Energetické nápoje slibují rychlý příval energie, ale stejně rychle přichází i následný pokles. V průměru jeden energetický nápoj obsahuje asi 107 kalorií a 25 gramů cukru – prchavá dávka, po které budete chtít víc.
Nejlepší přístup? Udržitelná energie ze skutečného jídla. Kombinace komplexních sacharidů s bílkovinami a zdravými tuky poskytuje déletrvající zdroj paliva, čímž se vyhnete výkyvům a pádům způsobeným slazenými nápoji. Zde je 11 nápadů na občerstvení, díky kterým se nebudete cítit unavení.
Síla vyváženého občerstvení
Klíč k udržitelné energii spočívá v tom, jak vaše tělo zpracovává jídlo. Komplexní sacharidy se rozkládají pomalu a uvolňují glukózu do krve po delší dobu. Protein zpomaluje trávení, udržuje vás sytých a energizujících. Zdravé tuky dále zvyšují pocit sytosti a poskytují další palivo.
Zde je návod, jak vytvořit lepší občerstvení:
- Komplexní sacharidy: Celá zrna, luštěniny, škrobová zelenina (sladké brambory) a ovoce s vysokým obsahem vlákniny.
- Protein: Vejce, maso, mléčné výrobky, fazole, ořechy, semena, tofu.
- Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, tahini.
11 nápadů na svačiny na zvýšení energie
-
Ovoce a řecký jogurt: Klasická kombinace obsahující 224 kalorií, 27 g sacharidů, 21 g bílkovin a 3 g tuku (na 1 šálek bobulí + 1 šálek jogurtu). Ovoce poskytuje rychlou dávku energie a bílkoviny v jogurtu vás udrží v chodu.
-
Pražená cizrna: Cizrna pražená při 200 °C (84 g/½ šálku) obsahuje 134 kalorií, 45 g sacharidů, 12 g vlákniny a 14 g bílkovin. Síla rostlin se železem, draslíkem a vitamíny B.
-
Avokádo a tvaroh: Polovina avokáda naplněná ¼ šálku tvarohu poskytuje 210 kalorií, 10 gramů sacharidů, 7 gramů vlákniny, 8 gramů bílkovin a 16 gramů tuku. Obsahuje draslík, vápník a vitamíny B.
-
Hnědé rýžové lupínky: Dva rýžové koláčky (68 kalorií, 14 g sacharidů) se nejlépe hodí k polevám bohatým na bílkoviny, jako je ořechové máslo, sýr nebo tuňák.
-
Hummus: Čtyři polévkové lžíce hummusu (142 kalorií, 9 g sacharidů, 3 g vlákniny, 5 g bílkovin, 10 g tuku) jsou ideální se zeleninou nebo celozrnnými krekry.
-
Edamame: Smažený nebo dušený edamame (½ šálku vařené: 112 kalorií, 7 g sacharidů, 4 g vlákniny, 9 g bílkovin) je sytou svačinou bohatou na bílkoviny.
-
Vejce a celozrnné krekry: Jedno vařené vejce s celozrnnými krekry (132 kalorií, 10 g sacharidů, 7 g bílkovin, 7 g tuku) poskytuje vyváženou kombinaci živin.
-
Ořechové máslo na ovoci: Plátky jablek s 1 polévkovou lžící. l. mandlové máslo (190 kalorií, 24 g sacharidů, 5 g vlákniny, 3 g bílkovin, 9 g tuku) poskytuje sladkou a slanou dávku energie. Pro extra vlákninu přidejte chia nebo lněná semínka.
-
Nepečené ovesné tyčinky: 40g porce domácích ovesných tyčinek (152 kalorií, 28 g sacharidů, 4 g vlákniny, 5 g bílkovin, 2 g tuku) jsou pohodlnou svačinkou na cesty. Pro chuť přidejte ořechové máslo, med nebo sušené ovoce.
-
Tofu Smoothie: Rozmixujte ¼ bloku tofu (70 kalorií, 8 g bílkovin, 4 g tuku) do smoothie s ovocem a mlékem pro svačinu bohatou na bílkoviny a sacharidy.
-
Sladké bramborové kousky: Půl šálku pečených sladkých brambor (90 kalorií, 41 g sacharidů, 7 g vlákniny, 2 g bílkovin) se dobře hodí k vejci, sýru nebo masu jako kompletní svačina.
Na závěr: Zapomeňte na energetické nápoje a vyberte si opravdové jídlo. Kombinací komplexních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků dodáte svému tělu trvalou energii, aniž byste se zhroutili.
