От скажіть, яка дівчина не мріє про красиву струнку фігуру і правильній поставі? Та все. Для цього багато вирішуються виснажувати себе тривалими і строгими дієтами, інтенсивно тренуватися, виконувати важкі вправи.
І є велика ймовірність того, що коли дівчина стане на цей шлях, то стане приділяти велику увагу грудей і сідниць, але може недостатньо уваги приділити м’язам спини. А адже без тренування цих м’язів жіноча красива фігура не буде виглядати завершеною.
У цій статті ми звернемо увагу на те, які вправи для спини для дівчат слід виконувати. Ви переконаєтеся, що спина – найважливіша частина тіла, яка потребує особливої уваги і серйозного підходу до її тренуванні.
Зміст статті:
- Чому спина так важлива?
- Особливості жіночої тренування спини
- Вправи без обтяжень
- Тренування з гантелями будинку
- Тренування в спортзалі
Чому спина так важлива?
Спина – одна з найбільш важливих частин тіла. Відсутність щоденної розминки м’язів в цій області може призвести до дискомфортним і больовим відчуттям. Натренована спина означає:
- Верхня і нижня частини тіла стають більш пропорційними завдяки відпрацьованій спині (якщо раптом у вас від природи сідниці і стегна візуально більше ніж груди). Крім того спостерігається візуальне зменшення талії.
- Нормалізація травлення і благотворний вплив на роботу легенів.
- Готовність повноцінно тренувати ноги, так як при їх опрацюванні дуже потужно задіюється спина. Тому спинні м’язи повинні бути в тонусі.
- Спалювання більшої кількості калорій, ніж раніше. Так як м’язи спини є великий м’язової групою, то їх накачування призводить до спалювання більшої кількості жиру.
Тренування в тренажерному залі доступна не всім. Це забирає більше часу, а головне передбачає часто чималі фінансові витрати.
В допомогу вам можуть прийти килимок, гантелі, фітнес-м’яч. Цей мінімальний набір допоможе тренуватися в домашніх умовах з не меншим ефектом. Ви побачите, що з мінімальною витратою часу і грошей можна домогтися бажаного результату. Головне – ваше сильне прагнення змінитися в кращу сторону.
Ну а для тих дівчат, хто хоче розвинути м’язи спина більш швидко – дорога тільки в спортзал (ну як завжди…). Там є можливість прокачати спинку на всіляких спеціалізованих тренажерах. Про це трохи нижче…
Особливості жіночої тренування спини
Для жінок існує ряд умов, який необхідно враховувати під час прокачування м’язів своєї спини. Ось, в чому вони полягають:
Вправи без обтяжень
У будь-якій справі важливий перший етап, що закладає основу всього. Так і в тренуванні спини. Не варто відразу починати з важких прийомів, використовуючи обважнювачі. Так можна перестаратися і сильно нашкодити самій собі. Розглянемо як можна обійтися без обтяжень і тренажерів взагалі:
Також раджу вам відео нижче, в якому наочно показані додаткові супер-вправи чисто лежачи на підлозі без всяких снарядів. Я спробував їх виконати і впевнено кажу, що вони дуже нехило напружують спину і якщо ви будете їх старанно виконувати – красива спину у вас буде 100%. Для дівчат це взагалі саме воно.
Тренування з гантелями будинку
Розглянемо приклади найпоширеніших і ефективних вправ з гантелями для занять в домашніх умовах:
УВАГА: всі ці вправи ви можете виконувати по 3-4 підходи приблизно по 15 повторень.
2) НАХИЛ З ГАНТЕЛЯМИ ВПЕРЕД І В СТОРОНУ. Візьміть гантель в праву руку і подайте її трохи вперед перед собою, щоб вона опинилася у вас на рівні низу живота. Нахиліться до лівої ноги і при цьому можете злегка зігнути коліна, але не сильно. Спину прагніть не прогинати вперед.
3) «ПУЛОВЕР». Візьміть одну гантелю 2-ма руками і прийміть положення лежачи на лопатках на якому-небудь упорі. Снаряд тримайте перед собою на витягнутих руках, злегка зігнуті в ліктях. Потім заведіть гантелю за голову наскільки зможете і плавно поверніть її у вихідне положення. Тут ви відмінно прокачаєте низ найширших м’язів, поперековий відділ і міжреберні м’язи.
4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАХИЛІ. Це комплексний прийом, здатний активізувати всі м’язи спини. Станьте прямо, тримайте в руках обважнювач, намагайтеся звести лопатки і зберігати це положення. Нахиліться на 50-60 і починайте підтягувати обтяження до пояса. Лікті підтягуйте вверх. Слідкуйте за диханням. У виконанні цієї вправи головне – це задіяти саме м’язи спини і відчувати їх. Ви потужно пропрацюєте майже всі м’язи спини і особливо широкі.
5) ТЯГА ГАНТЕЛІ ОДНІЄЮ РУКОЮ В НАХИЛІ. Для упору використовуйте лаву, диван або стілець. Однією рукою і однойменним коліном ви спираєтесь про лаву, іншою рукою піднімаєте гантелю. Не робіть різких рухів, опускайте руку плавно і повільно. В найвищій точці підйому, коли снаряд буде на рівні ваших грудей, робочу лопатку постарайтеся завести якомога далі, зробивши поворот корпусу.
6) РОЗВЕДЕННЯ РУК В СТОРОНИ В НАХИЛІ. Це допоможе вам сформувати ще й сильні плечі. Вправа дуже ефективна, хоч і складне. Для цього вам знадобляться дві гантелі. Візьміть їх і нахиліться вперед. Розводите руки в сторони. Вони при цьому повинні бути трохи зігнуті в ліктях. Спина пряма і паралельно підлозі. Не допускайте зміни центра навантаження, для цього уникайте різких рухів. У даній вправі ефективно навантажуються круглі спинні м’язи і задні дельти, що буде формувати і ваші плечі одночасно.
7) ШРАГИ З ГАНТЕЛЯМИ. Візьміть гантелі в обидві руки і без особливо різких рухів намагайтеся максимально підтягнути ваші плечі до вух, якщо можна так сказати. Цією вправою ви відмінно пропрацюєте трапеції.
Тренування в спортзалі
Тут ми розглянемо лише ті вправи, які зазвичай виконуються в спортзалі, так як вдома їх не виконати без спеціального спорядження. Вони є найбільш важкими, але як завжди найефективнішими. І взагалі, якщо мова йде про тренування вдома або в спортзалі, то тут автоматично потрібно розуміти, що спортзал куди ефективніше.
Хоча, в даному випадку дівчина повинна визначитися з цілями. Якщо її потрібна просто струнка, натренована спинка – то тут можна і вдома займатися. Якщо мета накачати м’язи, збільшити їх в обсягах, то тут спортзал однозначно. Тут є все для цього і атмосфера розташовує. Але ви також можете доповнювати тренування в спортзалі більш легкими вправами, які описані вище — тоді взагалі буде чудово. Отже почнемо…
УВАГА: кількість підходів цих вправ 4-5 приблизно по 15 повторень.
Краще збільшувати кількість повторів поступово, а не відразу намагатися виконати їх максимальну кількість. Робіть перерву – по 2 хвилини. Якщо використовуєте компенсацію, то підходів має бути мінімум 6, якщо ж ви відмовилися від неї, досить буде і 4-5 підходів по 10-15 повторень.
Якщо ви хочете придбати собі гумовий амортизатор, то можете купити його в Aliexpress: 1) фірмовий, марки Jump Sports 2) який варіант по дешевше…
Також ви можете спробувати підтягуватися за голову. На видиху підтягуємося до трапеції, бажано до її зіткнення з поперечиною. На вдиху повільно повертаємося в початкову точку. На перших етапах тренування вправа може здатися занадто складним. Його також можна полегшити застосуванням амортизатора. Але в подальшому від нього варто відмовитися з метою збільшення навантаження і досягнення найбільшого ефекту. Максимальна кількість підходів – 4. При цьому потрібно зробити від 8 до 12 підтягувань.
Ще один прибамбас, який допоможе вам навчитися підтягуватися — це гравитрон. Інформацію про нього ви знайдете в цій статті.
2) СТАНОВА ТЯГА. Це базова вправа для м’язів спини як для жінок, так і для чоловіків. Техніку його виконання ви можете подивитися тут.
3) ТЯГА ШТАНГИ В НАХИЛІ. Вправа ідентично тяги гантелей в нахилі, тільки тут потрібно підтягувати штангу до поясу. Просто вогонь-вправи для м’язів спини, базове. Найширші будуть дуже раді.
4) ТЯГА ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ШИРОКИМ ХВАТОМ. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері. Для початку потрібно відрегулювати сидіння під свій зріст і зручно розташувати упор під коліна. Рукоятку потрібно взяти звичайним прямим, широким хватом. Подайте груди трохи веред а торс відхиліть назад приблизно на 30. Починайте тягнути на себе ручку до нижньої частини грудних м’язів. Робіть це плавно і відчувайте роботу м’язів спини. Потім поверніть гриф у вихідне положення до повного випрямлення рук.
Ви також можете поміняти хват і зробити його зворотним. крім того, ви можете рукоять опускати за голову. Якщо з підтягуваннями взагалі туго, тим більше за голову, то в тренажері ви можете вибрати більш легкий вага, ніж ваше власне тіло.
5) ТЯГА НИЖНЬОГО БЛОКУ. Тут ви будете використовувати в основному V-рукоятку. Відповідно хват у вас буде нейтральним. Сядьте на лаву тренажера і упріться ногами опори. Коліна можете трохи зігнути. Груди також подайте вперед, а прогніться в попереку малість. Тягніть рукоятку до зіткнення кистей з животом. Повільно поверніться у вихідне положення.
Тут ви можете спробувати використовувати і пряму рукоятку, і зворотний хват для різноманітності.
На цьому мабуть і закінчимо. Вправ тепер у вас просто хмара – бери і застосовуй. На будь-який смак і колір, як говориться. Бажаю вам, дорогі дівчата старанності в цій справі. Нехай ваша спинка буде красивою і здоровою. Коментарі і всякі там лайки в кінці статті вітаються, особливо якщо вам статейка допомогла. Поки-поки…
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
