Вибір правильної риби може бути заплутаним, особливо з такою кількістю сортів на полицях. Але вибрати здорову рибу простіше, ніж здається. Експерти сходяться на думці, що включення риби у свій раціон є мудрим рішенням, враховуючи високий вміст білка, незамінних омега-3 жирних кислот і таких важливих мікроелементів, як йод. Американська кардіологічна асоціація навіть рекомендує принаймні дві порції на тиждень, особливо жирного сорту.
Однак не всі риби однаково здорові. Більша риба має тенденцію накопичувати більше ртуті, тому краще змінити свій вибір. Збалансований підхід дозволить вам отримати переваги без передозування важких металів.
П’ять видів риби для оптимального здоров’я
Ось огляд п’яти найкорисніших видів риби на основі їх харчової цінності та екологічності.
1. Лосось: Широко популярний і універсальний, лосось є джерелом живлення. Дикий лосось особливо багатий омега-3, вітаміном D3, вітаміном B12 і білком. Залишення шкіри на рибі максимізує споживання поживних речовин. 100-грамова порція дикого атлантичного лосося містить близько 182 калорій, 25,4 грама білка та понад 2200 мг омега-3 жирних кислот.
2. Анчоуси: Не недооцінюйте цих крихітних риб. Анчоуси багаті селеном (важливий для здоров’я щитовидної залози), омега-3 (корисними для когнітивних функцій і здоров’я серця) і мають насичений смак. Вони доступні в консервах у воді або оливковій олії: білі анчоуси в олії є більш м’яким і доступним варіантом для новачків. 100-грамова порція містить 210 калорій, 28,9 грама білка та понад 2000 мг омега-3.
3. Скумбрія: Чудове джерело омега-3, B12 і вітаміну D, скумбрія також є екологічно чистим і доступним варіантом. Він жирніший за тунець, але менш інтенсивний за смаком, ніж сардини чи анчоуси. Консервована скумбрія є зручним варіантом для тостів або салатів, забезпечуючи 262 калорії, 23,8 грама білка та понад 1300 мг омега-3 на 100-грамову порцію.
4. Сардини: Подібні до анчоусів, але більші та м’якші на смак, сардини є ще одним джерелом омега-3. Вони також містять вітамін B12, мінерали та кальцій, якщо їх споживати з кістками. Дикі сардини в оливковій олії першого віджиму є особливо здоровим вибором. 100-грамова порція містить 208 калорій, 24,6 грама білка та майже 1000 мг омега-3.
5. Тунець: Хороше джерело омега-3, B12, D, йоду та селену, тунець потребує обережного споживання. Оскільки це велика риба, рівень ртуті викликає занепокоєння. Вибирайте стійкі джерела та споживайте помірковано. 100-грамова порція тунця містить 132 калорії, 28,2 грама білка та 345 мг омега-3.
Пріоритет добавкам риб’ячого жиру
Якщо вам важко отримати достатню кількість омега-3 з раціону, високоякісний риб’ячий жир допоможе заповнити прогалину. Шукайте сертифіковані продукти, як-от омега-3 potency+ від mindbodygreen, який містить 1,5 грама EPA та DHA на порцію з анчоусів екологічного походження.
Зрештою, найефективнішим способом максимізації користі для здоров’я морепродуктів є зміна споживання риби та врахування добавок, коли це необхідно.
