Креатин — это природное соединение, образующееся из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Его часто связывают с улучшением спортивных результатов, однако последние исследования показывают, что эта добавка может предлагать широкий спектр преимуществ для здоровья, влияющих как на физическое, так и на психическое благополучие. Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств США (FDA) не одобряет добавки с точки зрения безопасности и эффективности, важно обсудить прием креатина с врачом, чтобы определить, подходит ли он вам, и выявить возможные лекарственные взаимодействия или проблемы с безопасностью.
Что такое креатин и как он работает?
Основная функция креатина — транспорт энергии внутри клеток организма. При приеме в качестве добавки креатин может обеспечить дополнительный заряд энергии, позволяя людям более эффективно выполнять физические нагрузки.
Ключевые преимущества приема креатина в качестве добавки
1. Улучшение физической работоспособности
Креатин популярен среди спортсменов и тяжелоатлетов, поскольку он может повышать уровень энергии, что потенциально приводит к большему количеству повторений, более тяжелым поднимаемым весам и более интенсивным тренировкам. Исследования последовательно демонстрируют, что прием креатина в качестве добавки может улучшить то, сколько физических нагрузок человек может поддерживать, что полезно для занятий, таких как спринт, плавание и езда на велосипеде. Он также может стимулировать рост мышц, увеличивать силу при сочетании с силовыми тренировками (особенно у мужчин до 50 лет) и улучшать выносливость во время упражнений, включающих как движения с низкой интенсивностью, так и с высокой, такие как горный велосипед или триатлон.
2. Ускорение восстановления после тренировок
Есть данные, что креатин может помочь в восстановлении после тренировок, особенно у молодых, физически активных взрослых. Исследования показали более быстрое восстановление диапазона движений, улучшение силы и уменьшение отечности мышц, скованности и усталости у мужчин, принимавших креатин после выполнения упражнений с гантелями. Кроме того, антиоксидантные и противовоспалительные свойства креатина могут еще больше ускорить восстановление после выносливых тренировок.
3. Поддержка снижения жировой массы
Рост мышц, стимулируемый креатином, может помочь увеличить метаболизм организма. Исследования показывают, что прием креатина в качестве добавки в сочетании с силовыми тренировками может привести к большему снижению процента жировой массы у взрослых в возрасте 50 лет и старше. Хотя преимущества для снижения жира у взрослых до 50 лет менее ясны, сочетание силовых тренировок и приема креатина в качестве добавки все же может привести к небольшому снижению процента жира в организме, главным образом за счет увеличения мышечной массы.
4. Улучшение настроения и психического здоровья
Креатин также может облегчить симптомы депрессии, особенно при сочетании с распространенными антидепрессантами, такими как СИОЗС. Этот эффект потенциально связан с повышением эффективности использования энергии мозгом и улучшением нейропластичности. Хотя прием добавок может не подходить всем, включая людей с биполярным расстройством, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить оптимальные дозировки и долгосрочную безопасность. Женщины, у которых часто более низкий уровень креатина во лбу (область мозга, контролирующая настроение, познание, память и эмоции), могут особенно выиграть от приема добавок, испытывая улучшения настроения.
5. Снижение умственной усталости
Исследования показывают, что креатин может улучшить результаты в деятельности, требующей двигательного контроля, принятия решений, координации и времени реакции. Исследование элитных игроков в регби показало, что прием креатина в качестве добавки снизил влияние лишения сна на точность бросков. Даже у спортсменов-непрофессионалов добавки креатина могут улучшить остроту ума, особенно с возрастом. Исследования показали, что креатин снижает умственную усталость и улучшает когнитивные функции, исполнительные функции и память, при этом долговременная память значительно улучшается у пожилых людей, принимающих добавки креатина.
6. Управление диабетом
Прием креатина в качестве добавки может помочь людям с диабетом 2 типа лучше контролировать уровень сахара в крови. Мышечный фермент митохондриальная креатинкиназа 2 часто нарушен у людей с диабетом 2 типа, и прием креатина в качестве добавки может помочь улучшить эту функцию. Исследования показывают, что креатин может быть полезен для пациентов с диабетом 2 типа.
7. Поддержка здоровья сердца
Креатин может играть роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку он помогает транспортировать АТФ (энергию) в сердце, обеспечивая правильное функционирование. Хотя его влияние на спортивные результаты изучается меньше, чем его влияние на спортивные результаты, оно может быть особенно важным для людей, подверженных риску сердечных заболеваний. Прием креатина в качестве добавки также может улучшить функцию сердца у людей с сердечной недостаточностью, улучшить общее состояние здоровья и снизить уровень триглицеридов, фактор риска сердечных заболеваний.
Основная идея
Креатин предлагает комплексный подход к оздоровлению, выходящий за рамки его хорошо известных преимуществ для спортивных результатов. Он может повысить физические возможности, оказать помощь в восстановлении, способствовать снижению жира, улучшить настроение и поддержать здоровье как мозга, так и сердца. Несмотря на то, что продолжающиеся исследования продолжают выявлять его потенциал, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем включать креатин в свой рацион, чтобы убедиться, что он соответствует вашим индивидуальным потребностям и состоянию здоровья.
Ресурсы:
Everyday Health – Исходная статья
Наши эксперты:
- Кара Эндрю, RDN, LDN: Директор по продвижению здоровья в Memorial Hospital
- Кели Клосс: Журналист в области здоровья и благополучия
