Худи с надписью «Я устал», набранной крупными буквами, — это не просто дань моде. Это симптом.
Моя подруга носит такое худи. Она мама двух детей: малыша-тоддлера и младенца. Математика простая. Сон практически отсутствует.
Но для того чтобы чувствовать себя истощенным, вам не обязательно иметь новорожденного. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 35% взрослых американцев спят менее семи часов в сутки. Это значит, что треть населения живет на последнем издыхании.
Но есть нюанс. Даже те, кто достигает отметки в семь часов сна, все равно просыпаются с ощущением, будто их прогнал через щековую дробилку.
Опрос Фонда сна (Sleep Foundation) показал, что 35% американцев оценивают качество своего сна как плохое или удовлетворительное. Количество сна есть. Качества нет. И 20% не чувствовали себя отдохнувшими целую неделю подряд.
Мы поговорили с Майклом Бреусом. Он клинический психолог. Он пишет электронные книги о гигиене сна. Люди называют его «Доктор Сон». Он помог выявить пять распространенных ошибок в образе жизни, которые разрушают ваш отдых.
Это первая половина списка.
Непоследовательный режим сна
Последовательность важнее продолжительности.
Бреус ложится спать в полночь. Он просыпается в 6:30 утра. Шесть с половиной часов. Он остается в тонусе.
Его мозг любит рутину. Она вызывает выброс мелатонина в одно и то же время каждую ночь. Циркадный ритм остается синхронизированным.
Собейте график в выходные. Не ложитесь поздно. Выспитесь в выходные. Ваш мозг теряет ориентацию. Ему требуется больше времени, чтобы заснуть. Ему требуется больше времени, чтобы проснуться. Вы остаетесь вялым и разбитым.
Решение скучное, но эффективное. Установите будильник для отхода ко сну на телефоне. Используйте функцию «Режим сна» (Bedtime) на iPhone. Принудительно соблюдайте режим.
Слишком много кофеина или алкоголя перед сном
Кофе после ужина — миф для большинства людей.
Период полувыведения кофеина составляет восемь часов. Если вы выпьете газировку в 8 вечера, половина этого стимулятора все еще будет находиться в вашей системе в 4 часа утра.
Бреус прекращает употребление кофеина в 14:00. Жесткий запрет.
Вам может казаться, что вы спокойно засыпаете. Если бы он прикрепил электроды к вашей голове, ваши мозговые волны рассказали бы другую историю. Кофеин блокирует глубокий сон. Вы застреваете в более легких стадиях сна. Вы не получаете восстанавливающий отдых.
Алкоголь еще хуже.
Он вырубает вас быстрее. Но он препятствует глубокому сну. Вашему мозгу нужны первые четыре часа для клеточного восстановления и выброса гормона роста. Алкоголь вмешивается в этот процесс.
«Качество сна напрямую зависит от присутствия алкоголя», — говорит Бреус. Это также причина того, почему у вас возникает похмелье.
Воздействие света в неправильное время
Ваши внутренние часы работают на свете.
Солнце садится. Эпифиз выделяет мелатонин. Вы чувствуете сонливость.
Солнце встает. Выработка мелатонина прекращается. Вы просыпаетесь.
Современная жизнь нарушает этот механизм. У нас есть искусственное освещение. У нас есть экраны. Мы смотрим на синий свет далеко за закатом.
Это задерживает выработку мелатонина. Это сбивает циркадный ритм. Последствия выходят за рамки просто плохого сна. Ожирение. Диабет. Рак. Связи между этими факторами и сном очень сильны.
Бреус предлагает ввести запрет на использование электроники за час до сна. Если вы смотрите телевизор, чтобы заснуть, носите очки, блокирующие синий свет.
Получайте естественный свет сразу после пробуждения. Это улучшает настроение. Это подавляет выработку мелатонина до наступления ночи.
Слишком поздние тренировки в течение дня
Температура тела — это сигнал.
Средняя температура составляет 37 градусов Цельсия (98,6°F). Она колеблется. Она понижается ночью. Она повышается днем.
Упражнения полезны для сна. Но только если вы не перегреваете тело прямо перед сном.
Вашему мозгу нужна прохладная температура ядра тела, чтобы выделить мелатонин. Интенсивная тренировка повышает эту температуру. Это сбивает с толку внутренние программы.
Тренируйтесь рано. Принимайте душ. Охлаждайтесь. Выключайте свет.
Если ваша спальня слишком теплая, вы не можете уснуть. Используйте вентилятор. Он охлаждает вас. Он также блокирует шум.
Вторая половина списка охватывает остальное. Но закономерность ясна. Ваша биология борется не с вашей силой воли. Ваша биология борется с вашим расписанием.
Настройте входные данные. Наблюдайте за результатом.
Скрытая цена недиагностированных расстройств сна
От 50 до 70 миллионов взрослых американцев имеют подтвержденный диагноз расстройства сна. Список длинный. Обструктивное апноэ сна. Хроническая бессонница. Синдром беспокойных ног. Но подтвержденные случаи — это лишь верхушка айсберга. Миллионы других случаев остаются недиагностированными.
Апноэ сна и даже простое храпение лишают организм кислорода во время бессознательного состояния.
«Когда в мозг поступает недостаточно кислорода, он не получает достаточного количества «топлива», — говорит доктор Брюс. «И если ему не хватает «топлива», он не может перейти в глубокие стадии сна».
Подумайте об этом. Нет «топлива». Нет глубокого сна. Только фрагментированный отдых.
Национальный фонд сна сообщает, что только 11,6% взрослых в США имеют диагностированное апноэ сна. Исследования показывают, что 25% людей, вероятно, затронуты этой проблемой. Эти недостающие 13,4%? Они могут страдать напрасно. Такие методы лечения, как использование аппарата для непрерывной положительной дыхательной терапии (CPAP), высокоэффективны. Тем не менее, они остаются неиспользуемым ресурсом для миллионов людей, которые просто не знают, что больны.
Лечение бессонницы без таблеток
Теперь это круто
Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) превосходит снотворные препараты. Речь идет не просто о том, чтобы выключиться. Речь идет о перестройке.
КПТ включает техники, о которых мы уже говорили. Она включает ведение журнала сна. Этот журнал заставляет быть объективным. Он показывает вам, сколько часов вы на самом деле спите. Он отслеживает прогресс. Бессонница часто является состоянием ума. Способность расслабляться помогает сохранять сон. Таблетки маскируют симптом. КПТ устраняет первопричину.
Часто задаваемые вопросы о ошибках во сне
Какие бывают виды усталости?
Их много. Средний человек сталкивается с социальной, эмоциональной, физической и умственной усталостью. Некоторые также испытывают усталость из-за боли и хронических заболеваний. Все это влияет на человека. В то время как некоторые виды заставляют вас «вырубаться» при касании головой подушки, другие затрудняют само засыпание.
Каковы симптомы недостатка сна?
Симптомы хронической усталости включают вялость. Неспособность концентрироваться. «Туман в голове». Снижение либидо. Замедленные рефлексы. Нарушение принятия решений. Перепады настроения. Это цепная реакция. Один сбой приводит к другому.
Что вызывает экстремальную усталость у женщин?
Многие проблемы одинаково влияют на оба пола. Однако усталость является одним из главных симптомов ПМС. Менструация часто увеличивает усталость и потребность во сне из-за резкого падения гормонов. Уровень должен нормализоваться в течение нескольких дней. Экстремальная усталость должна исчезнуть вместе с ними.
Какое самое идеальное время для сна?
Единого лучшего времени не существует. Это зависит от того, во сколько вам нужно проснуться. Стремитесь к минимум семи часам сна. Соблюдение постоянного графика критически важно. Мозг жаждет последовательности. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Ставьте будильник на одно и то же время каждое утро. Сон значительно улучшится.
Как исправить мою проблему со сном?
Если вам трудно заснуть или сохранить сон, начинайте с малого. Соблюдайте постоянный график сна. Семь дней в неделю. Без исключений. Исключите кофеин после 14:00. Избегайте алкоголя перед сном, даже если это всего лишь один бокал. Никаких экранов за час до сна.
Попробуйте это в течение месяца. Если улучшений нет, обратитесь к врачу. Обсудите возможные расстройства сна. Изучите средства для улучшения сна. Рассмотрите возможность когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Путь не всегда бывает линейным. Но игнорирование тишины аппарата CPAP или пустоты недиагностированного журнала сна хуже.
