Většina lidí ví, že potřebují jíst více vlákniny – průměrný Američan dostane pouze polovinu doporučené denní dávky 25–38 gramů. Mnozí se mu ale vyhýbají kvůli strachu z nadýmání. To je pochopitelné: náhlý nárůst vlákniny může způsobit zažívací potíže. S několika jednoduchými úpravami si však můžete vychutnat výhody potravin bohatých na vlákninu bez nepohodlí.
Vařte zeleninu pro snadnější trávení
Syrová zelenina může být pro střeva náročná. Zatímco velká porce kapustového salátu se může zdát zdravá, nestrávená celulóza může vést ke křečím a nadýmání. Řešení je jednoduché: uvařte si zeleninu. Vaření v páře, pečení nebo restování narušuje pevné stěny rostlinných buněk, čímž je vláknina přístupnější. Polévky jsou obzvláště účinné, protože dušení změkčuje vlákninu a zároveň uzamyká živiny.
Kombinujte rýži s luštěninami a quinoou, abyste zvýšili obsah vlákniny
Rýže, dokonce ani hnědá, přirozeně neobsahuje mnoho vlákniny. Pokud milujete rýži, neodkrajujte ji – jen ji vylepšete. Jedním ze způsobů je smíchat ho se škroby, které obsahují více vlákniny. Výživová poradkyně Kylie Sakaida doporučuje smíchat 1 šálek bílé rýže s ½ šálku quinoa, 1 šálkem edamame a ½ šálku fazolí pinto v rýžovaru. Vznikne tak příloha bohatá na vlákninu, která je snáze stravitelná než samotné luštěniny.
Zvažte doplněk s měkkými vlákny
Pokud máte problémy s konzumací dostatečného množství vlákniny ve stravě, může pomoci doplněk. Ne všechny doplňky jsou stejné: Hledejte možnosti s prebiotickou vlákninou, jako je Fibersol®-2, u kterého bylo klinicky zkoumáno, že má nízký obsah FODMAP. Prebiotická vláknina zlepšuje zdraví střev tím, že snižuje nadýmání. Některé doplňky také obsahují probiotika, která mohou dále bojovat s plynatostí a udržovat vaše bříško v pohodlí.
Svačina k malinám a ostružinám
Bobule jsou přirozeným a mírným zdrojem vlákniny. Maliny obsahují asi 8 gramů na šálek a ostružiny asi 7. Na rozdíl od některých potravin bohatých na vlákninu bobule obsahují směs rozpustné a nerozpustné vlákniny, která je obecně dobře snášena. Spárování bobulí s bílkovinami nebo zdravými tuky (jako je řecký jogurt nebo ořechy) zpomaluje trávení a zabraňuje výkyvům hladiny cukru v krvi.
Chia semínka před konzumací namočte
Chia semínka jsou elektrárnou vlákniny: pouhá 1 polévková lžíce obsahuje asi 4 gramy. Přisypte je do smoothies, jogurtu nebo ovesných vloček, ale rozhodující je předmáčení ve vodě nebo mléce na 15-20 minut. Vznikne tak gelovitá konzistence, která je snadněji stravitelná než suchá semínka.
Zůstaňte hydratovaní: Vláknina potřebuje vodu
Receptem na nadýmání je zvýšení příjmu vlákniny bez současného zvýšení příjmu vody. Vláknina absorbuje vodu, a pokud ji nemáte dostatek, může zpomalit trávení a způsobit zácpu. Po celý den popíjejte doušky vody (nebo bylinných čajů), aby vše fungovalo hladce.
Zvýšení příjmu vlákniny nemusí znamenat nadýmání. Vařením zeleniny, kombinací obilovin s luštěninami, výběrem měkkých doplňků, svačinou na bobulích a namáčením chia semínek můžete podpořit zdraví střev bez nepohodlí. Hydratace je také klíčem k zajištění účinného pohybu vlákniny vaším systémem.
