Курица является основой многих диет, обеспечивая организм необходимым белком, магнием, селеном и железом. Однако способ приготовления курицы существенно влияет на ее пользу для здоровья. Высокотемпературные методы, такие как жарка и приготовление на гриле, могут увеличить воздействие потенциально канцерогенных химических веществ, включая гетероциклические ароматические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). В этой статье подробно описаны самые полезные методы приготовления, которые минимизируют риск и максимизируют вкус.
Почему метод приготовления имеет значение
ГЦА и ПАУ образуются, когда мясо подвергается воздействию высоких температур. ГЦА образуются в результате реакций между аминокислотами, сахарами и креатином, а ПАУ — из-за капающего жира и дыма. Лабораторные исследования показывают, что эти химические вещества могут изменять ДНК, потенциально увеличивая риск развития рака. Хотя четких рекомендаций нет, снижение воздействия является разумным подходом.
Самые полезные методы приготовления
Вот пять лучших способов приготовления курицы, которые минимизируют воздействие канцерогенных веществ:
1. Варка на пару: бережное тепло, максимальное сохранение влаги
Варка на пару предполагает тушение курицы в жидкости (бульоне, воде) при низких температурах. Это непрямое тепло минимизирует образование ГЦА. Одно исследование показало, что варка на пару превосходит другие методы в снижении уровня ПАУ в кроличьем мясе.
Как варить курицу на пару:
- Соедините куриное филе (или бедра), травы, специи и соль в кастрюле.
- Залейте бульоном или водой так, чтобы она покрывала мясо примерно на 2,5 см.
- Доведите до легкого кипения (60-80°C).
- Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 10-15 минут.
- Убедитесь, что внутренняя температура достигла 74°C.
2. Приготовление на пару: сохранение вкуса и питательных веществ
Приготовление на пару использует водяной пар для приготовления курицы. Исследования показывают, что это генерирует меньше ГЦА и ПАУ, сохраняя при этом влагу, нежность и вкус.
Как приготовить курицу на пару:
- Посыпьте кусочки курицы маринадом, солью, перцем или травами.
- Поместите в пароварку над кипящей водой (убедитесь, что вода не касается курицы).
- Накройте крышкой и готовьте 15-20 минут, пока внутренняя температура не достигнет 74°C.
3. Варка: просто, полезно и универсально
Варка, как и приготовление на пару, использует низкие температуры, которые минимизируют образование ГЦА. Отварное куриное филе нежное, сочное и легко измельчается для различных блюд.
Как варить курицу:
- Поместите курицу в кастрюлю и залейте водой или бульоном.
- Добавьте травы, специи, лук или приправы для аромата.
- Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 10 минут, пока внутренняя температура не достигнет 74°C.
4. Приготовление в скороварке: быстро, эффективно и с низким содержанием канцерогенов
Приготовление в скороварке использует пар и тепло в герметичной кастрюле для быстрого приготовления пищи. Недавние исследования показывают, что оно генерирует меньше канцерогенов по сравнению с высокотемпературными методами.
Как приготовить курицу в скороварке:
- Посыпьте курицу солью, перцем, травами, специями или маринадом.
- Добавьте воду в скороварку.
- Поместите курицу в один слой.
- Готовьте 10-15 минут.
- Дайте давлению снизиться, прежде чем выпускать пар.
5. Запекание: умеренно полезно при тщательном контроле
Запекание предполагает приготовление в сухом тепле в духовке. Хотя температуры выше, данные свидетельствуют о том, что запекание при температуре до 200°C производит относительно низкий уровень канцерогенов из-за ограниченного прямого контакта с горячими поверхностями.
Как запечь курицу:
- Разогрейте духовку до 175°C.
- Посыпьте целую курицу травами, специями, солью и перцем.
- Сбрызните оливковым маслом и запекайте открытой в течение 1 часа 15 минут.
- Убедитесь, что внутренняя температура достигла 74°C.
Методы приготовления, которые следует ограничить
Глубокая жарка, приготовление на гриле, жарка на сковороде и копчение увеличивают воздействие ГЦА и ПАУ. Частое употребление жареной курицы, например, связано с повышенным риском преждевременной смерти у женщин в постменопаузе.
Советы по снижению воздействия
- Избегайте прямого воздействия открытого огня.
- Слегка разогрейте курицу в микроволновой печи перед приготовлением при высокой температуре.
- Часто переворачивайте курицу во время приготовления на гриле.
- Удаляйте обгоревшие части.
Полезные идеи для блюд из курицы
- Тако с измельченной курицей, черной фасолью и кукурузной сальсой.
- Буррито-боулы с курицей.
- Запеченная курица с зелеными бобами на пару и киноа.
- Летний салат с курицей на пару, ягодами и фетой.
Правильное приготовление курицы — это не только вкус, но и минимизация рисков для здоровья. Выбирая методы приготовления при низких температурах и ограничивая воздействие высоких температур, вы можете наслаждаться преимуществами курицы, не ставя под угрозу свое благополучие.
