Зимові місяці приносять коротший день і менше сонячного світла, що підвищує ризик дефіциту вітаміну D. Ця важлива поживна речовина відіграє вирішальну роль у здоров’ї кісток, імунній функції та передачі нервової системи. Хоча сонце є основним природним джерелом, коригування дієти та добавки можуть допомогти підтримувати достатній рівень, коли перебування на сонці обмежене.
Чому вітамін D важливий
Вітамін D не тільки для міцних кісток; це є фундаментальним для загального здоров’я. Він сприяє засвоєнню кальцію, запобігаючи остеопорозу, і підтримує функцію нервів, забезпечуючи ефективний зв’язок між мозком і тілом. Дефіцит може навіть призвести до м’язової слабкості та слабкої імунної відповіді.
Рекомендована добова норма залежить від віку:
- Немовлята до 12 місяців: 10 мікрограмів (мкг) або 400 міжнародних одиниць (МО)
- Дорослі віком від 1 до 70 років: 15 мкг або 600 МО
- Дорослі віком від 71 року: 20 мкг або 800 МО
Дієтичні джерела вітаміну D
Отримати достатню кількість вітаміну D лише з їжі важко, оскільки лише деякі природні джерела містять значні кількості. Однак включення цих продуктів у ваш раціон може допомогти:
- Жирна риба: форель, тунець, лосось і скумбрія є одними з найбагатших джерел.
- Жир печінки тріски: Висококонцентрований вітамін D.
- Інші джерела: Яєчні жовтки, сир, яловича печінка та деякі гриби містять невеликі кількості.
- Збагачені продукти: Багато пластівців для сніданку, молоко, йогурт і апельсиновий сік збагачені вітаміном D.
Чи варто приймати добавки?
Близько 19% дорослих вже приймають добавки з вітаміном D, але експерти радять бути обережними. Якщо лікар не підтвердив дефіцит, здорові люди не потребують добавок.
За словами Пітера Коена, доктора медицини з Гарвардської медичної школи, «люди не повинні відчувати себе зобов’язаними приймати це».
Якщо ви вже приймаєте добавки, немає потреби збільшувати дозування взимку. Також немає необхідності починати приймати добавки лише через сезон. Однак якщо ви вирішите продовжувати приймати добавки, дотримуйтеся рекомендованої добової норми – це безпечно та ефективно.
«Поки ви дотримуєтеся рекомендованої щоденної норми споживання, це абсолютно безпечно — це ключ», — сказав Коен.
Щоб підтримувати достатній рівень вітаміну D взимку, потрібен збалансований підхід: пріоритет споживання їжі, де це можливо, і застосування добавок лише за рекомендацією лікаря. Виконання цих кроків гарантує, що ваше тіло отримає необхідну підтримку, коли сонячного світла недостатньо.
