Большинство людей знают, что нужно есть больше клетчатки – в среднем американец получает только половину рекомендуемой суточной нормы в 25-38 граммов. Но многие избегают её из-за страха вздутия живота. Это понятно: резкое увеличение клетчатки может вызвать расстройство пищеварения. Однако, с помощью нескольких простых корректировок, можно наслаждаться преимуществами продуктов, богатых клетчаткой, без дискомфорта.
Готовьте Овощи для Более Лёгкого Пищеварения
Сырые овощи могут быть тяжёлыми для кишечника. Хотя большая порция салата из капусты кале может показаться полезной, непереваренная целлюлоза может привести к спазмам и вздутию. Решение простое: готовьте овощи. Приготовление на пару, запекание или тушение разрушает прочные стенки растительных клеток, делая клетчатку более доступной. Супы особенно эффективны, так как тушение смягчает клетчатку, сохраняя при этом питательные вещества.
Комбинируйте Рис с Бобовыми и Киноа для Увеличения Содержания Клетчатки
Рис, даже коричневый, не содержит много клетчатки от природы. Если вы любите рис, не исключайте его – просто улучшите его. Один из способов – смешивать его с крахмалами, содержащими больше клетчатки. Диетолог Кайли Сакаида рекомендует смешивать 1 стакан белого риса с ½ стакана киноа, 1 стакан эдамаме и ½ стакана фасоли пинто в рисоварке. Это создаёт гарнир, богатый клетчаткой, который легче переваривается, чем бобовые отдельно.
Рассмотрите Мягкую Пищевую Добавку с Клетчаткой
Если вам трудно потреблять достаточно клетчатки с пищей, добавка может помочь. Не все добавки одинаковы: ищите варианты с пребиотической клетчаткой, такие как Fibersol®-2, которая была клинически изучена и является низко-FODMAP. Пребиотическая клетчатка улучшает здоровье кишечника, уменьшая вздутие. Некоторые добавки также содержат пробиотики, которые дополнительно борются с газами и поддерживают комфорт в животе.
Перекусывайте Малиной и Ежевикой
Ягоды – это естественный и мягкий источник клетчатки. Малина содержит около 8 граммов на стакан, а ежевика – около 7. В отличие от некоторых продуктов, богатых клетчаткой, ягоды содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки, которую обычно хорошо переносится. Сочетание ягод с белком или полезными жирами (например, греческим йогуртом или орехами) замедляет пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови.
Замачивайте Семена Чиа Перед Употреблением
Семена чиа – это кладезь клетчатки: всего 1 столовая ложка содержит около 4 граммов. Посыпайте ими смузи, йогурт или овсянку, но предварительное замачивание в воде или молоке в течение 15-20 минут имеет решающее значение. Это создаёт гелеобразную консистенцию, которая легче усваивается, чем сухие семена.
Оставайтесь Гидратированными: Клетчатке Нужна Вода
Увеличение потребления клетчатки без одновременного увеличения потребления воды – это прямой путь к вздутию. Клетчатка поглощает воду, и при её недостатке она может замедлить пищеварение и вызвать запор. Делайте глотки воды (или травяных чаёв) в течение дня, чтобы всё проходило плавно.
Увеличение потребления клетчатки не обязательно должно означать вздутие. Готовя овощи, комбинируя крупы с бобовыми, выбирая мягкие добавки, перекусывая ягодами и замачивая семена чиа, вы можете поддержать здоровье кишечника без дискомфорта. Гидратация также является ключевым фактором, обеспечивающим эффективное продвижение клетчатки по вашей системе.
