Протеиновые коктейли — это быстро. Это их единственное реальное достоинство.
Вы покупаете банку или смешиваете домашнюю смесь и получаете примерно от 15 до 20 граммов протеина в стакане. Это удобно. Однако это, по сути, один ингредиент, если не считать ароматизаторов и загустителей, которые часто превращают «нутрициологию» в «химический эксперимент». Целая пища — это бонусный трек. Витамины. Минералы. Вещества, которые организм действительно хочет, а не просто терпит.
Зачем смешивать, если можно пережевать?
Вот что действительно имеет вес.
Молочные продукты с характером
1. Творог
Звучит скромно. Лежит на прилавке в пластиковых стаканчиках, выглядя безобидно. Одна чашка творога крупных зерен дает 23,3 грамма протеина. Его можно есть ложкой как перекус или добавлять в яйца, тесто для панкейков и соусы.
Но это не только протеин. Вы получаете витамин B12, кальций и селен. Текстура может быть не наградной, но цифры говорят сами за себя.
2. Греческий йогурт
Обычный йогурт довольно беден на протеин. Греческий? Совсем другая история.
Одна порция (около 200 г) простого йогурта с низким содержанием жира содержит 25 граммов протеина. Это более чем в два раза больше, чем в стандартном варианте. Он богат калием, который выполняет тяжелую работу для костей, нервов, мышц и выработки гормонов. Он создает структуру. Он регулирует функции. Это плотный пакет нутриентов.
Птица и базовая истина
3. Куриная грудка
Скучный ответ, который редко бывает ошибочным.
Три унции (около 85 г) филе без кожи содержат 25,9 грамма протеина. К нему прилагаются витамины группы B, цинк и селен. Ее можно молоть, резать кубиками или добавлять в салат. Это отличный вариант для обеда. Для ужина. Почти для всего.
4. Фарш из индейки
Постнее, чем говядина. Немного универсальнее.
Три унции (около 85 г) дают 23,3 грамма протеина. В нем много витамина B6, который способствует более чем 100 ферментативным реакциям, о которых вы не думаете, пока они не прекратятся. Также содержит цинк для поддержки иммунитета. Готовится быстро и tastes как надо.
Рыба, которую можно всегда иметь под рукой
5. Консервированный тунец
Не портится. Можно купить оптом. Готово.
Три унции (около 85 г) содержат 20,1 грамма протеина. Это продукт с низким содержанием углеводов, что делает его идеальным для тех, кто сидит на кето-диете и ненавидит углеводы, но любит удобство. Храните дюжину банок в шкафу, и вы больше никогда не будете паниковать из-за ужина.
6. Консервированная лосось
Свежий лосось хорош. Консервированный — стратегически.
Три унции (около 85 г) предлагают 19,6 грамма протеина. Бонус? Омега-3 жирные кислоты. А именно DHA и EPA. Они регулируют воспаление и поддерживают иммунитет. Вы также получаете калий и витамин B12. К тому же он значительно дешевле свежих филе.
7. Креветки
Это дешево. Готовится две минуты.
Три унции (около 85 г) содержат 20,4 грамма протеина. Богаты астаксантином, антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений. Они добавляют текстуру салатам и stir-fry без тяжелых калорий красного мяса. Мало углеводов. Большая награда.
8. Треска
Белая рыба. Тихий протеин.
Три унции (около 85 г) доставляют 17,3 грамма протеина. Она не кричит о себе, но выполняет свою работу. Постная, нежная и легко усваиваемая.
Растительная сила
9. Темпе
Ферментированная соя. Плотная. Мясная.
Одна чашка содержит 33,7 грамма протеина. Эту цифру сложно побить. В ней есть железо, фолат и кальций. Она имеет упругую текстуру, имитирующую мясо, так что веганы не чувствуют, что едят картон.
10. Эдамаме
Молодой горох. Популярная закуска в барах.
Одна чашка дает 18,4 грамма протеина. Хорош для растительных диет. Он богат клетчаткой, которая делает кишечник счастливым, и фолатом, который помогает синтезу ДНК и созреванию эритроцитов. Можно есть прямо из стручка или варить в бульоне.
11. Чечевица
Нутриционный монстр? Может быть, преувеличение, но они стараются.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 17,9 грамма протеина. Богата магнием, цинком, железом и калием. Содержание клетчатки помогает как желудку, так и сердцу.
12. Белые бобы (навьи)
Белые, маленькие, плотные.
Одна чашка вареных бобов предлагает 15 граммов протеина. Один из лучших растительных источников, доступных. Загружены магнием, чтобы регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Также приносят фолат, железо и селен в блюдо.
13. Сейтан
Глютен сам по себе, изолированный.
Три унции (около 85 г) дают 15 граммов протеина. Он сделан из пшеничного глютена, поэтому избегайте его, если у вас целиакия. Для всех остальных? У него жевательная текстура, которая служит убедительной заменой мяса в бутербродах и stir-fry.
Тяжеловесы
14. Говядина
Красное мясо. Без извинений.
Три унции (около 85 г) содержат 25,8 грамма протеина. Она богата железом. Сделайте бургер. Сделайте болоньезе. Положите на бутерброд. Это гибко и эффективно.
15. Сардины
Маленькие. Костлявые. Необходимые.
Одна банка (около 100 г) содержит 22,6 грамма протеина. Это маленькие рыбки с большой плотностью нутриентов. Вы получаете витамин E, кальций, B12 и железо все сразу. Ешьте их с крекерами. Смешивайте с пастой. Класть на пиццу. Они переживают все.
16. Куриная печень
Ультимативная бомба нутриентов.
Три унции (около 85 г) доставляют 20,8 грамма протеина. Но протеин здесь даже не главное событие. Она полна витамина A, железа, фолат и B12. Большинство людей избегают ее из-за вкуса, но она готовится за минуты и заменяет дорогую стейк во многих рецептах.
Портативный вариант
17. Протеиновые батончики
Иногда вы спешите.
Батончики содержат от 15 до 20 граммов протеина, хотя качество сильно варьируется. Читайте этикетку. Стремитесь к минимуму 10 граммов, предпочтительно ближе к 20. Это не еда в традиционном смысле, но она держит вас в движении, когда цельная пища недоступна.
Итог
Коктейли — это жидкие калории. Еда — это структура.
Если можете, жуйте. Если нет, пейте. Но не делайте вид, что одно равно другому.
Питание аддитивно. Коктейль заменяет прием пищи. Еда его строит.
Выберите один. Попробуйте. Посмотрите, как вы себя чувствуете.
