Хотя потребность в белке не меняется резко сразу после 50 лет, поддержание достаточного потребления становится все более важным с возрастом. Стандартные рекомендации остаются прежними, но причина, по которой они важны, меняется. Вот разбивка текущих рекомендаций и почему они важны для людей среднего и старшего возраста.
Понимание ежедневных потребностей в белке
В настоящее время большинству взрослых рекомендуется:
- Основано на калорийности: 10–35% от ежедневного потребления калорий должно приходиться на белок. Для диеты в 2000 калорий это примерно 100 граммов (400 калорий) белка.
- Основано на весе: 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Человеку весом 70 кг (155 фунтов) требуется около 56 граммов в день.
Для тех, кто регулярно занимается спортом, особенно силовыми тренировками, удвоение этого количества до 1,6 грамма на килограмм может быть полезно для восстановления и роста мышц. Однако растет количество данных, указывающих на то, что этих рекомендаций может быть недостаточно в долгосрочной перспективе.
Почему белок становится важнее с возрастом
Организм меняется с возрастом, что делает потребление белка более важным:
- Потеря мышечной массы (саркопения): Мышечная масса естественным образом снижается примерно на 1% в год, начиная с среднего возраста. Белок — это строительный материал для мышц, и достаточный прием может помочь замедлить это снижение — хотя исследования противоречивы. Некоторые исследования показывают, что чрезмерно высокое потребление белка может даже увеличить риск саркопении, поэтому умеренность — ключ к успеху.
- Здоровье костей: Минеральная плотность костей снижается с возрастом, увеличивая риск переломов. Недавние исследования (2022 год) показывают, что более высокое потребление белка, особенно из животных источников, содержащих кальций, связано с улучшением плотности костей.
- Здоровое старение: Исследование 2024 года показало, что женщины, которые потребляли больше белка в середине жизни (особенно растительного происхождения), имели больше шансов оставаться свободными от хронических заболеваний, сохранять хорошее психическое здоровье и избегать физических нарушений.
Будущие потребности в белке: чего ожидать
Хотя текущих рекомендаций может быть достаточно в возрасте 50 лет, исследования показывают, что со временем они, вероятно, станут недостаточными. Многие эксперты считают, что пожилым людям требуется от 0,94–1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для людей с острыми или хроническими заболеваниями потребность может увеличиться до 1,2–1,5 грамма на килограмм.
Изменения не происходят мгновенно, но проактивный подход к потреблению белка сейчас поможет смягчить потерю мышечной и костной массы, связанную с возрастом, и улучшить общее состояние здоровья.
В конечном итоге, приоритет потребления белка в возрасте 50 лет — это не только удовлетворение сегодняшних потребностей, но и подготовка к более здоровому будущему.
