Omega-3 mastné kyseliny jsou často nabízeny jako přirozený způsob, jak zlepšit vaši náladu, ale věda za tímto tvrzením je mnohem složitější, než se uvádí v reklamě. I když jsou dobře známé pro své přínosy pro srdce a mozek, jejich dopad na duševní pohodu do značné míry závisí na jak jsou používány. Zde je přehled toho, co současná věda ukazuje o omega-3 a náladě, pokrývající vše od mírného stresu po těžkou depresi.
Omega-3: Zlepšují vaši náladu?
Myšlenka, že omega-3 mohou spolehlivě zlepšit náladu, není podpořena pádnými důkazy. U každodenních úzkostí, mírných depresí nebo celkového stresu nemají doplňky výrazný účinek. Situace se však mění, pokud jde o velkou depresivní poruchu.
Výzkum ukazuje, že kombinace omega-3 se standardními antidepresivy (SSRI) může vést ke znatelnému zmírnění příznaků. Observační studie z roku 2023 zjistila zlepšení u pacientů s depresí, kteří dva roky užívali omega-3 a SSRI. Recenze z roku 2021 založená na 35 studiích potvrdila mírný, ale skutečný přínos pro depresi ve srovnání s placebem.
EPA vs DHA: Která Omega-3 má největší hodnotu?
Ne všechny omega-3 jsou si rovny. Kyselina eikosapentaenová (EPA), která se nachází především v mořských plodech, se zdá být účinnější při zlepšování nálady než kyselina dokosahexaenová (DHA), která se často získává z rostlin. Metaanalýza z roku 2019 zjistila největší zlepšení příznaků deprese s doplňky obsahujícími alespoň 60 % EPA. To naznačuje, že EPA může mít přímější účinek na chemii mozku.
Odborníci však varují před přílišnou důvěrou v tato zjištění. Celkové důkazy zůstávají slabé, takže definitivní sliby jsou předčasné.
Jak mohou Omega-3 ovlivnit náladu
Potenciální přínosy omega-3 pro depresi pramení z jejich účinků na mozek. Za prvé, mohou snižovat zánět – jehož vysoké hladiny jsou spojeny s depresí. Za druhé pomáhají regulovat klíčové neurotransmitery, jako je serotonin, dopamin a norepinefrin, které hrají důležitou roli v náladě. Omega-3 také zvyšují hladiny mozkového neurotrofického faktoru (BDNF), což je protein nezbytný pro růst a funkci neuronů.
A konečně, tyto tuky fyzicky mění mozkové buňky zvýšením pružnosti nervových membrán, což umožňuje chemikáliím regulujícím náladu volně se pohybovat.
Kdy byste měli zvážit použití omega-3 pro podporu nálady?
U menších změn nálady omega-3 pravděpodobně nebudou mít významný dopad. Současné důkazy nepodporují jejich použití jako samostatné léčby mírných příznaků nebo úzkosti.
Nicméně lidé s diagnostikovanou těžkou depresí, zejména ti, jejichž strava obsahuje málo potravin bohatých na omega-3 (tučné ryby, vlašské ořechy, lněná semínka), mohou zaznamenat určité výhody. Je kritické, že omega-3 nejsou považovány za náhradu tradiční léčby. Přínosy jsou skromné a nejlépe se projeví v kombinaci s terapií, léky nebo změnami životního stylu.
Před zahájením jakéhokoli doplňkového režimu se poraďte se svým lékařem. Ačkoli jsou obvykle bezpečné, vysoké dávky mohou zvýšit riziko krvácení, zejména u lidí užívajících antikoagulancia.
Závěrem, omega-3 jsou slibné jako doplňková léčba těžké deprese, ale nejsou rychlým řešením pro mírné problémy s náladou. Klíčem je přistupovat k nim spíše jako k součásti širší strategie duševního zdraví než jako k samostatnému řešení.
