Многие люди полагаются на курицу и рис для быстрого получения белка — около 25–30 граммов на порцию. Хотя это эффективно, легко застрять в рутине приготовления еды. К счастью, разнообразные и вкусные высокобелковые ужины просты в приготовлении. Эти блюда не только обеспечивают достаточное количество белка, но и предлагают более широкий спектр питательных веществ и вкусов.
1. Насыщенное мясное буррито (30–32 г белка)
Буррито — это универсальный источник силы, если его правильно собрать. Одно буррито, содержащее 113 граммов говяжьего фарша, ломтик сыра, ¼ стакана бобов, ¼ стакана риса и тортилью, обеспечивает 30–32 грамма белка. Прелесть буррито в его настраиваемости. Сальса, специи, салат и помидоры придают вкус, не ухудшая питательную ценность.
2. Индюшиные обертки в листьях салата с льняным покрытием (28–30 г белка)
Легкие, но сытные индюшачьи обертки в листьях салата идеально подходят для тех, кто ищет нежирный источник белка. Покрытие индейки льняным семенем (1–2 столовые ложки) перед приготовлением увеличивает как содержание белка, так и клетчатки. 113 граммов нежирного индюшачьего фарша обеспечивают примерно 28–30 граммов белка. Это блюдо готовится быстро и легко усваивается. Добавьте свои любимые травы, специи или соус с низким содержанием сахара, чтобы улучшить вкус.
3. Запеченный лосось с киноа (44 г белка)
Лосось богат белком и полезными жирами. Сочетание его с киноа, которая сама по себе является полноценным источником белка, делает его сбалансированным блюдом. Половина филе лосося (154 грамма) в сочетании с ½ стакана приготовленной киноа обеспечивает впечатляющие 44 грамма белка. Для удобства можно заменить консервированным тунцом или сардинами.
4. Карри из яиц и нута (28 г белка)
Яйца — это высоко биодоступный источник белка, часто ограничивающийся завтраком. Они также отлично подходят для ужина. Два яйца, ½ стакана приготовленного нута, ½ стакана приготовленной гречки и 2 столовые ложки семечек подсолнечника дают около 28 граммов белка. Добавление овощей, таких как шпинат или брокколи, еще больше улучшает питательный профиль.
5. Жареное тофу с чечевицей (30 г белка)
Это красочное жареное блюдо сочетает растительные белки для создания питательного блюда. Половина блока тофу и ½ стакана чечевицы, обжаренные с овощами и смесью бальзамического уксуса и соевого соуса, обеспечивают примерно 30 граммов белка. Посыпание семенами сверху добавляет дополнительный хруст и белок.
6. Теплая запеканка из бобов и злаков (20 г белка)
Запеканки легко собирать, используя консервированные бобы в качестве основы. Обжаривание чеснока и овощей, а затем смешивание с ½ стакана бобов, ½ стакана злаков, томатным соусом и специями создает сытный высокобелковый ужин. Добавление сверху ½ стакана феты и запекание до расплавления придают вкус и дополнительный белок. Добавление кубиков тофу еще больше увеличивает содержание белка.
Почему важен прием белка
Белок нужен не только бодибилдерам. Он необходим для наращивания мышц, здоровья костей, иммунной функции и выработки гормонов. Взрослым обычно требуется не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Однако тем, кто физически активен, пожилым людям, выздоравливающим от болезни или активно наращивающим мышцы, требуется больше.
Приоритизация приема белка поддерживает общее здоровье и работоспособность. Варьирование источников белка обеспечивает сбалансированную диету, а разнообразие блюд предотвращает диетическую скуку.
