Změny nálad před menstruací jsou pro mnohé běžné. Pocity zvýšené podrážděnosti, úzkosti nebo hlubokého smutku ve dnech před menstruací nejsou jen „ve vaší hlavě“, ale jsou přímým důsledkem hormonálních výkyvů. Tyto změny mohou ztížit každodenní život, ale pochopení příčiny a osvojení si jednoduchých mechanismů zvládání může znamenat velký rozdíl.
Proč se během PMS mění nálada
Nejde jen o drobné nepříjemnosti. Emoční turbulence PMS mohou narušit práci, vztahy a celkovou pohodu. Odmítnout tyto pocity jako jednoduše „hormonální“ postrádá skutečný dopad na každodenní život. Poznání biologického základu těchto změn je prvním krokem k jejich efektivnímu zvládání.
Věda za oscilacemi
Změny nálady při PMS vznikají v důsledku hormonálních výkyvů v luteální fázi menstruačního cyklu. Hladina estrogenu a progesteronu stoupá po ovulaci a poté prudce klesá před menstruací. To ovlivňuje chemii mozku, zejména serotonin, neurotransmiter rozhodující pro regulaci nálady. V kombinaci se stresem, špatným spánkem nebo nevyváženou stravou mohou tyto výkyvy zesílit emoční reakce.
Pro někoho to znamená zvýšenou podrážděnost nebo intenzivní smutek. Jiní pociťují zvýšenou úzkost nebo všudypřítomný pocit emoční nestability. To nejsou známky slabosti; jde o normální fyziologickou reakci na hormonální změny.
6 všímavých strategií pro rovnováhu
Místo boje s těmito změnami můžete během této doby podpořit své tělo a mysl. Zde je šest strategií založených na důkazech, které nevyžadují drastické změny životního stylu:
1. Upřednostňujte spánek: Nedostatek spánku zhoršuje výkyvy nálad. Zaměřte se na 7-9 hodin kvalitního spánku každou noc, zejména v týdnu před menstruací. Vytvořte si před spaním relaxační rutinu: ztlumte světla, vyhněte se obrazovkám a zvažte relaxační aktivitu, jako je čtení nebo lehký strečink.
2. Pohybujte se: Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny a snižuje stres. Nepotřebujete intenzivní cvičení: 20minutová procházka, lekce jógy nebo dokonce tanec mohou pomoci stabilizovat vaši náladu.
3. Jezte pro stabilitu: Náhlé změny hladiny cukru v krvi zhoršují emoční nestabilitu. Jezte každé 3 až 4 hodiny vyvážené jídlo, včetně bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Vyhněte se nadměrné konzumaci kofeinu a alkoholu, které narušují spánek a náladu.
4. Cvičte si všímavou regulaci: Techniky, jako je brániční dýchání (nádech na čtyři hodiny, zadržení na dva, výdech na šest), aktivují relaxační odezvu vašeho těla. Tělesné skeny, uzemňovací cvičení nebo krátké meditace mohou také pomoci uklidnit nervový systém.
5. Sledujte svůj cyklus: Znát své vzorce vám pomůže připravit se. Pomocí aplikace nebo kalendáře zaznamenávejte svou náladu, hladinu energie a fyzické příznaky. Toto povědomí vám umožňuje aktivně upravovat svůj rozvrh a postupy péče o sebe.
6. Cvičte sebesoucit: Změny nálady s PMS mohou být náročné. Vyměňte sebeobviňování za laskavost. Zeptejte se sami sebe, co potřebujete – odpočinek, jídlo, klid, spojení – a podle toho nastavte hranice.
Kdy hledat další pomoc
Ačkoli může být sebekontrola účinná, závažné příznaky PMS mohou naznačovat premenstruační dysthymickou poruchu (PMDD). Pokud jsou vaše změny nálady vysilující, překážejí vám v každodenním životě nebo přetrvávají po normálním období PMS, navštivte svého lékaře.
Změny nálady PMS jsou skutečné a lze je zvládnout. Porozuměním základní biologii a uplatněním těchto všímavých strategií můžete procházet svým cyklem s větším klidem a odolností.
