Вы постоянно ощущаете себя измотанным, хотя считаете, что спите достаточно? Вы не одиноки. Хотя недостаток сна – частый причиной дневной сонливости, проблема может также быть связана с нарушением циркадного ритма, естественного суточного цикла бодрствования и сна вашего организма.
Определить, является ли причиной недостаток сна или глубже лежащая проблема с внутренним часом, может быть непросто. Доктор Ниши Бхопал, дипломированный психиатр и эксперт по сну, советует обратить внимание на то, как вы спите в будние дни по сравнению с выходными. Значительные различия могут указывать на проблему с циркадным ритмом.
Люди с замедленным фазным синдромом сна часто испытывают трудности с засыпанием при необходимости рано проснуться, но спят крепко (и позже) в свои дни отдыха. Они ощущают дневную усталость, но чувствуют себя отдохнувшими после того, как поспят. Напротив, у людей с продвинутым фазным синдромом возникают трудности с пребыванием бодрствующими после раннего вечера, и они просыпаются очень рано, а затем не могут снова заснуть. Такая склонность часто усиливается с возрастом.
В обоих случаях, основная проблема, как правило, не обязательно недостаток сна в целом, а скорее рассогласованность между желаемым вами временем отхода ко сну/пробуждения и естественными побуждениями вашего организма.
Дефицит сна против нарушения циркадного ритма: в чем разница?
Чтобы лучше понять дефицит сна, представьте его как постоянное невыполнение ваших индивидуальных потребностей в сне. Если вам нужно восемь часов сна, а вы регулярно получаете только семь, то потерянный каждый ночь час начинает накапливаться.
Как узнать, является ли проблема вами, а не вашим графиком
Если у вас постоянно наблюдается усталость, начните с самоанализа. Экспериментирование со временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам определить вашу идеальную продолжительность сна и выявить ваш «сонной хронотип» – естественное стремление к определенным типам сна. Несколько онлайн-тестов могут помочь вам пройти этот процесс.
За пределами подсчета овечек: оптимизация вашей спальной среды
После того, как вы поймете, сколько сна нуждается ваш организм и в какое время он естественным образом хочет быть активным, рассмотрите эти стратегии:
- Освещение: Получайте солнечный свет утром, чтобы дать своему циркадному ритму сигнал о том, что наступило время бодрствования.
- Постоянная рутина: Стремитесь к регулярному времени отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные, чтобы укрепить внутренний биологические часы вашего организма.
- Вечерний ритуал перед сном: За час или два до сна приглушите свет, избегайте экранов и занимайтесь успокаивающими действиями, такими как чтение или теплая ванна.
И не забывайте о влиянии надежных пищевых добавок для сна, которые разработаны для поддержки качественного отдыха.
Итак, недостаток сна или нуждается в настройке ваше внутреннее время, понимание этих факторов дает вам возможность взять под контроль свой уровень энергии и вернуть себе спокойный ночной отдых.
