Омега-3 жирні кислоти часто рекламують як природний спосіб покращити ваш настрій, але наука, що стоїть за цим твердженням, набагато складніша, ніж рекламується. Хоча вони добре відомі своєю користю для серця та мозку, їхній вплив на психічне благополуччя значною мірою залежить від як їх використання. Ось огляд того, що сучасна наука показує про омега-3 і настрій, охоплюючи все від легкого стресу до важкої депресії.
Омега-3: чи покращують вони ваш настрій?
Ідея про те, що омега-3 можуть надійно покращити настрій, не підтверджена переконливими доказами. При повсякденній тривозі, легкій депресії або загальному стресі добавки не мають значного ефекту. Однак ситуація змінюється, коли мова заходить про великий депресивний розлад.
Дослідження показують, що поєднання омега-3 зі стандартними антидепресантами (СИОЗС) може призвести до помітного зменшення симптомів. Обсерваційне дослідження 2023 року виявило покращення у пацієнтів з депресією, які брали омега-3 і СИОЗС протягом двох років. Огляд 2021 року на основі 35 досліджень підтвердив скромну, але реальну користь від депресії порівняно з плацебо.
EPA проти DHA: яка Омега-3 має найбільшу цінність?
Не всі омега-3 однакові. Ейкозапентаєнова кислота (EPA), що міститься переважно в морепродуктах, виявляється більш ефективною для покращення настрою, ніж докозагексаєнова кислота (DHA), яку часто отримують із рослин. Мета-аналіз 2019 року виявив найбільше покращення симптомів депресії за допомогою добавок, що містять принаймні 60% EPA. Це свідчить про те, що EPA може мати більш прямий вплив на хімію мозку.
Однак експерти застерігають від надмірної довіри до цих висновків. Загальні докази залишаються слабкими, тому остаточні обіцянки передчасні.
Як омега-3 можуть впливати на настрій
Потенційні переваги омега-3 при депресії випливають з їх впливу на мозок. По-перше, вони можуть зменшити запалення – високі рівні якого пов’язані з депресією. По-друге, вони допомагають регулювати такі ключові нейромедіатори, як серотонін, дофамін і норадреналін, які відіграють важливу роль у настрої. Омега-3 також підвищує рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF), білка, необхідного для росту та функціонування нейронів.
Нарешті, ці жири фізично змінюють клітини мозку, збільшуючи гнучкість нейронних мембран, дозволяючи хімікатам, що регулюють настрій, рухатися вільніше.
Коли варто розглянути можливість використання омега-3 для підтримки настрою?
При незначних змінах настрою омега-3 навряд чи матиме значний вплив. Сучасні дані не підтверджують їх використання як самостійного лікування легких симптомів або тривоги.
Однак люди з діагнозом важка депресія, особливо ті, чия дієта містить мало продуктів, багатих омега-3 (жирна риба, волоські горіхи, насіння льону), можуть відчути певну користь. Критично важливо, щоб омега-3 не розглядалися як заміна традиційного лікування. Переваги скромні і найкраще відчуваються в поєднанні з терапією, ліками або зміною способу життя.
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому будь-яких добавок. Хоча вони зазвичай безпечні, високі дози можуть збільшити ризик кровотечі, особливо у людей, які приймають антикоагулянти.
Підсумовуючи, омега-3 багатообіцяючі як допоміжний засіб лікування важкої депресії, але вони не є швидким виправленням легких проблем з настроєм. Головне — розглядати їх як частину ширшої стратегії психічного здоров’я, а не як окреме рішення.
