Зимние месяцы приносят с собой короткие дни и снижение солнечного света, что увеличивает риск дефицита витамина D. Этот важный питательный элемент играет критическую роль в здоровье костей, иммунной функции и передаче нервных импульсов. Хотя солнце является основным естественным источником, корректировки в питании и прием добавок могут помочь поддерживать адекватный уровень, когда воздействие солнца ограничено.
Почему витамин D важен
Витамин D нужен не только для крепких костей; он фундаментален для общего здоровья. Он способствует усвоению кальция, предотвращая остеопороз, и поддерживает нервную функцию, обеспечивая эффективную связь между мозгом и телом. Дефицит может привести даже к мышечной слабости и ухудшению иммунного ответа.
Рекомендуемая суточная норма варьируется в зависимости от возраста:
- Младенцы до 12 месяцев: 10 микрограммов (мкг) или 400 международных единиц (МЕ)
- Взрослые в возрасте 1–70 лет: 15 мкг или 600 МЕ
- Взрослые старше 71 года: 20 мкг или 800 МЕ
Диетические источники витамина D
Получить достаточное количество витамина D только из пищи сложно, поскольку немногие натуральные источники содержат значительное количество. Однако включение этих продуктов в рацион может помочь:
- Жирная рыба: Форель, тунец, лосось и скумбрия являются одними из самых богатых источников.
- Жир печени трески: Высоко концентрированный витамин D.
- Другие источники: Яичные желтки, сыр, говяжья печень и определенные грибы содержат небольшие количества.
- Обогащенные продукты: Многие завтрачные хлопья, молоко, йогурт и апельсиновый сок обогащены витамином D.
Стоит ли принимать добавки?
Приблизительно 19% взрослых уже принимают добавки витамина D, но эксперты советуют соблюдать осторожность. Если врач не подтвердил дефицит, добавки не нужны здоровым людям.
По словам Питера Коэна, доктора медицинских наук из Гарвардской медицинской школы: «Люди не должны чувствовать себя обязанными принимать это».
Если вы уже принимаете добавки, нет необходимости увеличивать дозировку зимой. Начинать прием добавок только из-за сезона тоже не нужно. Однако, если вы решите продолжать принимать добавки, придерживайтесь рекомендуемой суточной нормы – это безопасно и эффективно.
«Пока вы придерживаетесь рекомендуемой суточной нормы, это совершенно безопасно – вот в чем ключевой момент», – подчеркнул Коэн.
Поддержание адекватного уровня витамина D зимой требует сбалансированного подхода: уделяйте приоритетное внимание потреблению пищи, где это возможно, и рассматривайте добавки только по рекомендации врача. Соблюдение этих шагов гарантирует, что ваш организм получит необходимую поддержку, когда солнечного света недостаточно.
