Энергетические напитки обещают быстрый прилив сил, но последующий спад наступает так же стремительно. В среднем, один энергетический напиток содержит около 107 калорий и 25 граммов сахара — мимолетный всплеск, который оставляет вас с желанием большего.
Лучший подход? Устойчивая энергия из настоящей пищи. Сочетание сложных углеводов с белком и полезными жирами обеспечивает более длительный источник топлива, избегая скачков и падений, вызванных сладкими напитками. Вот 11 идей для перекусов, которые не дадут вам почувствовать усталость.
Сила сбалансированных перекусов
Ключ к устойчивой энергии заключается в том, как ваш организм перерабатывает пищу. Сложные углеводы расщепляются медленно, высвобождая глюкозу в кровь в течение более длительного периода. Белок замедляет пищеварение, поддерживая чувство сытости и энергии. Полезные жиры дополнительно усиливают насыщение и обеспечивают дополнительное топливо.
Вот как построить лучшие перекусы:
- Сложные углеводы: Цельнозерновые продукты, бобовые, крахмалистые овощи (сладкий картофель) и фрукты с высоким содержанием клетчатки.
- Белок: Яйца, мясо, молочные продукты, бобы, орехи, семена, тофу.
- Полезные жиры: Оливковое масло, авокадо, орехи, семена, тахини.
11 идей для перекусов, дающих энергию
-
Фрукты и греческий йогурт: Классическое сочетание, содержащее 224 калории, 27 г углеводов, 21 г белка и 3 г жиров (на 1 стакан ягод + 1 стакан йогурта). Фрукты обеспечивают быстрый прилив энергии, а белок в йогурте поддерживает вас.
-
Жареный нут: Нут, обжаренный в духовке при 200°C (84 г / ½ стакана), содержит 134 калории, 45 г углеводов, 12 г клетчатки и 14 г белка. Растительная сила с железом, калием и витаминами группы B.
-
Авокадо и творог: Половина авокадо, наполненная ¼ стакана творога, даёт 210 калорий, 10 г углеводов, 7 г клетчатки, 8 г белка и 16 г жиров. Включает калий, кальций и витамины группы B.
-
Рисовые хлебцы из коричневого риса: Два рисовых хлебца (68 калорий, 14 г углеводов) лучше всего сочетать с богатыми белком начинками, такими как ореховая паста, сыр или тунец.
-
Хумус: Четыре столовые ложки хумуса (142 калории, 9 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г белка, 10 г жиров) идеально подходят с овощами или цельнозерновыми крекерами.
-
Эдамаме: Обжаренный или приготовленный на пару эдамаме (½ стакана варёного: 112 калорий, 7 г углеводов, 4 г клетчатки, 9 г белка) — сытный, богатый белком перекус.
-
Яйцо и цельнозерновые крекеры: Одно варёное яйцо с цельнозерновыми крекерами (132 калории, 10 г углеводов, 7 г белка, 7 г жиров) обеспечивает сбалансированное сочетание питательных веществ.
-
Ореховая паста на фруктах: Дольки яблока с 1 ст. л. миндальной пасты (190 калорий, 24 г углеводов, 5 г клетчатки, 3 г белка, 9 г жиров) дают сладкий и пикантный заряд энергии. Добавьте семена чиа или льна для дополнительной клетчатки.
-
Овсяные батончики без выпечки: 40 г порция домашних овсяных батончиков (152 калории, 28 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г белка, 2 г жиров) — удобный перекус на ходу. Добавьте ореховую пасту, мёд или сухофрукты для вкуса.
-
Смузи с тофу: Смешайте ¼ блока тофу (70 калорий, 8 г белка, 4 г жиров) в смузи с фруктами и молоком, чтобы получить богатый белком, сбалансированный по углеводам перекус.
-
Кусочки сладкого картофеля: Половина стакана запечённого сладкого картофеля (90 калорий, 41 г углеводов, 7 г клетчатки, 2 г белка) хорошо сочетается с яйцами, сыром или мясом, чтобы получить полноценный перекус.
В заключение: Забудьте об энергетических напитках и выбирайте настоящую пищу. Сочетая сложные углеводы, белок и полезные жиры, вы можете зарядить своё тело устойчивой энергией без резкого спада.
