Багато людей покладаються на курку та рис для швидкого виправлення білка — приблизно від 25 до 30 грамів на порцію. Незважаючи на те, що це ефективно, легко застрягти в колії приготування їжі. На щастя, різноманітні та смачні обіди з високим вмістом білка легко приготувати. Ці страви не лише забезпечують достатню кількість білка, але й пропонують ширший спектр поживних речовин і смаків.
1. Буріто з багатим м’ясом (30-32 г білка)
Буріто — це універсальна сила, якщо її правильно зібрати. Один буріто, що містить 113 грамів яловичого фаршу, скибочку сиру, ¼ чашки квасолі, ¼ чашки рису та тортилью, забезпечує 30-32 грами білка. Краса буріто в тому, що його можна налаштувати. Сальса, спеції, листя салату та помідори додають смаку без шкоди для харчової цінності.
2. Рапи з індички в листі салату з льоном (28-30 г білка)
Легкі, але ситні обгортання з салату з індички ідеально підходять для тих, хто шукає нежирне джерело білка. Покриття індички насінням льону (1-2 столові ложки) перед приготуванням збільшує вміст білка та клітковини. 113 грамів нежирного фаршу з індички містять приблизно 28-30 грамів білка. Ця страва швидко готується і легко засвоюється. Додайте улюблені трави, спеції або соус з низьким вмістом цукру, щоб підсилити смак.
3. Запечений лосось з кіноа (44 г білка)
Лосось багатий білком і здоровими жирами. Поєднання його з кіноа, яка сама по собі є повноцінним джерелом білка, робить його збалансованою їжею. Половина філе лосося (154 грами) у поєднанні з ½ склянки вареної кіноа забезпечує вражаючі 44 грами білка. Для зручності можна замінити консервованим тунцем або сардинами.
4. Каррі з яйцем і нутом (28 г білка)
Яйця є джерелом білка з високою біодоступністю, часто обмежуючись сніданком. Вони також чудово підходять для вечері. Два яйця, ½ склянки вареного нуту, ½ склянки вареної гречки та 2 столові ложки насіння соняшнику забезпечують приблизно 28 грамів білка. Додавання таких овочів, як шпинат або брокколі ще більше покращує профіль харчування.
5. Смажений тофу з сочевицею (30 г білка)
Ця барвиста зажарка поєднує в собі рослинні білки для створення поживної страви. Половина блоку тофу та ½ чашки сочевиці, обсмажених з овочами та сумішшю бальзамічного оцту та соєвого соусу, забезпечують приблизно 30 грамів білка. Посипання зверху насінням додає додатковий хрускіт і білок.
6. Тепла квасоляно-зернова запіканка (20 г білка)
Запіканки легко зібрати, використовуючи в якості основи консервовану квасолю. Пасеруйте часник і овочі, а потім додайте ½ склянки квасолі, ½ склянки зерен, томатний соус і спеції, щоб створити ситну вечерю з високим вмістом білка. Додайте ½ склянки фети зверху та запікайте до розплавлення, щоб додати смаку та додаткового білка. Додавання кубиків тофу додатково збільшує вміст білка.
Чому споживання білка є важливим
Протеїн не тільки для бодібілдерів. Він необхідний для нарощування м’язів, здоров’я кісток, імунної функції та виробництва гормонів. Дорослим зазвичай потрібно щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Однак фізично активним людям, людям похилого віку, які одужують після хвороби або активно нарощують м’язи, потрібно більше.
Пріоритет споживання білка підтримує загальний стан здоров’я та працездатність. Різноманітність джерел білка забезпечує збалансоване харчування, а різноманітність запобігає харчовій нудьзі.
