Употребление большего количества растительной пищи — это, по сути, золотое правило питания. Клетчатка. Витамины. Полезные растительные соединения.
Но есть нюанс. Новое исследование предполагает, что даже если вы съедаете рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день, вы всё равно можете недополучать один конкретный вид соединений, защищающих сердце.
Они называются флаваноломи. И, как выясняется, просто есть «больше» не означает, что вы получаете их. То, какую именно пищу вы выбираете, имеет большее значение, чем количество порций, которые вы подсчитываете.
О чём вообще идёт речь?
Флаванолы — это не витамины. Вашему организму они не строго необходимы, чтобы клетки не распались, в отличие от витамина С.
Но исследования постоянно показывают, что они выполняют важную работу. Они помогают расслаблять кровеносные сосуды, снижают уровень воспаления и защищают клетки от окислительного стресса. Представьте их как тихих стажёров, которые выполняют реальную работу за кулисами вашей сердечно-сосудистой системы.
Наиболее изученными из них являются катехины и эпикатехин. Какао богато эпикатехином. Чай насыщен катехинами. А яблоки? В них тоже есть эти соединения.
Исследование
Исследователи проявили любопытство. Они хотели узнать, получают ли люди, следующие стандартным диетическим рекомендациям, уровни флаванолов, которые демонстрируют эффективность в клинических исследованиях здоровья сердца.
Для этого они проанализировали данные более 30 000 человек. Две большие группы: одна в США (COSMOS) и одна в Великобритании (EPIC-Norfolk).
Вместо того чтобы полагаться на память людей о том, что они ели на обед во вторник на прошлой неделе (известно ненадёжный метод), они использовали биомаркеры. Они проверяли кровь и мочу. Это даёт гораздо более точную картину того, что действительно попадает в ваш организм.
Но вот подвох. Авторы исследования установили пороговое значение для «высокого» потребления флаванолов довольно щедрым образом. Они, по сути, предполагали, что люди соблюдают диету так, как это вряд ли происходит на самом деле.
Результаты, которые мы рассматриваем, — это лучший из возможных сценариев. На практике далеко не столько людей достигают этой цели, сколько предполагает статистика.
«Здоровые» едоки не получают достаточного количества
Давайте посмотрим на группу из США.
Люди, которые в целом придерживались более здорового рациона, действительно потребляли немного больше флаванолов, чем остальные. Хорошо.
Но даже среди тех, кто полностью соответствовал официальным диетическим рекомендациям по фруктам и овощам, менее 25% получали 500 миллиграммов флаванолов в день.
Это один из четырёх. И это те, кто хорошо питается.
Ситуация в группе из Великобритании была ещё более запутанной. Там у людей, которые наиболее строго следовали диетическим рекомендациям, были наименьшие шансы достичь порога в 500 мг.
Как потребление больше полезной пищи может привести к получению меньшего количества полезных веществ?
Это подразумевает, что многие «здоровые» диеты в Великобритании могут содержать много продуктов с низким содержанием флаванолов. Вы можете наполнить салатник салатом айсберг и морковными палочками и считать это победой над правилами общественного здравоохранения. С биологической точки зрения? Не совсем.
Ориентир в 500 миллиграммов
Откуда взялось это магическое число?
Клиническое испытание COSMOS. В нём участвовали 21 000 пожилых людей. Одна группа получала добавку с 500 мг какао-флаванолов ежедневно, другая — плацебо.
Результат: на 27% меньше смертей от сердечно-сосудистых заболеваний в группе, принимавшей флаванолы.
Это впечатляющая цифра.
Но два обстоятельства не позволяют рассматривать это как простое рецептурное предписание.
Во-первых, участники принимали стандартизированную добавку, а не просто заедали кусочками сырого какао-бара на вечеринке. Способ доставки вещества разный.
Во-вторых, флаванолы неоднородны. В яблоке есть эпикатехин. В чае — катехины. В какао — совершенно другой набор. Организм обрабатывает их по-разному. Нельзя просто заменить чашку зелёного чая на дольку тёмного шоколада и ожидать идентичных результатов.
Кроме того. Два автора нового анализа работают в компании Mars Inc. Mars профинансировала испытание COSMOS через дочернюю компанию.
Рецензировалось ли это экспертами? Да. Независимые когорты? Да. Научная основа устойчива.
Но источник финансирования? Он присутствует. Он всегда присутствует.
Почему ваш салат проигрывает
Не все растительные продукты одинаковы с точки зрения химии, полезной для сердца.
Салат айсберг. Низкое содержание флаванолов. Чтобы получить то, что дают несколько ягод, вам нужна целая гора этого салата.
Черника? Насыщена ими. Особенно тёмные сорта. Яблоки вместе с кожурой. Горячий и настоянный чай.
Если один человек съедает пять порций салата айсберг, сельдерея и яблок, а другой — пять порций шпината, малины и тёмного шоколада… их потребление флаванолов будет совершенно разным. Подсчёт порций — ложь, если он игнорирует плотность полезных веществ.
Что именно содержит эти соединения?
Если вы хотите закрыть этот пробел, перестаньте считать порции и начните проверять состав продуктов.
Чай
Зелёный или чёрный. Это практически жидкий катехин. Исследования показывают, что он помогает даже людям с уже имеющимися заболеваниями сердца.
Яблоки
Оставляйте кожуру. Именно там прячется эпикатехин. Очистка яблока лишает его большей части пользы.
Ягоды
Малина, ежевика, черника. Тёмный пигмент обычно сигнализирует о высоком содержании флаванолов. Это визуальный ориентир, который, вероятно, понимала ваша бабушка.
Какао
Не сладкий сироп из банки. Несладкий порошок или настоящий тёмный шоколад. Остерегайтесь обработки. Щелочная обработка какао для снижения горечи убивает флаванолы. Читайте этикетку. Если продукт бледный и имеет гладкий вкус, вероятно, он очищен от полезных веществ.
Бобовые
Фасоль пинто, почечковая фасоль, фасоль бораголо. Не очень гламурно на коктейльной вечеринке, но они содержат удивительно большое количество этих соединений.
Так какова же главная мысль?
Разрыв между «здоровым питанием» и «питанием, богатым флаваноломи», реален.
Употребление большего количества пищи автоматически не исправляет вашу биохимию. Выбор правильной пищи — исправляет.
Возможно, нам больше не следует просто считать свои яблоки и апельсины. Возможно, нам следует обращать внимание на то, что находится внутри них.
Главный вывод: Количество порций не равно качеству пользы. Для защиты сердца важнее плотность полезных соединений (флаванолов) в продуктах, чем просто факт их употребления.
