И низкоуглеводные, и высокобелковые диеты являются эффективными стратегиями для снижения веса, но исследования показывают, что увеличение потребления белка может дать небольшое преимущество в уменьшении жировой массы. Оптимальный подход зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений, поскольку оба метода могут дать результаты.
Как Работают Низкоуглеводные Диеты
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов. Общие диетические рекомендации предполагают, что 45–65% ежедневных калорий должны поступать из углеводов, но низкоуглеводные планы обычно содержат менее 130 граммов в день (менее 26% от общего количества калорий).
Более строгие версии, такие как кетогенная (кето) диета, ограничивают потребление до менее 50 граммов в день (менее 10% калорий). Низкоуглеводные диеты способствуют насыщению и стабилизируют уровень сахара в крови, что может снизить общее потребление калорий. Обзор 2020 года показал, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем низкожировые диеты в течение 6–12 месяцев. Исследование 2023 года показало, что низкоуглеводная диета (менее 130 граммов/день) привела к большему снижению ИМТ и окружности талии у людей с диабетом 2 типа по сравнению со средиземноморской диетой. Однако другие исследования не показывают существенной разницы между низкоуглеводными и диетами с ограничением калорий.
Преимущества Высокобелковых Диет
Высокобелковые диеты превышают рекомендуемую суточную норму (РСН) в 0,8 грамма на килограмм (0,36 грамма на фунт) массы тела. Большинство людей получают пользу от потребления 10–35% ежедневных калорий в виде белка, часто превышая 1,2 грамма на килограмм (0,54 грамма на фунт).
Увеличение потребления белка замедляет пищеварение, стимулирует гормоны насыщения и снижает общее потребление калорий. Обзор 2021 года показал, что диеты, содержащие 18–59% калорий из белка, были более эффективными для похудения, что приводило к снижению веса в среднем на 1,6 килограмма (3,5 фунта) по сравнению с контрольными диетами. Крайне важно, что высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу во время похудения, поддерживая более высокий уровень основного обмена веществ (ООМ). Обзор 2024 года подтвердил, что более высокое потребление белка предотвращает потерю мышц у людей с избыточным весом или ожирением.
Сочетание Низкоуглеводной и Высокобелковой Диет
Многие низкоуглеводные диеты естественным образом богаты белком, и наоборот. Уменьшение одного макроэлемента часто требует увеличения другого для поддержания калорийного баланса. Комбинированный подход использует оба механизма: ограничение углеводов для метаболических эффектов и увеличение белка для насыщения и сохранения мышц.
Исследование 2021 года показало, что люди с ожирением потеряли на 58% больше веса на низкоуглеводной, высокобелковой диете (30% углеводов, 30% белка, 40% жира) в течение четырех недель по сравнению со средиземноморской диетой (55% углеводов, 15% белка, 30% жира). Это говорит о том, что диеты с более низким содержанием углеводов и более высоким содержанием белка могут давать превосходные результаты по снижению веса.
Выбор Правильного Подхода
И низкоуглеводные, и высокобелковые диеты предлагают гибкость. Низкоуглеводный, более высокобелковый подход может быть идеальным для улучшения контроля уровня сахара в крови наряду с потерей веса. Высокобелковая диета оптимальна для похудения при сохранении или наращивании мышечной массы. Высокоограничительные диеты, такие как кето, могут подойти людям с диабетом или ожирением, но не необходимы большинству людей.
Если вы не уверены, какая диета лучше для вас, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом. Он может помочь разработать индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям в области здоровья.
