Mnoho lidí spoléhá na kuře a rýži pro rychlou úpravu bílkovin – asi 25 až 30 gramů na porci. I když je to účinné, snadno uvíznete v přípravné koleji jídla. Různé a chutné večeře s vysokým obsahem bílkovin se naštěstí snadno připravují. Tato jídla poskytují nejen dostatek bílkovin, ale nabízejí i širší škálu živin a chutí.
1. Bohaté masové burrito (30–32 g bílkovin)
Burritos jsou při správném sestavení univerzální elektrárna. Jedno burrito obsahující 113 gramů mletého hovězího masa, plátek sýra, ¼ šálku fazolí, ¼ šálku rýže a tortilla poskytuje 30-32 gramů bílkovin. Krása burrita spočívá v jeho přizpůsobitelnosti. Salsa, koření, hlávkový salát a rajčata dodávají chuť, aniž by byla ohrožena nutriční hodnota.
2. Krůtí zábaly ve lněném salátu (28-30 g bílkovin)
Lehké a přesto syté zábaly z krůtího salátu jsou ideální pro ty, kteří hledají libový zdroj bílkovin. Potírání krůty lněným semínkem (1-2 polévkové lžíce) před vařením zvyšuje obsah bílkovin i vlákniny. 113 gramů libového mletého krůtího masa poskytuje přibližně 28-30 gramů bílkovin. Toto jídlo se rychle spojí a je snadno stravitelné. Chcete-li zvýraznit chuť, přidejte své oblíbené bylinky, koření nebo omáčku s nízkým obsahem cukru.
3. Pečený losos s quinoou (44 g bílkovin)
Losos je bohatý na bílkoviny * a * zdravé tuky. V kombinaci s quinoou, která je sama o sobě kompletním zdrojem bílkovin, z něj dělá vyvážené jídlo. Polovina filetu z lososa (154 gramů) v kombinaci s ½ šálku vařené quinoa poskytuje působivých 44 gramů bílkovin. Pro větší pohodlí lze nahradit konzervovaným tuňákem nebo sardinkami.
4. Kari z vajec a cizrny (28 g bílkovin)
Vejce jsou vysoce biologicky dostupným zdrojem bílkovin, který je často omezen na snídani. Jsou skvělé i k večeři. Dvě vejce, ½ šálku vařené cizrny, ½ šálku vařené pohanky a 2 lžíce slunečnicových semínek poskytují asi 28 gramů bílkovin. Přidání zeleniny, jako je špenát nebo brokolice, dále zlepšuje nutriční profil.
5. Smažené tofu s čočkou (30 g bílkovin)
Tato barevná praženice kombinuje rostlinné bílkoviny a vytváří tak výživné jídlo. Půl bloku tofu a ½ šálku čočky, restované se zeleninou a směsí balzamikového octa a sójové omáčky, poskytuje asi 30 gramů bílkovin. Posypání semínek navrch přidá extra křupavost a bílkoviny.
6. Teplý kastrol z fazolí a obilí (20 g bílkovin)
Kastrol lze snadno sestavit pomocí konzervovaných fazolí jako základu. Opékání česneku a zeleniny a poté přidání ½ šálku fazolí, ½ šálku zrn, rajčatové omáčky a koření vytvoří sytou večeři s vysokým obsahem bílkovin. Přidání ½ šálku fety navrch a pečení, dokud se nerozpustí, přidá chuť a extra bílkoviny. Přidáním kostek tofu se obsah bílkovin ještě zvýší.
Proč je příjem bílkovin důležitý
Protein není jen pro kulturisty. Je nezbytný pro budování svalů, zdraví kostí, imunitní funkce a produkci hormonů. Dospělí obvykle potřebují alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Avšak ti, kteří jsou fyzicky aktivní, starší dospělí, zotavují se z nemoci nebo aktivně budují svaly, potřebují více.
Upřednostnění příjmu bílkovin podporuje celkové zdraví a výkon. Různé zdroje bílkovin poskytují vyváženou stravu a rozmanitost zabraňuje nudě ve stravě.
