Після інтенсивного тренування правильне харчування відіграє ключову роль у відновленні та досягненні фітнес-цілей. Білок особливо важливий у цей період, оскільки він відновлює пошкодження м’язів, які виникають під час тренувань. Ми запитали шістьох зареєстрованих дієтологів про їхні найкращі рекомендації щодо перекусів, і ось що вони сказали.
1. Грецький йогурт: найпопулярніший вибір
Переважна більшість дієтологів віддають перевагу грецькому йогурту. Його кремова текстура та високий вміст білка (до 20 грамів у таких брендах, як Chobani High Protein) роблять його ідеальним для відновлення м’язів.
Зареєстрований дієтолог Роксана Есані зазначає, що грецький йогурт «надзвичайно густий» і забезпечує значну кількість білка. Його можна вживати з багатими на антиоксиданти фруктами для солодкості або з овочами та оливковою олією для пікантного варіанту, як пропонує Мішель Раутенштейн. Грецький йогурт — це не лише білок, він також містить вуглеводи для енергії.
2. Протеїновий коктейль з фруктами: швидке відновлення
Протеїновий коктейль з фруктами — ще один настійно рекомендований варіант. Сироватковий протеїн швидко засвоюється і містить незамінні амінокислоти, включаючи лейцин, які є критичними для синтезу м’язового білка.
Гретхен Циммерманн рекомендує додавати в смузі заморожені ягоди або вишні; вони забезпечують додаткові вуглеводи для поповнення запасів глікогену і містять антиоксиданти, такі як вітамін С і поліфеноли. Ця комбінація оптимізує відновлення шляхом активізації м’язів і зменшення запалення.
3. В’ялена яловичина та банан: класичне поєднання
Для тих, хто віддає перевагу цільній їжі, в’ялена яловичина в поєднанні з бананом стане ефективним перекусом після тренування. Емі Гудсон підкреслює, що споживання білків і вуглеводів протягом 45 хвилин після тренування є оптимальним для відновлення.
Вуглеводи з бананів поповнюють запаси глікогену в м’язах, а в’ялена яловичина забезпечує повноцінний білок, тобто містить усі незамінні амінокислоти, необхідні для відновлення м’язів і тривалого збереження. Тваринні білки особливо багаті поживними речовинами, що робить їх чудовим вибором для відновлення.
4. Сир і фрукти: доступно і ефективно
Сир – це бюджетний варіант з високим вмістом білка, який часто рекомендують дієтологи. Destiny Moody хвалить його економічність, смак і поживну щільність. Додавання фруктів забезпечує додаткову дозу вуглеводів, що поповнюють енергію.
Творог забезпечує повний білковий профіль разом із важливими мікроелементами, що робить його чудовою закускою для відновлення.
5. Протеїновий коктейль: зручно та налаштовується
Протеїнові коктейлі – це швидкий і простий спосіб зарядитися енергією після тренування. Kayla Kamen пропонує використовувати високоякісні протеїнові порошки, як-от Drink Wholesome Vanilla Egg White Protein у поєднанні з молоком, грецьким йогуртом, арахісовим маслом і замороженою полуницею для збалансованої закуски.
Протеїнові коктейлі особливо корисні, щоб заповнити проміжок між прийомами їжі, не пригнічуючи апетит. Вони забезпечують гнучкість інгредієнтів відповідно до ваших уподобань і дієтичних потреб.
Чому ці закуски ефективні: наука, що стоїть за відновленням
Найкращі перекуси після тренування містять два ключових компоненти: білок і вуглеводи. Фізичні навантаження викликають мікропошкодження м’язових волокон, для відновлення яких потрібні амінокислоти з білка. Вуглеводи поповнюють запаси глікогену, сприяючи подальшому відновленню.
Гретхен Циммерманн пояснює, що мікроелементи та антиоксиданти також можуть зменшити пошкодження м’язів після тренування. Визначення пріоритетів цих елементів забезпечує оптимальне відновлення та довгострокове здоров’я м’язів.
Організм потребує як білка для відновлення м’язів, так і вуглеводів для відновлення енергії після тренування. Вибір закусок, які забезпечують і те, і інше, є найефективнішою стратегією відновлення.
