Хлеб незаслуженно стал объектом споров. В то время как люди с определенными диетическими потребностями, такими как диабет или целиакия, должны учитывать потребление углеводов или пшеницы, большинство может наслаждаться кусочком цельнозернового или ремесленного хлеба на закваске без опасений.
Демонизация хлеба не имеет под собой научных оснований. Углеводы – основной источник энергии для организма, и при употреблении в рамках сбалансированной диеты они поддерживают здоровый метаболизм. Проблема заключается не в самом хлебе, а в преобладании сильно рафинированных вариантов в американской диете.
Зарегистрированные диетологи согласны с тем, что несколько видов хлеба предлагают значительную питательную ценность. Вот разбор семи лучших вариантов, многие из которых являются цельнозерновыми, чтобы помочь вам принять взвешенное решение:
7 лучших хлебов для здоровья
-
Хлеб из 100% цельнозерновой муки: Считается золотым стандартом, цельнозерновой хлеб обеспечивает сложные углеводы, витамины группы B и клетчатку для устойчивой энергии и насыщения. В отличие от рафинированного белого хлеба, лишенного отрубей и зародыша, цельнозерновой сохраняет свой полный питательный профиль, включая клетчатку и антиоксиданты. Исследования связывают потребление цельного зерна со сниженным риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
-
Хлеб на закваске: Хотя он не всегда цельнозерновой, хлеб на закваске подвергается ферментации, что приводит к более медленному повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с другими видами хлеба. Длительный процесс ферментации также может немного разрушать фитиновую кислоту и глютен, улучшая усвоение питательных веществ. Выбор цельнозернового хлеба на закваске еще больше повышает его питательную ценность.
-
Хлеб из пророщенных зерен: Процесс проращивания разрушает крахмал, облегчая переваривание хлеба. Это также снижает содержание фитиновой кислоты, увеличивая усвоение минералов. Хлеб из пророщенных зерен часто содержит больше белка и клетчатки, чем традиционный цельнозерновой, предлагая более сытную текстуру и устойчивую энергию.
-
Пумперникель: Этот темный, плотный хлеб, приготовленный на закваске и ржаной муке, сытный и богат витаминами группы B, которые необходимы для энергетического обмена веществ. Убедитесь, что на этикетке указано «100% цельное зерно», чтобы максимизировать содержание клетчатки.
-
Безглютеновый хлеб: Необходим для людей с целиакией, безглютеновый хлеб должен быть приготовлен из альтернатив, богатых клетчаткой, таких как гречка, тефф, сорго, амарант или киноа. Имейте в виду, что эти варианты часто содержат больше сахара и жира и могут не содержать обогащения, присутствующего в других видах хлеба.
-
Кето-хлеб: Предназначен для низкоуглеводных диет, кето-хлеб использует ингредиенты, такие как кето-пшеничная мука, кокосовая мука или миндальная мука. Хотя он содержит больше белка и меньше углеводов, большинству людей не нужно избегать здоровых углеводов из цельного зерна. Выбирайте простые, узнаваемые ингредиенты вместо сильно обработанных вариантов.
-
Веганский хлеб: Приготовленный без молока или масла, веганский хлеб подходит для растительных диет. Однако убедитесь, что он также сделан из цельного зерна и содержит минимальное количество добавленного сахара или соли для оптимальной пользы для здоровья.
Как выбрать самый полезный хлеб
- Проверьте список ингредиентов: Ищите «цельное» зерно первым. Избегайте рафинированной муки, такой как «пшеничная мука» или «обогащенная мука».
- Содержание клетчатки: Стремитесь к не менее 3 граммам клетчатки на ломтик.
- Добавленный сахар: Сохраняйте содержание добавленного сахара ниже 3 граммов на ломтик.
- Натрий: В идеале менее 200 миллиграммов на ломтик, особенно если следите за кровяным давлением.
- Знак «Цельное зерно»: Эта сертификация подтверждает процент цельного зерна и граммы на порцию, упрощая сравнения.
Итог
Хлеб не является изначально вредным для здоровья. Питательные варианты, такие как цельнозерновой и ферментированные сорта, обеспечивают ценную клетчатку, витамины группы B и устойчивую энергию. Внимательно читая этикетки и делая мудрый выбор, вы можете наслаждаться хлебом как частью сбалансированной диеты без опасений.
Редакционные источники: Everyday Health придерживается строгих правил отбора источников, чтобы обеспечить точность своего контента, изложенных в нашей редакционной политике. Мы используем только надежные источники, включая рецензируемые исследования, врачей, имеющих сертификаты, пациентов с личным опытом и информацию из ведущих учреждений.
