Омега-3 жирные кислоты часто преподносятся как натуральный способ улучшить настроение, но научные данные об этом утверждении гораздо сложнее, чем это представляется в рекламе. Хотя они хорошо известны благодаря пользе для сердца и мозга, их влияние на психическое благополучие во многом зависит от способа их применения. Вот обзор того, что показывает современная наука об омега-3 и настроении, охватывающий всё: от лёгкого стресса до тяжёлой депрессии.
Омега-3: улучшают ли они настроение?
Идея о том, что омега-3 могут надёжно улучшить настроение, не подтверждается убедительными доказательствами. При повседневной тревоге, лёгкой депрессии или общем стрессе добавки не дают значительного эффекта. Однако ситуация меняется, когда речь идёт о тяжёлом депрессивном расстройстве.
Исследования показывают, что сочетание омега-3 со стандартными антидепрессантами (СИОЗС) может привести к заметному снижению симптомов. Обсервационное исследование 2023 года выявило улучшение состояния депрессивных пациентов, принимавших омега-3 и СИОЗС в течение двух лет. Обзор 2021 года, основанный на 35 исследованиях, подтвердил умеренную, но реальную пользу при депрессии по сравнению с плацебо.
ЭПК против ДГК: какой омега-3 имеет наибольшее значение?
Не все омега-3 одинаковы. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), содержащаяся в основном в морепродуктах, кажется более эффективной для улучшения настроения, чем докозагексаеновая кислота (ДГК), которую часто получают из растений. Метаанализ 2019 года показал наибольшее улучшение симптомов депрессии при приёме добавок, содержащих как минимум 60% ЭПК. Это говорит о том, что ЭПК может оказывать более прямое воздействие на мозговую химию.
Однако эксперты предостерегают от преувеличения уверенности в этих выводах. Общие доказательства остаются слабыми, поэтому окончательные обещания преждевременны.
Как омега-3 могут влиять на настроение
Потенциальная польза омега-3 при депрессии связана с их воздействием на мозг. Во-первых, они могут снижать воспаление – высокие уровни которого связаны с депрессией. Во-вторых, они помогают регулировать ключевые нейротрансмиттеры, такие как серотонин, дофамин и норадреналин, которые играют важную роль в настроении. Омега-3 также повышают уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF) — белка, необходимого для роста и функционирования нейронов.
Наконец, эти жиры физически изменяют клетки мозга, увеличивая гибкость нейронных мембран, позволяя химическим веществам, регулирующим настроение, перемещаться более свободно.
Когда следует рассмотреть возможность применения омега-3 для поддержки настроения?
При незначительных колебаниях настроения омега-3 вряд ли окажут существенное влияние. Современные доказательства не поддерживают их использование в качестве самостоятельного лечения лёгких симптомов или тревоги.
Однако люди с диагностированной тяжёлой депрессией, особенно те, у кого в рационе мало продуктов, богатых омега-3 (жирная рыба, грецкие орехи, семена льна), могут получить некоторую пользу. Крайне важно, чтобы омега-3 не рассматривались как замена традиционному лечению. Польза умеренна и лучше всего проявляется в сочетании с терапией, лекарствами или изменением образа жизни.
Перед началом любого режима добавок проконсультируйтесь с врачом. Хотя они обычно безопасны, высокие дозы могут увеличить риск кровотечений, особенно у людей, принимающих антикоагулянты.
В заключение, омега-3 демонстрируют перспективность в качестве дополнительного лечения тяжёлой депрессии, но они не являются быстрым решением для лёгких проблем с настроением. Ключ в том, чтобы подходить к ним как к части более широкой стратегии психического здоровья, а не к автономному решению.
