Omega-3 mastné kyseliny – EPA, DHA a ALA – jsou nezbytné pro kardiovaskulární zdraví a kognitivní funkce, ale stanovení optimální denní dávky může být obtížné. Tyto tuky snižují zánět, podporují zdraví cév a zlepšují funkci mozku. Ačkoli se doporučení liší, nový výzkum naznačuje, že nejúčinnější jsou individuální dávky založené na zdravotních podmínkách.
Zdraví srdce: Doporučené dávkování
EPA a DHA, které se nacházejí především v mořských plodech, přímo ovlivňují zdraví srdce tím, že snižují hladinu triglyceridů, mírně snižují krevní tlak a zlepšují funkci cév.
- Současná doporučení navrhují minimální příjem 500 miligramů EPA a DHA denně pro dospělé bez srdečního onemocnění.
- Pro lidi s existujícími srdečními problémy může být prospěšnější 800–1000 miligramů.
- Některé studie naznačují, že konzumace přibližně 3 gramů (3 000 miligramů) denně může vést k mírnému snížení krevního tlaku.
Individuální potřeby se však liší v závislosti na hmotnosti, věku, pohlaví a anamnéze. Je důležité poradit se s lékařem, abyste určili vhodné dávkování.
Zdraví mozku: Dietní nebo doplňkový příjem
Všechny tři typy omega-3 (EPA, DHA a ALA) podporují kognitivní funkce. Přestože se mořské a rostlinné zdroje liší, oba podporují zdraví mozku.
- Odborníci doporučují jíst alespoň jednou týdně tučné ryby (pstruh, tuňák, sardinky) a pětkrát týdně vlašské ořechy.
- Pro ty, kteří pečlivě sledují svůj příjem, kombinace 1-2,5 gramů EPA a DHA denně může podporovat kognitivní zdraví.
Upřednostňujte plnohodnotné potraviny, protože obsahují další živiny, jako jsou bílkoviny, vitamín D a antioxidanty, které zvyšují celkové zdravotní přínosy.
Potravinové zdroje vs. doplňky
Nejlepší způsob, jak získat omega-3, je prostřednictvím stravy.
- Mořské plody (sardinky, makrela, tuňák) poskytují EPA a DHA.
- Rostlinné zdroje (vlašské ořechy, lněné semínko, řepkový olej) obsahují ALA.
Doplňky mohou být vhodnou alternativou, pokud je příjem ve stravě nedostatečný. Celé potraviny však nabízejí synergické živiny, které dále podporují zdraví.
Potenciální rizika nadměrné spotřeby
Ačkoli je to vzácné, nadměrná konzumace omega-3 může mít negativní účinky.
- Nedávný výzkum ukazuje, že ultra vysoké dávky (900 mg EPA + 600 mg DHA denně po několik týdnů) mohou způsobit nadměrné ředění krve a potlačení imunity.
- Nicméně dávky do 5 000 miligramů EPA a DHA denně jsou obecně považovány za bezpečné pro zdravé dospělé.
V konečném důsledku by měl být příjem omega-3 přizpůsoben individuálním potřebám a monitorován lékařem, aby byl zajištěn optimální přínos bez nežádoucích účinků.
Konzumace správného množství omega-3 vyžaduje odměřený přístup. Kombinace příjmu potravy s dalšími možnostmi založenými na individuálním posouzení zdravotního stavu maximalizuje ochranný účinek pro srdce i mozek.
