Udržování flexibility a mobility je s přibývajícím věkem zásadní, ale správné protažení se s každým desetiletím mění. Tento průvodce rozebírá nejúčinnější cvičení pro vaše 50, 60 a 70 let a zdůrazňuje, jak je upravit pro maximální pohodlí a efektivitu.
Proč je strečink s věkem důležitý
Jak stárneme, svalová flexibilita přirozeně klesá, což ztěžuje každodenní pohyby. Pravidelné protahování pomáhá udržovat rozsah pohybu, předcházet bolesti a udržovat nezávislost. Nucení k pohybu však může vést ke zranění, takže je důležité přizpůsobit se měnícím se potřebám vašeho těla.
Strečing v 50: Udržujte své svaly pružné
Ve věku 50 let začíná flexibilita znatelně klesat, takže jednoduché úkoly, jako je ohýbání nebo dosahování, jsou obtížnější. Cílem je zachovat stávající rozsah pohybu.
- Největší protažení na světě: Začněte na všech čtyřech, položte jednu nohu na vnější stranu odpovídající paže, otočte se a protáhněte. Opakujte na obě strany. Tím se otevírají boky, záda a ramena.
- Pes směřující dolů: Začněte na všech čtyřech, zvedněte boky nahoru a dozadu a vytvořte tvar obráceného V. Mírné prohnutí v kolenou je přijatelné. Tím se protahují hamstringy, lýtka a záda.
- Vleže na zádech s rotací: Lehněte si na záda, překřižte jeden kotník přes opačné koleno a pokrčenou nohu spusťte na stranu. Tím se otevírají boky a spodní část zad.
Strečink v 60: Prevence bolesti a udržení pohodlí
Ztráta svalové hmoty (sarkopenie) se ve vašich 60 letech zrychluje a pohyblivost kloubů se snižuje. Strečink pomáhá udržet pohodlí a předcházet bolesti při každodenních činnostech, jako je chůze nebo sahání nad hlavu.
- Póza dítěte: Klekněte si, posaďte se na paty a natáhněte ruce dopředu. Tím se jemně prodlouží spodní část zad, boky a pas.
- Otočné stěrače na zádech: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a jemně spusťte nohy na jednu stranu, horní část těla držte v klidu. Tím se otevírají boky a spodní část zad.
- ** Luk a šíp v polostoji:** S pokrčeným kolenem se stáhněte zpět loktem opačné paže, jako byste tahali tětivu luku a otáčejte tělem. Tím se protáhne záda, ramena a šikmé svaly.
Strečink ve věku 70 a více let: vyvarujte se zranění a zůstaňte v bezpečí
Vyhnout se bolesti je ve věku 70+ hlavní prioritou. Schopnost těla zotavit se je zpomalená, takže prevence zranění je prioritou. Používejte měkké povrchy a podporu podle potřeby.
- Otáčení hrudní páteře v leže: Lehněte si na jednu stranu, pokrčte nohy a otáčejte horní částí těla, abyste otevřeli hrudník. To zlepšuje pohyblivost horní části zad.
- ** Protažení Latissima Dorsi v sedě:** Posaďte se na židli, předkloňte se s nataženýma rukama a sklopte hlavu mezi ruce. Tím se protahují zádové a široké svaly zádové.
- Seated Four Stretch: Sedněte si s jedním kotníkem zkříženým přes protější bok a předkloňte se. Tím se otevírají boky a spodní část zad.
Klíčové věci
Pravidelný strečink je nezbytný pro zdravé stárnutí, ale správný přístup se s každým dalším desetiletím mění. Upravte své pohyby, abyste se vyhnuli bolesti, upřednostněte bezpečnost a zaměřte se na zachování pohodlí a mobility. Přizpůsobením svého denního režimu můžete zůstat aktivní a nezávislí po mnoho let.
