После интенсивной тренировки правильное питание играет ключевую роль в восстановлении и достижении фитнес-целей. Белок особенно важен в этот период, поскольку он восстанавливает повреждения мышц, возникающие во время физических упражнений. Мы спросили шестерых зарегистрированных диетологов об их лучших рекомендациях по перекусам, и вот что они ответили.
1. Греческий йогурт: самый популярный выбор
Подавляющее большинство диетологов предпочитают греческий йогурт. Его кремовая текстура и высокое содержание белка (до 20 граммов в таких брендах, как Chobani High Protein) делают его идеальным для восстановления мышц.
Зарегистрированный диетолог Роксана Эхсани отмечает, что греческий йогурт «сверхгустой» и обеспечивает значительный прилив белка. Его можно употреблять с богатыми антиоксидантами фруктами для сладости или с овощами и оливковым маслом для пикантного варианта, как предлагает Мишель Раутенштейн. Греческий йогурт – это не только белок, он также содержит углеводы для восполнения энергии.
2. Протеиновый коктейль с фруктами: быстрое восстановление
Протеиновый коктейль с фруктами – еще один высокорекомендованный вариант. Сывороточный протеин быстро усваивается и содержит незаменимые аминокислоты, включая лейцин, которые имеют решающее значение для синтеза мышечного белка.
Гретхен Циммерманн рекомендует добавлять в коктейль замороженные ягоды или вишню; они обеспечивают дополнительные углеводы для восполнения запасов гликогена и содержат антиоксиданты, такие как витамин С и полифенолы. Эта комбинация оптимизирует восстановление, как насыщая мышцы энергией, так и уменьшая воспаление.
3. Говяжья вяленая и банан: классическое сочетание
Для тех, кто предпочитает цельные продукты, говяжья вяленая в сочетании с бананом – эффективный перекус после тренировки. Эми Гудсон подчеркивает, что употребление белка и углеводов в течение 45 минут после упражнений оптимально для восстановления.
Углеводы из банана восполняют запасы мышечного гликогена, а говяжья вяленая обеспечивает полноценный белок, то есть содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для восстановления и долгосрочного поддержания мышц. Животные белки особенно богаты питательными веществами, что делает их отличным выбором для восстановления.
4. Творог и фрукты: доступно и эффективно
Творог – это бюджетный, высокобелковый вариант, который диетологи часто рекомендуют. Дестини Муди отмечает его экономичность, вкус и питательную плотность. Добавление фруктов обеспечивает дополнительную порцию восполняющих энергию углеводов.
Творог обеспечивает полноценный белковый профиль вместе с необходимыми микроэлементами, что делает его отличным перекусом для восстановления.
5. Протеиновый коктейль: удобно и настраиваемо
Протеиновые коктейли – это быстрый и легкий способ подкрепиться после тренировки. Кайла Камен предлагает использовать высококачественные протеиновые порошки, такие как Drink Wholesome Vanilla Egg White Protein, в сочетании с молоком, греческим йогуртом, арахисовым маслом и замороженной клубникой для сбалансированного перекуса.
Протеиновые коктейли особенно полезны для заполнения пробела между приемами пищи, не подавляя аппетит. Они обеспечивают гибкость в ингредиентах, чтобы соответствовать вашим предпочтениям и диетическим потребностям.
Почему эти перекусы работают: наука, лежащая в основе восстановления
Лучшие перекусы после тренировки содержат два ключевых компонента: белок и углеводы. Физические упражнения вызывают микроповреждения мышечных волокон, для восстановления которых необходимы аминокислоты из белка. Углеводы восполняют запасы гликогена, дополнительно поддерживая восстановление.
Гретхен Циммерманн объясняет, что микроэлементы и антиоксиданты также могут уменьшить повреждение мышц после тренировки. Приоритизация этих элементов обеспечивает оптимальное восстановление и долгосрочное здоровье мышц.
Телу требуется как белок для восстановления мышц, так и углеводы для восполнения энергии после нагрузки. Выбор перекусов, которые обеспечивают и то, и другое, – наиболее эффективная стратегия восстановления.
