Дієти як з низьким вмістом вуглеводів, так і з високим вмістом білка є ефективними стратегіями для схуднення, але дослідження показують, що збільшення споживання білка може дати невелику користь у зменшенні жирової маси. Найкращий підхід залежить від індивідуальних потреб і переваг, оскільки обидва методи можуть дати результати.
Як працюють дієти з низьким вмістом вуглеводів
Низьковуглеводні дієти обмежують споживання вуглеводів. Загальні рекомендації щодо дієти свідчать про те, що 45–65% щоденних калорій мають надходити з вуглеводів, але плани з низьким вмістом вуглеводів зазвичай містять менше 130 грамів на день (менше 26% від загальної кількості калорій).
Більш обмежувальні версії, такі як кетогенна (кето) дієта, обмежують споживання до менше 50 грамів на день (менше 10% калорій). Дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють ситості та стабілізують рівень цукру в крові, що може зменшити загальне споживання калорій. Огляд 2020 року показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективними для схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру протягом 6–12 місяців. Дослідження 2023 року показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів (менше 130 грамів на день) призвела до більшого зменшення ІМТ і окружності талії у людей із діабетом 2 типу порівняно із середземноморською дієтою. Однак інші дослідження не показують істотної різниці між дієтами з низьким вмістом вуглеводів і дієтами з обмеженим вмістом калорій.
Переваги високобілкових дієт
Дієти з високим вмістом білка перевищують рекомендовану добову норму (RDA) у 0,8 грама на кілограм (0,36 грама на фунт) ваги тіла. Більшість людей отримує користь від споживання 10–35% своїх щоденних калорій у вигляді білка, що часто перевищує 1,2 грама на кілограм (0,54 грама на фунт).
Збільшення споживання білка сповільнює травлення, стимулює гормони ситості та зменшує загальне споживання калорій. Огляд 2021 року показав, що дієти, які містять 18–59% калорій з білка, були більш ефективними для схуднення, що призвело до середньої втрати ваги на 1,6 кілограма (3,5 фунта) порівняно з контрольними дієтами. Важливо те, що високе споживання білка допомагає підтримувати м’язову масу під час схуднення, підтримуючи більш високий рівень основного метаболізму (BMR). Огляд 2024 року підтвердив, що більш високе споживання білка запобігає втраті м’язів у людей із надмірною вагою або ожирінням.
Поєднання дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка
Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів мають природний високий вміст білка, і навпаки. Зменшення одного макроелемента часто вимагає збільшення іншого для підтримки калорійного балансу. Комбінований підхід використовує обидва механізми: обмеження вуглеводів для метаболічного впливу та збільшення білка для насичення та збереження м’язів.
Дослідження 2021 року показало, що люди з ожирінням втратили на 58% більше ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка (30% вуглеводів, 30% білка, 40% жиру) протягом чотирьох тижнів порівняно з середземноморською дієтою (55% вуглеводів, 15% білка, 30% жиру). Це свідчить про те, що дієти з меншим вмістом вуглеводів і більшим вмістом білка можуть дати кращі результати втрати ваги.
Вибір правильного підходу
Як дієти з низьким вмістом вуглеводів, так і дієти з високим вмістом білка пропонують гнучкість. Підхід з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка може бути ідеальним для покращення контролю цукру в крові разом із втратою ваги. Дієта з високим вмістом білка оптимальна для схуднення при збереженні або нарощуванні м’язової маси. Дуже жорсткі дієти, такі як кето, можуть бути придатними для людей з діабетом або ожирінням, але не є необхідними для більшості людей.
Якщо ви не впевнені, яка дієта для вас найкраща, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом. Вони можуть допомогти вам розробити індивідуальний план, який відповідає вашим потребам і вподобанням.
