Цільні зерна є наріжним каменем здорового харчування, пропонуючи значні переваги, які виходять за рамки простого насичення поживними речовинами. Вони підтримують контроль ваги, покращують здоров’я серця і навіть потенційно збільшують тривалість життя. Але розуміння які зерна мають значення і чому має вирішальне значення. Цей посібник роз’яснює науково обґрунтовані переваги цільних зерен, прояснює поширені помилки та дає практичні поради щодо включення їх у ваш раціон.
Що Робить Зерно «Цілим»?
Ключова відмінність полягає в структурі. Цільне зерно містить всі три частини зерна: * * висівки (багатий клітковиною зовнішній шар), зародок (живильний ембріон) і ендосперм * * (крохмалиста серцевина). Це поєднання забезпечує більш широкий спектр поживних речовин, ніж очищені зерна, де висівки і зародок видаляються в процесі переробки.
Приклади цільних зерен включають булгур, фарро, вівсянку та цільнозернове борошно. Остерігайтеся продуктів із написом просто» пшеничний хліб «або» багатозерновий ” — вони часто містять рафіновані зерна та додані барвники, щоб здаватися здоровішими, ніж вони є насправді. Завжди перевіряйте список інгредієнтів на наявність «цільної пшениці» або «100% цільної пшениці» як одного з перших трьох інгредієнтів.
10 ключових переваг цільних Зерен для Здоров’я
Переваги вживання цільних зерен добре задокументовані. Ось розбивка найбільш значущих переваг:
-
** Стійкий крохмаль для Здоров’я Кишечника: * * на відміну від більшості вуглеводів, стійкий крохмаль не легко засвоюється в тонкому кишечнику. Натомість він бродить у товстому кишечнику, живлячи корисні кишкові бактерії (пробіотики). Прагніть до 15-20 грам на день з джерел, таких як варений рис, вівсяна каша або зелені банани.
-
** Зниження артеріального тиску: * * клітковина в цільних зернах допомагає регулювати артеріальний тиск, знижуючи ризик серцевих захворювань — провідної причини смерті в США. Більш високе споживання корелює з більш низьким рівнем кров’яного тиску.
-
** Зменшення запалення: * * цільні зерна містять антиоксиданти та протизапальні сполуки, які можуть знизити рівень C-реактивного білка (CRP), маркера, пов’язаного з такими станами, як хвороби серця, діабет та ускладнення під час вагітності.
-
** Потенціал для збільшення тривалості життя: * * дослідження показують, що вживання цільних зерен може бути пов’язане зі зниженням ризику передчасної смертності, навіть перевершуючи дієти з високим вмістом білка або жиру за очікуваною тривалістю життя.
-
** Може знизити ризик раку: * * хоча дослідження тривають, є дані, які свідчать про те, що цільні зерна можуть знизити ризик колоректального, раку молочної залози та раку підшлункової залози.
-
** Захист Здоров’я порожнини рота: * * протизапальні властивості цільних зерен можуть захистити від захворювань ясен, які пов’язані з більш широкими проблемами зі здоров’ям, такими як хвороби серця.
-
** Управління Холестерином: * * певні цільні зерна, такі як вівсянка, можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, знижуючи ризик серцевих захворювань.
-
** Стабільний рівень цукру в крові:** розчинна клітковина в цільних зернах уповільнює травлення, запобігаючи різким стрибкам рівня цукру в крові. Це особливо корисно для людей з преддіабетом або діабетом.
-
** Поліпшення функції Кишечника: * * нерозчинна клітковина сприяє здоров’ю травлення і може захистити від таких станів, як дивертикуліт (запалення мішечків у товстій кишці). Вживання цільних зерен протягом всього шести тижнів може збільшити кількість корисних бактерій у вашому кишечнику.
-
** Підтримка контролю ваги: * * клітковина в цільних зернах підсилює відчуття ситості, потенційно знижуючи загальне споживання калорій. Хоча це не пряме рішення для схуднення, вони можуть сприяти здоровим харчовим звичкам.
Харчова цінність: що Ви отримуєте від цільних Зерен
Один шматочок багатозернового хліба (що містить цільні зерна) забезпечує приблизно 69 калорій, 1,1 грама жиру, 99 мг натрію, 11,3 грама вуглеводів, 1,9 грама клітковини, 1,7 грама доданого цукру та 3,5 грама білка. У порівнянні з білим хлібом, цільні зерна забезпечують майже в чотири рази більше клітковини на дві скибочки.
Цільні зерна також багатші необхідними мінералами, такими як залізо, магній, селен і цинк, всі з яких життєво важливі для функцій організму. Тефф, Ефіопське зерно, виділяється високим вмістом кальцію (123 мг на чашку вареного).
Ризики та міркування: чутливість до Глютену
Для більшості людей цільні зерна безпечні. Однак особам з целіакією слід уникати глютеновмісних зерен (пшениця, жито, ячмінь), які викликають аутоімунну відповідь. Безглютенові альтернативи включають амарант, гречку, кукурудзяну муку, безглютенову вівсянку, просо, кіноа та рис.
Перехід: Практичні Поради
Щоб максимізувати переваги, вибирайте продукти з написом «цільне зерно» або «100% цільнозернова пшениця». Прагніть до 5-8 порцій на день. Прості заміни включають перехід на цільнозерновий хліб, коричневий рис або вівсянку.
Послідовне включення цільних зерен ефективніше епізодичних поблажок. Зосередьтеся на тому, щоб зробити їх основою вашого раціону, надаючи пріоритет харчовій цінності, а не просто зручності.
Цільні зерна – це не тільки харчування, а й побудова стійкого, орієнтованого на здоров’я способу життя. Розуміючи наукові обґрунтування їх переваг і роблячи усвідомлений вибір, ви можете розкрити їх повний потенціал для довгострокового благополуччя.
