Выбор правильной рыбы может сбить с толку, особенно учитывая такое разнообразие на прилавках. Но выбрать полезную рыбу проще, чем кажется. Эксперты сходятся во мнении, что включение рыбы в рацион – мудрое решение, учитывая высокое содержание белка, незаменимые омега-3 жирные кислоты и важные микроэлементы, такие как йод. Американская кардиологическая ассоциация даже рекомендует употреблять не менее двух порций в неделю, особенно жирных сортов.
Однако не вся рыба одинаково полезна. Более крупные рыбы склонны накапливать больше ртути, поэтому лучше разнообразить свой выбор. Сбалансированный подход позволит получить пользу без передозировки тяжелыми металлами.
Пять видов рыбы, которые стоит выбирать для оптимального здоровья
Вот обзор пяти самых полезных видов рыбы, основанный на их пищевой ценности и устойчивости.
1. Лосось: Широко популярный и универсальный, лосось – это настоящая кладезь питательных веществ. Дикий лосось особенно богат омега-3, витамином D3, витамином B12 и белком. Оставлять кожу на рыбе – значит максимизировать потребление питательных веществ. В порции весом 100 грамм дикого атлантического лосося содержится около 182 калорий, 25,4 грамма белка и более 2200 мг омега-3 жирных кислот.
2. Анчоусы: Не стоит недооценивать этих крошечных рыбок. Анчоусы богаты селеном (важным для здоровья щитовидной железы), омега-3 (полезными для когнитивных функций и здоровья сердца) и обладают насыщенным вкусом. Они доступны в консервах в воде или оливковом масле: белые анчоусы в масле – более мягкий и доступный вариант для начинающих. В порции весом 100 грамм содержится 210 калорий, 28,9 грамма белка и более 2000 мг омега-3.
3. Скумбрия: Отличный источник омега-3, B12 и витамина D, скумбрия также является устойчивым и доступным вариантом. Она более жирная, чем тунец, но менее интенсивная по вкусу, чем сардины или анчоусы. Консервированная скумбрия – удобный вариант для тостов или салатов, обеспечивающий 262 калории, 23,8 грамма белка и более 1300 мг омега-3 в порции весом 100 грамм.
4. Сардины: Похожи на анчоусы, но крупнее и мягче по вкусу, сардины – еще один источник омега-3. Они также содержат витамин B12, минералы и кальций, если употреблять их вместе с костями. Дикие сардины в оливковом масле первого отжима – особенно полезный выбор. В порции весом 100 грамм содержится 208 калорий, 24,6 грамма белка и почти 1000 мг омега-3.
5. Тунец: Хороший источник омега-3, B12, D, йода и селена, тунец требует осознанного потребления. Поскольку это крупная рыба, уровень ртути вызывает беспокойство. Выбирайте устойчивые источники и умеренно употребляйте. В порции весом 100 грамм тунца полосатого (skipjack) содержится 132 калории, 28,2 грамма белка и 345 мг омега-3.
Приоритет добавкам с рыбьим жиром
Если вам трудно получать достаточное количество омега-3 с пищей, высококачественная добавка с рыбьим жиром поможет восполнить пробел. Ищите сертифицированные продукты, такие как omega-3 potency+ от mindbodygreen, который обеспечивает 1,5 грамма EPA и DHA в одной порции из устойчиво добытых анчоусов.
В конечном счете, разнообразие в потреблении рыбы и обдумывание добавок при необходимости – наиболее эффективный способ максимизировать пользу для здоровья от морепродуктов.
