knochen auf. Es hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten – enorm, wenn Diabetes in Ihrem Stammbaum oder Ihren Blutwerten vorkommt. Es könnte Ihr Herz retten, das derzeit die Todesursache Nr. 1 in den USA ist.
Männer benötigen 420 mg. Frauen benötigen 32 mg. Warten. 320. Tippen Sie nicht schnell.
Bananen. Tofu. Spinat. Nüsse. Iss eine Handvoll Mandeln. Fühlen Sie sich besser? Vielleicht.
Gehirnnahrung aus Fischöl
Omega-3-Fettsäuren übernehmen die schwere Arbeit. Die Entzündung geht zurück. Das Gehirn arbeitet. Demenzrisiko sinkt. Das Sterblichkeitsrisiko sinkt. Es scheint zu schön, um wahr zu sein, aber die Wissenschaft bleibt bestehen.
Männer brauchen 1,6 g. Frauen 1,1 g.
Iss Walnüsse. Lachs. Sardellen. Austern. Flachs. Hanf. Wenn Ihnen der Geschmack von rohem Fisch zu viel ist, kaufen Sie die Nahrungsergänzungsmittel. Schluck sie einfach. Kauen Sie nicht die Fischdärme.
Ist das viel? Sicher. Aber andererseits ist das Altern auch eine Menge.
