Зарядіть свій день: 11 закусок, які перевершують енергетичні напої

Енергетичні напої обіцяють швидкий приплив енергії, але подальший спад настає так само швидко. В середньому один енергетичний напій містить близько 107 калорій і 25 грамів цукру — швидкоплинний сплеск, який змушує вас бажати більшого.

Найкращий підхід? Стала енергія зі справжньої їжі. Поєднання складних вуглеводів із білком і здоровими жирами забезпечує довгострокове джерело палива, уникаючи стрибків і падінь, спричинених солодкими напоями. Ось 11 ідей перекусів, які допоможуть вам не відчувати втоми.

Сила збалансованих закусок

Ключ до стійкої енергії полягає в тому, як ваше тіло переробляє їжу. Складні вуглеводи розщеплюються повільно, вивільняючи глюкозу в кров протягом тривалого періоду. Білок уповільнює травлення, зберігаючи вас ситими та енергійними. Корисні жири додатково підвищують ситість і забезпечують додаткову енергію.

Ось як приготувати кращі закуски:

• **Складні вуглеводи: ** цільні зерна, бобові, крохмалисті овочі (солодка картопля) і фрукти з високим вмістом клітковини.
• Білок: яйця, м’ясо, молочні продукти, боби, горіхи, насіння, тофу.
• Корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння, тахіні.

11 ідей для закусок, які підвищують енергію

1. Фрукти та грецький йогурт: Класична комбінація, що містить 224 калорії, 27 г вуглеводів, 21 г білка та 3 г жиру (на 1 склянку ягід + 1 склянку йогурту). Фрукт забезпечує швидкий прилив енергії, а білок у йогурті тримає вас.

2. Смажений нут: Нут, смажений при 200°C (84 г/½ чашки), містить 134 калорії, 45 г вуглеводів, 12 г клітковини та 14 г білка. Рослинна сила із залізом, калієм і вітамінами групи В.

3. Авокадо та сирний сир: Половина авокадо, наповнена ¼ склянки сирного сиру, містить 210 калорій, 10 грамів вуглеводів, 7 грамів клітковини, 8 грамів білка та 16 грамів жиру. Містить калій, кальцій і вітаміни групи В.

4. Коричневі рисові чіпси: Два рисових коржа (68 калорій, 14 г вуглеводів) найкраще поєднуються з білковими начинками, такими як горіхове масло, сир або тунець.

5. Хумус: Чотири столові ложки хумусу (142 калорії, 9 г вуглеводів, 3 г клітковини, 5 г білка, 10 г жиру) ідеально підходять до овочів або цільнозернових крекерів.

6. Едамаме: смажений або приготований на пару едамаме (½ склянки вареного: 112 калорій, 7 г вуглеводів, 4 г клітковини, 9 г білка) робить ситну закуску, багату білком.

7. Яєчні та цільнозернові крекери: одне варене яйце з цільнозерновими крекерами (132 калорії, 10 г вуглеводів, 7 г білка, 7 г жиру) забезпечує збалансоване поєднання поживних речовин.

8. Горіхове масло на фруктах: Яблучні скибочки з 1 ст. л. мигдальне масло (190 калорій, 24 г вуглеводів, 5 г клітковини, 3 г білка, 9 г жиру) забезпечує солодкий і пікантний заряд енергії. Додайте насіння чіа або льону для додаткової клітковини.

9. Вівсяні батончики без випікання: 40 г домашнього вівсяного батончика (152 калорії, 28 г вуглеводів, 4 г клітковини, 5 г білка, 2 г жиру) — це зручний перекус у дорозі. Для смаку додайте горіхове масло, мед або сухофрукти.

10. Смузі з тофу: Змішайте ¼ блоку тофу (70 калорій, 8 г білка, 4 г жиру) у смузі з фруктами та молоком, щоб отримати багату білком і збалансовану вуглеводну закуску.

11. Солодкі шматочки картоплі: Півсклянки печеної солодкої картоплі (90 калорій, 41 г вуглеводів, 7 г клітковини, 2 г білка) добре поєднується з яйцями, сиром або м’ясом для повноцінної закуски.

На завершення: Забудьте про енергетичні напої та оберіть справжню їжу. Поєднуючи складні вуглеводи, білки та здорові жири, ви можете живити своє тіло стійкою енергією без збоїв.