Хоча потреба в білку не змінюється значним чином відразу після 50 років, підтримка достатнього споживання стає все більш важливою з віком. Стандартні рекомендації залишаються незмінними, але змінюється причина, чому вони важливі. Ось розбивка поточних рекомендацій і пояснення того, чому вони важливі для людей середнього та старшого віку.
Розуміння вашої щоденної потреби в білку
В даний час більшості дорослих рекомендується:
- На основі калорій: 10-35% щоденного споживання калорій має надходити з білка. Для 2000-калорійної дієти це приблизно 100 грамів (400 калорій) білка.
- На основі ваги: 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла. Людині вагою 70 кг (155 фунтів) потрібно близько 56 грамів на день.
Для тих, хто регулярно займається фізичними вправами, особливо силовими тренуваннями, подвоєння цієї кількості до 1,6 грама на кілограм може бути корисним для відновлення та росту м’язів. Проте все більше доказів свідчить про те, що цих рекомендацій може бути недостатньо в довгостроковій перспективі.
Чому білок стає важливішим із віком
Тіло змінюється з віком, тому споживання білка стає більш важливим:
- Втрата м’язової маси (саркопенія): ** м’язова маса природним чином зменшується приблизно на 1% на рік, починаючи з середнього віку. Білок є будівельним матеріалом для м’язів, і споживання достатньої кількості може допомогти уповільнити це зниження, хоча дослідження суперечливі. Деякі дослідження показують, що надмірне споживання білка може навіть підвищити ризик саркопенії, тому поміркованість є ключовою.
- Здоров’я кісток: мінеральна щільність кісток зменшується з віком, що підвищує ризик переломів. Останні дослідження (2022) показують, що більш високе споживання білка, особливо з тваринних джерел, що містять кальцій, пов’язане з покращенням щільності кісток.
- Здорове старіння: Дослідження 2024 року показало, що жінки, які споживали більше білка в середньому віці (особливо рослинного походження), з більшою ймовірністю не хворіли на хронічні захворювання, підтримували добре психічне здоров’я та уникали фізичних вад.
Майбутні потреби в білку: чого очікувати
Хоча поточні рекомендації можуть бути достатніми у віці 50 років, дослідження показують, що з часом вони, швидше за все, стануть недостатніми. Багато експертів вважають, що людям похилого віку потрібно 0,94–1,3 грама білка на кілограм маси тіла на день. Для людей з гострими або хронічними захворюваннями потреба може зрости до 1,2–1,5 грама на кілограм.
Зміни не відбуваються миттєво, але активний підхід до споживання білка зараз може допомогти пом’якшити вікову втрату м’язів і кісток і покращити загальний стан здоров’я.
Зрештою, пріоритетне споживання білка у віці 50 років означає не лише задоволення сьогоднішніх потреб, але й підготовку до більш здорового майбутнього.
